Dehidrasyon ve Hiponatremi, Uzun Mesafe Yürüyüşçülerinin Tehlikeleridir
Maraton, 20-miller veya yarım maraton gibi uzun mesafe yürüyüşlerinde vücudunuzda yeterli sıvı ve tuz tutulması, iyi hissetmek için çok önemlidir. Hidrasyonun doğru şekilde sağlanması, tıbbi çadırda vakit geçirilmesini önlemek için acil servise IV ya da korkutucu bir yolculuk yaptırılmasını engelleyebilir. Yarışınızı serseri vagonunda ya da ambulansta sürmeyiniz, doğru içmeyi öğrenin.
kurutma
Dehidrasyon vücudunuzdan çok fazla sıvı kaybediyor. Terleme nedeniyle sıvıdan ve solunum nedeniyle de kaybedersiniz.
Dehidrasyon belirtileri arasında ağız kuruluğu, yorgunluk, baş dönmesi, karın ağrısı, sırt ağrısı, baş ağrısı, sinirlilik ve düşük idrara çıkma bulunur. Geçirdiğiniz idrar çok koyu sarı veya altın olabilir.
Başparmakın temel kuralı 16 oz olan bir yürüyüşe başlamak. su (bir litre veya yarım litre) ve daha sonra her 15 ila 20 dakikada bir bardak su ile doldurulur. Bu bir su şişesi yaklaşık bir saat, yaklaşık yarım litre veya bir bira bardağı hakkında. Yürüyüşünü büyük bir bardak suyla bitir.
Yürürken de susadığın zaman içersin. Su bir saate kadar yürüyüşler için bir replenisher kadar iyi çalışır. Daha uzun yürüyüşler ve çok fazla terlediğiniz yerler için, daha sonra bir spor içeceği kullanarak elektrolitleri (tuz) yenilemeyi düşünmelisiniz. Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Birliği'nden mesafe yürüyüşü yapanlara ve koşuculara yönelik içme kuralları ile ilgili daha fazla bilgi edinin.
Hiponatremi (Sodyum veya Vücut Tuzu kaybı)
Terleme, yürürken vücudunuzdaki su ve tuzları (elektrolitleri) temizler. Neme bağlı olarak, ne kadar terlediğinizi fark etmeyebilirsiniz. Bir saatten uzun süren yürüyüşler için elektrolitlerinizi spor içeceği ile takviye etmek de hiponatremi önlemek için önemlidir.
Hiponatremi belirtileri mide bulantısı, baş ağrısı, kramplar, konfüzyon, konuşma bozukluğu, şişkinlik ve şişmiş ellerdir .
Her iki şişe su için bir şişe spor içeceği içmek tavsiye edilir. Uzun yürüyüşler sırasında simit gibi tuzlu aperatifler yemek başka bir tuz kaynağıdır. Fast food restoranlarında gördüğünüz bu küçük tuz paketlerinden birini kullanmayı bile düşünebilirsiniz - bazı yarışlar bu parkurdakileri dağıtır.
Maraton veya yarı maraton, yürüyüşçüler ve yavaş koşucular gibi uzun mesafeli kurslarda, çok fazla düz su içmek ve vücut tuzlarını temizlemek risk altındadır ve hiponatremiyle tehlikeli bir şekilde hastalığa yakalanır. Susuzluktan çok fazla su itmek yerine, rehberiniz olsun.
Yürüyüşünüzü tamamladıktan sonra da risk altında olabilirsiniz. Sıvıları doldurun, ancak suları aşırı yormayın. Sıvıları tuzlu atıştırmalıklarla veya elektrolit yerine geçen spor içeceklerini içtiğinizde dengelediğinizden emin olun.
Hidrasyon Sağlanıyor
Uzun bir yürüyüşten hemen önce ve hemen sonra kendinizi tartın. Eğer susuz kalıyorsanız, ağırlığınız su kaybından azalacaktır. Vücut tuzu kaybediyorsanız ve tuzsuz çok fazla su içiyorsanız, kilo alırsınız. Ne ve ne kadar içtiğiniz, terleme seviyesi, tuz vb.
ve yürüyüş sırasında kazanmıyor veya kaybetmiyorsunuz.
Uzun bir yürüyüşte yeterli su ve spor içeceği nasıl yapılır
Herhangi bir desteğinizin olmadığı uzun bir antrenman yürüyüşünde spor içeceklerini nasıl taşıyorsunuz? Bir su kaynağınız varsa, tozlu spor içecekleri karışımı alın ve su ile karıştırın. Paketinize sadece biraz ağırlık katıyor ve sizi acil servisten uzak tutabiliyor.
