Kilo Vermek İçin Çok Fazla Çalışmayacağınızdan Emin Olun
Savvy egzersiz yapan kişiler genellikle, büyük sonuçlar vaat eden sert çalışmalara yönelik tanıtım reklamlarını görür. Onları "ne kadar çalışmalıyım?" Diye merak etmelerini sağlıyor. Hedefinizin kilo kaybı, geliştirilmiş zindelik veya belirli bir sporda daha iyi performans göstermesi önemli değil. Her egzersiz programında kolay, orta ve sıkı egzersizler için önemli bir yer var.
Neden Kolay Egzersizler Önemli
Düşük yoğunluklu egzersiz (kolay egzersiz) kalp atış hızınızı artırır, ancak yoğun bir şekilde nefes almanız gereken noktaya değil. 1-10 arası bir ölçekte, düşük yoğunluklu egzersiz 4-6 arasındadır. Bu tür aktivite sırasında kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40-60'ı arasında olacaktır. Etkinliğe uzun süre devam edebilecek kadar rahat hissetmelisiniz.
Düzenli günlük aktivitelerinizden ve günlük işlerinizden bazıları düşük yoğunluklu egzersiz olarak sayılabilir. Örneğin, köpeğinizi bir yürüyüşe çıkarırsanız, çocuklarla birlikte kalori yakan bir bisiklete binebilir veya akşam yemeğini almak için markete gidebilir , bu şeyler düşük yoğunluklu egzersiz olarak kabul edilebilir. Kilo kaybı hedefinizse, bu aktiviteler aktif kalmanıza ve fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Düşük yoğunluklu antrenmanların faydaları. Bu düşük anahtar faaliyetin değeri, bir çok şey yapabilmenizdir.
Düşük yoğunluklu egzersizler eklemlerinizdeki hareket aralığını iyileştirir, stres düzeyinizi azaltır, günlük toplam kalori harcamalarınızı artırır ve hafta boyunca planlamış olabileceğiniz zor egzersizlerden kurtarma sağlar.
Orta Yoğunluklu Antrenmanların Önemi
Uzmanlar genellikle gelişmiş sağlık ve kilo kaybı için orta derecede egzersiz önerirler.
Ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Orta şiddette, uygun bir kişi için bir iş yükü ve egzersiz yapmak için yeni olan biri için tamamen farklı bir şey olabilir. Antrenmanınızın orta kategoriye girip girmediğini nasıl anlarsınız?
Orta şiddetteki egzersize katıldığınızda, çalıştığınız gibi hissetmeniz gerekir, ancak birkaç dakika içinde çıkmanız gerekecek kadar fazla çalışmamanız gerekir. Derin nefes alıyorsun ama nefes almaktan nefret etmiyorsun. 1-10 algılanan efor ölçeğinde, 6-7 seviyesinde çalıştığınızı hissetmelisiniz.
Peki ne kadar yoğun yoğunluk aktivitesi gerekli? Amerikan Spor Hekimliği Koleji, belirli hedefleri karşılamak için gerekli olan orta yoğunluklu aktivite miktarı için kılavuzlar sunmaktadır.
- Hafif kilo kaybını görmek için, haftada 150 ila 250 dakika arasında orta şiddette egzersiz yapın.
- Klinik olarak önemli kilo kaybını görmek için, haftada 250 dakikadan daha uzun bir süre orta düzeyde egzersize katılmanız gerekir.
- Diyet ve egzersizinizi kilo vermek için birleştirirseniz , haftada 150 ila 250 dakika arasında orta yoğunlukta egzersiz yapın.
- Kilo verdikten sonra kilo almayı önlemek için haftada en az 250 dakika çalışın.
Orta yoğunluklu antrenmanların faydaları. Ilımlı aktivitenin yararı, kalori yakma oturumunuzu daha uzun bir süre korumanıza izin vermesidir.
Orta egzersiz kardiyorespiratuar dayanıklılığı artırır, stresi azaltır, kalp sağlığını iyileştirir ve metabolizmanızı hızlandırır. Ilımlı bir antrenmanın yoğunluk seviyesi tolere edilebileceğinden, hafta içinde bu tür egzersizlerin daha fazlasını yaralama veya yanma riski olmadan gerçekleştirebilirsiniz.
Fitness ve Kilo Kaybı için Zor Egzersizler
En etkili yağ yakma egzersizleri , sadece kısa bir süre için devam edebileceğiniz oturumlardır. Ama her gün sıkı egzersiz yapamazsın. Egzersizler çok yoğun olduğu için, vücudunuz hem egzersiz seansında hem de antrenmanları takip eden günlerde önemli bir iyileşme gerektirecektir.
