Kilo vermek için en iyi ipuçlarını bulmak için binlerce kilo kaybı kılavuzunu okumak zorunda değilsiniz. En akıllı diyet tavsiyesi sayısız kayıtlı diyetisyen, doktor, fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı tarafından paylaşılmaktadır. Aslında, çalıştığı kanıtlanmış kilo verme programlarının ortak noktaları vardır. Bu üç temel prensipte ustalaşırsan, kilo vermenin yolunda olacaksın.
Doğru Gıda Miktarını Yeyin
En iyi diyet takviyeli gıdaları seçerseniz, ancak çok fazla yiyecekseniz, kilo verme planınız çalışmayacaktır. Aslında, genellikle diyet yapanların yaptığı ortak bir yanlışlık, sağlıklı olduğunu düşündükleri organik yiyecekleri ve yiyecekleri aşmaktır. Ne yazık ki, bazı diyet gıdaları bile kilo kaybı için kötü olabilir .
Kilo vermek ve saklamak için doğru miktarda yiyeceği nasıl yiyeceğinizi öğrenmelisiniz. Örneğin, tavuk göğsü sizin için harika, ama çok fazla yediğinizde değil. Badem? Evet, onlar sağlıklı, ama ihtiyacın olandan daha fazla yersen değil. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyor musunuz? Vücudunuz için abur cuburdan daha iyidirler, ama çok fazla tüketirseniz yine de kilo almaya neden olurlar.
Kilo kaybı için yemek planladığınızda bu porsiyon boyutlarına sadık kalın :
- 1 porsiyon mısır gevreği = yumru büyüklüğü
- Bir nişastanın 1 porsiyonu (pirinç, makarna, patates) = bir beyzbolun yarısı
- 1 porsiyon peynir = 4 yığılmış zar
- 1 porsiyon meyve = beyzbol
- 1 porsiyon margarin veya tereyağı = 1 zar
- 1 porsiyon et, balık, kümes hayvanları = kart destesi
Kalori Sayımı
Bazı kilo kaybı planları, kalori sayımının gerekli olmadığını ilan eder. Ama sonuç olarak, belli bir enerji açığını oluşturduğunuzda ve buna ulaştığınızdan emin olmak için kalori saymanız gerektiğinde kilo kaybı meydana gelir.
Uygun kalori sayımı , zaman alıcı bir beceri gibi görünebilir, ancak mobil uygulamaların kullanılabilirliği sayesinde, insanların yediklerinin kaydını tutmaları daha kolay hale gelmiştir. Bir akıllı telefonunuz varsa, kalori sayımı birkaç saniyeden fazla sürmez ve toplamlarınız saklanır, böylece daha sonra inceleyebilirsiniz.
Kalori saymaya başladıktan sonra, tipik bir günde kaç kalori tükettiğinizi öğreneceksiniz. Çoğu kişi, haftada 1 poundluk sağlıklı kilo kaybı görmek için günlük tüketimlerini günde 500 kalori ile azaltabilir.
Daha Fazla Taşı
Sesler belli değil mi? Fakat bu mutlaka egzersiz yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bazı insanlar için egzersiz onlara karşı çalışır. Örneğin, sabahları zor bir antrenman yaparsanız ve günün kalanını kanepeye sererek geçirirseniz, muhtemelen egzersiz yapmayan ve egzersiz yapmayan bir kişiyi harekete geçiren kişiden daha az kalori yakmak zorunda kalırsınız. günlük alışkanlıklarının
Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) , bilim adamlarının egzersiz olmayan hareketlerinizden yakılan kalorileri tanımlamak için kullandıkları terimdir. Egzersiz yapın ya da egzersiz yapmayın, NEAT'inizin her gün maksimize edildiğinden emin olun. Bu aktivitelerden bazılarını düşünün. Her bir madde için kalori yakmak küçüktür, ancak her saatte bir harekete katılırsanız, günün sonunda NEAT'iniz önemli olacaktır.
- Çamaşır yıkamak = 26 kcals / 15 dakika
- Mobilya taşınması, kutu = 100 kcals / 15 dakika
- Çocuklarınızla oynamak / koşmak = 40 kcals / 15 dakika
- Hafif bir yük taşırken (<15 kilo) yürürken = 56 kcals / 15 dakika.
Çoğu insan kilo vermek için bu üç temel ipucu ile bazı sonuçlar elde edecek. Tabii ki, tıbbi teşhis gibi altta yatan sorunların kilo kaybını daha karmaşık hale getirebileceği bazı durumlar vardır. Ama çoğu insan için, kilo kaybı basit bir denkleme indirgenir: daha az yiyin, daha fazla hareket edin.
Kaynaklar:
James A Levine, Sara J Schleusner ve Michael D Jensen. "Tüketim dışı faaliyetlerin enerji harcaması." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Aralık 2000.
Bölüm Distorsiyonu. Porsiyon Boyutuna Göz Atın, Porsiyonlar ve Porsiyonlar arasındaki fark nedir?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Besinlerin algılanan sağlığının olması. Sağlıklıysa daha fazla yiyebilirsiniz!" İşitsel Hacim 52, Sayı 2, Nisan 2009, Sayfalar 340-344.