Uzun bir yürüyüş sırasında ihtiyaç duyacağınız su ve spor içeceklerini görmek için bu yürüyen su hesap çizelgesini kullanın ve yeniden doldurma işleminizi nasıl yapacağınıza dair planlar yapın.
Yarışma ya da yarış spor içecekleri ve su ile su durakları sağlıyorsa, kendi su ve spor içeceklerinizi taşımak hala gereklidir.
Su durakları arasında susamış olabilirsiniz ve susadığında içmemeniz durumunda kendinizi tehlikeye atıyorsunuz demektir. İyi çalışan olaylar bile, güvendiğiniz su durağında bardaktan, spor içmekten veya sudan çıkabilir. Daha hızlı ve daha yavaş yürüyüş yapanlar, henüz kurulmamış ya da zaten kapalı olan durakların üzerine gelebilir. Bilge yürüyüş yapanlar, her zaman kendi sularını ve spor içeceklerini her zaman taşırlar.
En iyi paketler ve su taşıyıcıları ile ilgili fikirler için şu seçeneklere bakın:
Uzun Yürüyüşlerde Su ve Spor İçeceği Hakkında 6 Ölümcül Tırnak
Anne Thimm, Meme Kanseri 3 Günlük Yürüyüşü'nde yeterince su ve spor içmemesi için bol bol mazeret duydu. Sıcak havalarda üç gün boyunca günde 20 mil yürümek, bu mazeretler sizi hastaneye yatırabilir. İşte onun listesi ve bunun neden ölümcül düşünce olduğuna dair yorumları:
1. "Spor içeceklerinden nefret ederim! Onları içmem."
Eğer uzun mesafeli yürüyüşlerde elektrolit replasman sporları içmeyecekseniz, kolayca hiponatreminin kurbanı olabilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklar iyi olsa da, spor içeceklerinde elektrolitlerin yerine geçmezler. Ancak, elektrolit replasmanlı enerji çiğnemeleri veya elektrolit replasmanlı sakızlı ayılar gibi daha yeni alternatifleri deneyebilirsiniz. Bunları koşu ayakkabısı mağazalarında bulabilirsiniz, ancak elektrolitleri değiştirdiklerini söyleyenleri satın aldığınızdan emin olun.
Seyreltilmemiş spor içeceği bilinen bir konsantrasyona sahip olduğu için en güvenli seçim olsa da, tahammül edene kadar spor içeceğinizi yarım kuvvetle karıştırarak başlayabilirsiniz. Gatorade'nin ilk kez piyasaya sürüldüğü eski günlere kıyasla daha geniş bir elektrolit değiştirme içecekleri çeşidi vardır. Tercih ettiğinizi bulana kadar farklı çeşitler deneyin.
2. "Geçen sene tüm olayı gezdim ve herhangi bir spor içeceği içmedim."
Ya şanslıydın ya da eşsiz bir metabolizman var. Bu yıl çok şanslı olmayabilirsin. Daha da önemlisi, bunu söylediğiniz kişi, spor içecekleri olmadan da yapabileceklerini düşünebilir. Metabolizmaları sizinkilerden farklıdır. Takdiriniz onları riskli davranışlara yönlendirebilir.
3. "Birşeyler içmem gerekiyor, ama sadece mor (ya da turuncu ya da yeşil) spor içeceklerini severim. Bu durağımın tadı yok. Bir sonraki durak için bekleyeceğim."
Şansınız, eğer sadece belirli bir spor içeceğinin tadına varacak olursanız, yürüyüşün herhangi bir yerinde bulamayacağınızdır. Her durakta her çeşit içecek çeşidini planlamayın. Mevcut olanı iç.
4. "Bu durakta soğuk içecekler yok. Bir sonrakine kadar bekleyeceğim."
Beklemeyin, sıcak olsa bile içmeyin. Oranlar, eğer bir durak buz gibi soğuk içeceklerin dışındaysa, bir sonraki yer onlara da sahip olmayabilir. Soğukken tadı güzel olmayabilir, ancak vücudunuzun ihtiyacı olan suyu, tuzu ve şekerleri emmeye devam edersiniz.
5. "Diyet yapıyorum ve kalori istemiyorum."
Yoğun bir dayanıklılık olayındasınız ve egzersiz sırasında kaloriye ihtiyacınız var. Yürüme antrenman gününüz veya yarış gününüz, kalorileri kısıtlamanız gereken bir gün değildir. Yeterli sıvı ve yakıtla iyi bir şekilde beslendiğinizde kaslarınızı ve dayanıklılığınızı geliştirirsiniz.
Kaynaklar
> Amerikan Amerikan Spor Hekimliği Koleji Pozisyonu: Beslenme ve Atletik Performans. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. ve diğerleri "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri." IMMDA. 6 Mayıs 2006.