Yüksek yoğunluklu egzersize katıldığınızda çok derin nefes alır ve nefes almak için nefes nefese kalkarsınız. Aktiviteyi birkaç dakikadan fazla sürdürebileceğinizi hissetmiyorsunuz. Algılanan bir efor ölçeğinde , 8-9 seviyesinde çalıştığınızı hissediyorsunuz.
Yüksek yoğunluklu egzersizler sadece kısa bir süre için muhafaza edilebildiğinden, bunlar genellikle aralık tarzı egzersiz programlarına programlanır. Popüler bir aralık eğitim formu yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı veya HIIT olarak adlandırılır. Bir HIIT antrenmanını programlamak için , 30 saniye veya daha uzun süren kısa iyileşme süreleriyle son 30 saniyede birkaç dakikalık yoğun egzersiz patlamaları birleştirirsiniz.
Sert egzersizlerin faydaları. Kilo vermek için egzersiz yaparsanız, yüksek yoğunluklu antrenmanlar hile yapacaktır. Uzmanlar, yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılan kişilerin kilo vermede ve yağ yakmada daha başarılı olduklarını bulmuşlardır. Yüksek yoğunluklu egzersiz de en verimli. Yoğun bir egzersiz, çok kısa bir sürede mega kalori yakar.
Fakat yüksek yoğunluklu egzersiz için dezavantajlar var. HIIT çalışmalarına sadece sağlıklı egzersiz yapan kişiler katılmalıdır. Bu aşırı seanslar sizi yaralanma ve tükenmişlik için daha yüksek risk altına sokar. Sert egzersizler ayrıca seansı takip eden günlerde düşük yoğunluklu iyileşme süresi gerektirir. Bu, dikkatli egzersiz programlamanın devreye girdiği yerdir.
Kolay, Orta ve Sert Egzersizleri Birleştirin
Her yoğunluk seviyesinde fiziksel aktivite için yeterince sağlıklıysanız, hafta boyunca 1-2 sıkı egzersiz planlayın. Bu kısa egzersizler, en kısa zamanda maksimum kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca bu seanslar sırasında metabolizmanızı hızlandırmak için kas inşa edersiniz .
Ancak, çok sık sık çalışmadığından emin olmalısınız. Demek ki, sıkı antrenmanlarınızı takip eden günlerde, düşük yoğunluklu egzersize katılarak bedeninizi dinlendirin. Bu kolay günlerde artan hareket aralığı, ağrılı kaslarınızın daha çabuk iyileşmesine yardımcı olacaktır ve vücudunuza fazla vergi vermeden ve yanık veya yaralanmaya yol açmadan gün boyunca kalori yakmanızı artıracaktır.
Antrenman haftanızın geri kalanını orta yoğunluktaki seanslarla doldurun. Bu oturumları daha uzun yaparak kendinize sorun. Bu ılımlı antrenmanların kalori yakma yararları, yoğunluğundan değil, seans süresinden gelir.
Son olarak, kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, diyetinizi de izlemeniz gerektiğini unutmayın. Egzersizlerinizi yağlamak için doğru miktarda yağsız protein , kompleks karbonhidrat, meyve, sebze ve sağlıklı yağ yediğinizden emin olun. Kalori sayın, egzersiz yoğunluğunuzu ölçün ve ilerlemenizi izlemek için verileri bir kilo kaybı günlüğüne kaydedin.
Kaynaklar:
Stephen H. Boutcher. "Yüksek Yoğunlukta Kesik Egzersiz ve Yağ Kaybı." Obezite Dergisi Ekim 2010.
Carey, DG. "Yağ Yakma" Bölgesinde ve Aerobik Bölgedeki Farklılıkların Ölçülmesi: Eğitim İçin Çıkarımlar. " Gücü ve Kondisyon Araştırma Dergisi : Ekim 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerikan Spor Hekimliği Koleji. "Amerikan Spor Hekimliği Kolejinin Konumu Stant. Yetişkinler için Kilo Verme ve Kilo Verme Önlemleri için Uygun Fiziksel Aktivite Müdahale Stratejileri. Temmuz 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine ve Robert Ross. " Egzersiz ve Kilo Kontrolü Güncellemesi " Obezite Dergisi Ekim 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ve SH Boutcher. "Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz Eğitiminin Genç Kadınlarda Yağ Kaybı ve Açlık İnsülin Düzeyleri Üzerine Etkileri." Uluslararası Obezite Dergisi Nisan 2008.