Yarı maratonların çoğu (13.1 mil) için bitiş zamanları, daha yavaş koşucular veya yürüyüşe çıkanlar için elit koşucular için üç saatten biraz fazla bir zamana kadar değişir. Genel olarak, yarı maraton zamanlarını karşılaştırmak zordur çünkü koşucu, cinsiyet, yaş ve yarış rotasına bağlı olarak koşucular arasında büyük bir değişim vardır.
Yarı Maraton Kayıtları ve Ortalama Zamanlar
Bir erkek profesyonel koşucu bir saatin altında bir yarı maraton kazanabilir ve kadın yarışı 1 saat 10 dakikadan az bir sürede kazanılabilir.
Yarı maraton için dünya rekoru erkekler için 58:23 ve kadınlar için 1:04:52, ancak yarım maraton koşucularının büyük çoğunluğu o zamanlara yakın bir yerde koşmuyor.
ABD'deki Yıllık Yarı Maratonu raporuna göre, 2015 yılında ABD'de yarım maratonun ortalama zamanları erkekler için 2:04:00 ve kadınlar için 2:22:21 idi. Bu zamanlar 2007'de kaydedilen ortalamalardan üç ila dört dakika daha yavaş.
Hedeflerinizi Belirleme
İlk yarı zamanlı maratoncuların çoğu için, amaç genellikle belirli bir bitiş süresine ulaşmaktan ziyade bitirmektir. Daha sonraki yarım maraton koşan koşucular genellikle zamanlarının daha fazla eğitim aldıkça ve daha fazla yarış deneyimi kazanarak daha da arttığını fark ederler. Bu nedenle, kemerinizin altında bir yarım maratonunuz olduğunda, endişelenmekten ziyade kişisel kaydınızı (PR) geçmeye odaklanabilirsiniz. diğer koşucuların ne yaptığını.
Yarı maraton tecrübesine sahip olanlar için, 2: 00'da (mil hızını 9:09) kırmak ortak bir hedeftir ve bu sefer koşucular arasında iyi bir yarı maraton zamanı olarak kabul edilir.
Son derece rekabetçi koşucular, diğer zaman bariyerlerini hedefler, örneğin 1:30 (mil başına 6:51). Ya da, mil hızının yarısı 7: 00 (1:31 yarım maraton zamanı) veya mil hızı 8: 00 (1:45 yarım maraton zamanı) gibi bir hız bariyerini kırmaya çalışırlar.
Yaptığınız ya da koşmayı planladığınız yarım maraton için tipik terbiye sürelerini merak ediyorsanız, yarı maratonun web sitesinde listelenmesi gereken yarış sonuçlarına bakın.
Yaş grubu kazananların zamanlarını, paketin ortasında bitirenleri ve paketin arkasından bitirenleri görebilirsiniz.
Yarı Maraton Zamanlarını Ne Etkiliyor?
Yarı maraton süresi, çeşitli faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Cinsiyet büyük bir rol oynamaktadır, çünkü erkek yarı maratoncular yaş gruplarında kadınlardan daha hızlı olma eğilimindedir. Yarı maraton koşucuları zamanlarını 30'ların sonlarına kadar geliştirmeye devam etse de, çoğu zamanlarının 40 yaşından sonra yavaşlamaya başladığını görüyorlar. Adil ve eşit fırsatlar sağlamak için, çoğu yarı maraton erkek ve kadın kazananlar için ödül veriyor. yaş grupları kazananlar.
Yarı maraton zamanınızın diğer koşucuların zamanlarına göre adil bir karşılaştırmasını görmek isterseniz, yaş ve cinsiyetlerine bakılmaksızın tüm yarış katılımcılarını bir seviye oyun alanına koyan bir yaş hesaplama hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Birçok yarım maraton aslında tüm yarış katılımcılarının net bitiş zamanlarının yanında yaş dereceli bitiş zamanlarını listeler.
Hava ve ders arazisi de büyük değişkenlerdir. Yarım maratoncu, düz ve engebeli bir rotada ya da serin ve sıcak ve nemli bir günde çok daha hızlı bir zaman alacaktır.
Yarı Maraton Zamanınızı Nasıl Artırırsınız?
Serin bir sezon boyunca düz bir yarışı seçmenin yanı sıra, bir sonraki yarım maraton zamanınızı iyileştirmek için başka ipuçları da var:
- Haftada bir veya iki kez hız yapmak, hızınızı ve güveninizi artırmanıza yardımcı olabilir. Tempo koşuları veya tepe tekrarları sizi daha da güçlendirir, aynı zamanda koşu verimliliğinizi artırır ve laktat eşiğini artırır. Tüm bunlar daha hızlı koşmaya dönüşüyor. Hız çalışmasını içeren bu yarım maraton eğitim programına göz atın.
