Bir maratonun bitiş çizgisini geçmek yüce bir başarıdır. Vücudunuzu sınırlara getirdiniz ve şimdi zaferinizi kutlayabilir ve kurtarma yolunda başlayabilirsiniz. Şimdi, hızlı ve kolay bir kurtarma sağlamak için kendinize nasıl bakmanız gerektiği.
Sondan Sonra Ne Yapmalı?
Aktif kurtarmanız bitiş çizgisinde başlar. Yaptığınız şey hemen fark yaratabilir.
- Ellerini Uzattığınız Alan Battaniyesini Çıkarın : Bitirdiğinizde aşırı ısınmış olsanız bile vücudunuz hızlı bir şekilde soğuyacak. Size verdikleri ısı tabakasını kullanın, böylece ani vücut ısısı düşüşünüz olmaz, bu da kontrol edilemeyen titreme ile sonuçlanabilir ve hatta çökebilir.
- Yapabilirseniz Yürümek Yapabilirsiniz : Atıştırıp içerken bitiş alanı çevresinde yavaşça yürümeye devam edin. En az 15 dakika daha yürüyün, böylece kaslarınız düğümlenmez.
- Hemen Maraton İyileştirme Yiyecek ve İçecek : Kas enerjinizi ve sıvılarınızı en iyi şekilde geri kazanmanız artık mümkün. Spor içecek ve su içmek. Alkol ve kafeinlerden uzak durun. Eğer maratonu takip eden altı saat içinde idrar yapmamışsanız, tıbbi yardım isteyin, böbrekleri kapatmış olabilirsiniz. Bazı yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar ve tuzlu atıştırmalıklar yiyin. Muz gibi potasyum kaynakları iyidir.
- Mide bulantısı : Pek çok kişinin bitirdikten sonra mide bulantısı yaşadığını unutmayın. Eğer kusarsanız, kendinizi yeniden doldurmanız gerekecektir ve spor içeceği bunu yapmanın en iyi yollarından biridir. Onu tutmak için yudum.
- Masaj : Nazik masaj iyidir, ancak kaslarınız çok fazla çalışıp hasar gördüğünden şiddetli gerginlikten kaçının.
- Kuru Giysiler : Temiz, kuru kıyafetler giymek, vücut ısısını kaybetmenize engel olur. Yarış vites çantanızda bazı mevcut veya bir eş veya arkadaş tarafından getirilen en iyisi.
Tıbbi İhtiyacı Olan Maraton Yaralanmaları
Bitiş çizgisini zorlukla yapabilirsin.
Zinde kalıyor ya da kötü hissediyorsan, sağlanan yardımı almalısın.
- Tıbbi Çadır : Sağlık ekibine bitiş çizgisine uyun. Eğer yardıma ya da gözleme ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, onlarla tartışmayın. Beynin kızartılıyor ve onlar ne yaptığını bilenler.
- Dehidrasyon ve Hiponatremi : Akışkanlar düşük olabilir ( dehidrasyon ) veya çok az tuz ve çok fazla sıvı ( hiponatremi ) dengesizliğiniz olabilir. Bunlardan herhangi biri için geri dönüşü geçmediyseniz, sağlık ekibi bir IV'e başlayabilir ve idrara çıkana kadar sizi izler. Şiddetli vakalarda, hastaneye taşınabilirsiniz. Kendinizi tedavi ediyorsanız, düz su yerine tuz yerine geçen bir spor içeceği ve tuzlu atıştırmalıklar içebilirsiniz. Yürüyüşçü gibi yavaş maratoncular, hiponatremi için en riskli gruptur.
- Burkulmalar ve Suşlar : Eğer bir eklem kızarsa ve şişer ve ağrılıysa, bu sadece aşırı yorgunluğun ötesindedir. RICE zamanı : dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik . Stres kırığı veya başka ciddi yaralanmalar için tıbbi yardıma ihtiyaç duyabilirsiniz.
- Yalnız Olmayın : Maratondan sonra bayılma veya gri lekeler yaşayabilirsiniz. İlk 12 saatliğine yalnız kalmamanız veya yalnız kalmamanız gerekir. Maratondan sonra tıbbi problemler için seni izlemek için bir arkadaşa ihtiyacın var. Kendiniz bir tıp uzmanı olsanız bile, maratondan sonra hiçbir kararınız yoktur; Bunu yapmak için başka birine ihtiyacınız var. İnme ve kalp atışı düzensizlikleri belirtileri özellikle ciddidir. Maraton (hiponatremi) sırasında vücudunuzun tuz seviyesindeki rahatsızlıklar kalp atışı sorunlarını tetikleyebilir ve belki de ani ölüme yol açabilir. İnsanlar maratondan sonra otel odalarında yalnız başına ölebilirler ve ölürler.