- Birçok yarı maratoncu yarışın son iki veya üç milinde kaybolur ve genel sürelerini önemli ölçüde yavaşlatır. Bu stratejilerle finiş vuruşunuzu geliştirmeye çalışın.
- Yarışın için çok hızlı bir şekilde dışarı çıkmaktan kaçınmak veya tam potansiyelinize yarışmamak için bir plan belirlemenize yardımcı olur. Yarış saatinizi nasıl tahmin edeceğinize dair ipuçları için aşağıya bakın. Tahmin ettiğiniz zamanı belirledikten sonra, tüm yarış için bu hızı koşmayı planlayın ve kurs alanı için hafif ayarlamalar yapın.
- Bu yarış için bazı zihinsel hazırlık yapın, bu yüzden yarış sırasında gerçekleşen kaçınılmaz kaba yamalar için hazır olacaksınız. Yarış sırasında rahatsızlıklarla baş etmek için bu zihinsel ipuçlarını ve stratejilerini deneyin.
Yarı Maraton Sürenizi Nasıl Tahmin Edebilirsiniz?
Yarış zamanlarını tahmin etmek asla kesin bir bilim değildir, ancak başka bir mesafenin yakın zamanda gerçekleştirdiği bir yarışa dayanarak bir basketbol sahası yarı maraton süresini belirlemek için bir grafik veya hesap makinesi kullanabilirsiniz. İşte bir yarış zamanı tahmincisi hesap makinesi denemek için:
- Fitness Yarış Predictor için Koşu : Sadece yakın bir yarıştan yaş, cinsiyet ve zaman / mesafe takın. Yarış, geçtiğimiz birkaç hafta içinde koştuğunuz bir koşu olmalı, bu yüzden mevcut kondisyon düzeyinizin bir göstergesidir. Hesap makinesi daha sonra diğer mesafelerdeki yarışlarda nasıl performans gösterebileceğinizi gösterir. Bu hesap makinesi, farklı formüller temelinde çeşitli farklı tahminler gösterir. Yani bir dizi öngörülen zaman elde edersiniz ve bunun tam bir bilim olmadığını görebilirsiniz - sadece bir tahmin.
Yarım Maraton Eğitim Takvimi
Yarım bir maratona antrenman yapmayı ve koşmayı planlıyorsanız, buradan seçebileceğiniz bazı antrenman programları:
- Yeni Başlayanlar için Temel Yarı Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık eğitim programı, yarım maraton koşusu yapmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.
- Yarım Maraton Eğitim Programı Yürüt / Yürüt : Bu 12 haftalık yarı maraton eğitim programı, yarım maratonun bitiş çizgisine koşmanıza / yürümenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
- Gelişmiş Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık yarı maraton antrenman programı, gelişmiş başlangıç koşucularına yöneliktir. Haftada en az dört gün koşmalı ve 4 mil kadar koşabilirsin.
- Orta Yarı Maraton Eğitim Takvimi : Bu 12 haftalık eğitim programı, en az bir yarım maraton koşan ve yarı maratonda kişisel bir rekor kırmayı uman koşucular içindir.
- Gelişmiş Yarı Maraton Programı : Eğer deneyimli bir koşucuysanız ve yarım maraton antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımayı umuyorsanız, bir sonraki yarım maratonda kişisel bir rekorunuzu yönetmenize yardımcı olmak için bu 12 haftalık eğitim programını kullanın.
Bir kelime
Yarım maraton zaman tahmininin, yarım maraton mesafesi için uygun eğitimi yaparsanız, elde edebileceğiniz şeylerin sadece bir tahmini olduğunu unutmayın. Bu, fitness seviyeniz nedeniyle o zamanı otomatik olarak çalıştırmanız anlamına gelmez. Ayrıca, yarış pisti, hava koşulları ve o gün nasıl hissettiğiniz de yarış saatinizi etkileyecektir.
Çoğu durumda, sadece deneyimli yarı maratoncular tahmin edilen zamanlarını başaracaklardır. İlk yarı maratonunuzsa, yarışı tamamlamaya odaklanın, ki bu inanılmaz bir başarıdır. İlk yarı maratonunuz için bir ballpark bitim süresi tahmini arıyorsanız, hesap makinesi tahminine beş ila on dakika ekleyin.
Belirli bir yarım maratonda nereye koyabileceğinizi merak ediyorsanız (üst yüzde 10, paketin ortası vb.), Geçen yılın yarışından elde edilen sonuçlara bakın. Alanın büyüklüğü ve zaman aralığı muhtemelen bu yıl oldukça benzer olacaktır. Bazı yarım maratonların üç saat gibi zaman sınırlamaları olduğunu unutmayın. Yani daha yavaş bir koşucu veya yürüyüşçü iseniz, ilgilendiğiniz yarı maratonun bir kesme süresi olup olmadığını öğrenin. Ve en önemlisi, sadece eğlenin!
> Kaynak:
> ABD 2015 Yılı Yarı Maraton Raporu Çalışması.