Maratondan Sonra Derhal Evde Kurtarma
- Ride Home : Bir pozisyonda oturmak için harcanan süreyi azaltmak için yolculuğunuzu eve geri planlayın veya araçtan çıkmak için çok sert olabilirsiniz. Uçakla eve seyahat ediyorsanız, uçuşa başlamadan önce kendinize bir gün verin.
- Başka 15 Dakika Taşı : Eve gittikten sonra, vücudunuzu donmaya devam etmesi için 10 ila 15 dakikalık yavaş yürümeyi planlayın.
- Soğuk Duş veya Epsom Tuzları Emmek : Sıcak küvetin dışında kalın. Sıcak bir banyo zaten zaten laktik asit içinde ıslatma zaten kaslara zarar verebilir. Ilık banyo ya da duş iyidir. Ağrı ve ağrıyı hafifletmeye yardım etmek için vücut ıslatması için ılık bir banyoda bir kutu Epsom tuzları kullanın.
- Kutlama Yemeği ve Maratonu İyileştirme Gıdaları : Proteinli yüksek karbonhidratlı bir besin , vücudunuza yakıtın geri kazanılmasını sağlar. Bu makarna partisi zamanı. Alkol kullanmaktan kaçının. Gerçekten bir tost almanız gerekiyorsa, düşük alkollü veya alkolsüz bira en güvenli seçimdir. Akşamları spor içecekleri, meyve suları ve su içmeye devam edin.
- Ağrı Kesiciler : Öncelikle, böbreklerin çalıştığını ve idrar yapabildiğinizi kanıtladığınız için hidratasyonunuzun normale döndüğünü bilmelisiniz. Daha sonra ağrılarınızı istediğiniz gibi rahatlatabilirsiniz.
- Kabarcıklarınızı ve Ağrınızı Tedavi Edin : Her türlü gergin kabarcığı boşaltmak için iyi bir steril teknik kullanın. İyileştirmek için herhangi bir sıcak noktaları ve küçük kabarcıkları blister bandajla kapatın.
- Yatağa git : Ölüler gibi uyuyabilirsin, ya da acı ve sertlikten dolayı uyumakta zorluk çekebilirsin, ama uyku, vücudun kendini en iyi tamir ettiği zamandır. Nap ve maratondan sonra uyu.
Maratondan Sonra Haftanın İyileştirilmesi
- Madalya ve Tişörtünüzü Giyin : Kutlamaya hak kazanırsınız, son tişörtünüzü ve hatta madalyayı giymekle ilgili utangaç olmayın, ertesi gün işe ya da okula. Diğer maratoncular, sizi tebrik etmekten ve kendi deneyimleriyle sizi yeniden tescil ettirmekten mutluluk duyacaktır. Tüm arkadaşlarına ve ailene bir rol modeli olacaksın.
- Maraton Sonrası Maratonları : Muhtemelen maratondan bir hafta sonra yorgun ve depresif hissedeceksiniz. Bu normal, bekle ve planla. İyileştikçe uzaklaşıyor. Birçok insan yarış sonrası mavileri yaşar. Öz bakım ile geçemezlerse, vücudunuzdaki ve beyninizdeki kimyasal değişiklikler, sizi erken yakalanırsa tersine çevrilebilecek tehlikeli ve yaşamı tehdit eden bir durum olan klinik depresyona sokabilirken tıbbi yardım alınız.
- Sert ve Boğaz : Kaslarının, senin olduğunu bilmediğin zarar görmesini bekleyebilirsin. Maraton sırasında yorgun düştüğünüzde, duruşunuz ve yürüyüşünüz koşarken veya yürürken normalde fazla kullanmadığınız kasları kullanmaya başladı. Acı gecikebilir, sonraki iki ila dört gün boyunca ortaya çıkmasını bekleyebilir.
- Masaj : Maratondan sonra düğümleri ve sert kasları rahatlatmak için bir veya iki gün boyunca rahatlatıcı bir profesyonel masaj planlamak isteyebilirsiniz. Nazik masaj önemlidir, kendilerini tamir eden kaslara daha fazla zarar vermek istemezsiniz.
- Maraton İyileştirme Gıda ve Beslenme : Dengeli bir diyet yiyin. Vücudunuzun hasarlı kasları yeniden inşa etmek için karbonhidrat, protein ve besin maddelerine ihtiyacı olacaktır. İlk haftadan sonra kilo verme diyetine devam etmeyin. İştahınız varsa, onları makul bir şekilde şımartın. Vücudun eksik olduğunu sana anlatıyor olabilir. Sebzeler, meyveler ve balık eksik olabilir, ancak muhtemelen bir çikolatalı kek porsiyonunu gerçekten eksik değil, bu yüzden ılımlılık kullanın.
- Ağırlık Kazanç Sonrası Maratonu: Maratondan hemen sonra, kaslarınız onarılırken ve onarılırken muhtemelen su tutmanızdan iki ila dört poundluk bir kilo artışı elde edebilirsiniz. Panik yapmayın ve diyet yapmaya başlayın. Vücudunuzu yeniden inşa etmek ve onarmak için yeterli beslenmeyle dengeli bir diyet yapın. Şişirilmiş kilo, yemek yemeden önce bir hafta içinde muhtemelen çıkacaktır. Bir hafta boyunca kilo verme diyetine başlamayın ya da devam etmeyin.
- Fitness Yürüyüşüne ve Koşmaya Devam Etme : Eğer kabarcıklarınız varsa, yürüyüşünüz iyileşene kadar atılır, böylece yürüyüşünüzü sınırlandırın ve iyileşene kadar bir seferde 15 ila 30 dakika koşun. Yürüyüşler ve koşular hafif bir hızda olmalıdır. Sadece sert kasları gevşetmek için kullanın.
- Uzun Hafta Yürümek ya da Bir Hafta İçin Koşmayın : Ayaklarınız iyi durumda olsa bile, yürüyüşlerinizi bir saatin altına inin ve toparlanmanızın ardından ilk hafta 30 dakikanın altına inin.
- Uyku : Vücudunuz kas oluşturur ve uyurken kendini onarır. Maratondan sonra çok uyuyun.
Tam Maraton İyileştirme Aşaması
- Yürümek ve Çalışmaya Başlarken : Uzmanlar, yoğun bir antrenman ya da yarışmaya devam etmeden önce, bir maratondan sonra dört ila altı haftalık bir iyileşme yapacağınızı söylüyor. Fitness yürüyüşçüleri için, ilk haftadan sonra bir hafta sürecek bir yürüyüşle kendinizi sınırlayın, maratondan sonraki ikinci haftasonundan sonra daha uzun antrenmanlara dönün. Koşucular benzer şekilde daha fazla zaman ve mesafe katarak rutinlerine geri dönmelidir.
- İyileştirme Gıda, Beslenme ve Diyet : İyileşirken, muhtemelen maraton eğitiminden daha az yürümeye ya da koşmaya çalışıyorsunuz. İlk kurtarma haftasından sonra, kalorilerinizi aktivite seviyenize göre ayarlayın. Yiyecek alımınızı izlemeniz ve daha az aktivite nedeniyle kilo almaya başlarsanız bunu ayarlamanız gerekebilir. Her zaman olduğu gibi, sebze, meyve ve diğer bütün, besleyici gıdalarda dengeli bir diyet yapın.
- Crosstraining : Yürüyüşünüzü dengeleyin ve bisiklete binme, yüzme, kuvvet antrenmanı, çekirdek ve denge eğitimi gibi diğer eğlenceli ve sağlıklı aktivitelerle koşun.
Bir kelime
Maratondan sonra, bunu yaptığın için şükretmelisin ve küfür etmeyeceğim, bir daha asla yapmayacaksın. Ancak, uzun mesafe yarışları bağımlılık yapma eğilimindedir. Birkaç hafta sonra, bir sonraki yarışınıza bakma dürtüsünü hissetme olasılığınız yüksektir. Eğer öyleyse, bir sonraki maraton veya yarım maraton için periyodizasyon ve eğitim konusunda ipuçlarına ihtiyacınız olacak. İster tek isterse olsun ya da olmasın, artık hayat için bir maratoncu olursunuz.
> Kaynak:
> Amerikan Diyet Derneği; Kanada Diyetisyenleri; Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyonu. Beslenme ve atletik performans. Med Sci Spor Egzersiz . 2009 Mar, 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.