13,1 Mil Yarım Maraton Yürüyüşü için hazırlanın
Yarım maratonda yürümek için hangi eğitime ihtiyacınız var? Yarı maraton 13.1 mil veya 21 kilometre uzunluğundadır. Sürekli tempolu yürüyüş hızında tamamlamak üç ila dört saat sürecektir. Bitiş çizgisini harika hissetmek için birkaç ay boyunca yürüme mesafenizi oluşturmalısınız.
Yarı Maraton Eğitiminden Önce Kilometre Baz
İlk olarak, 5 ila 7 mil arasında rahatça yürümek için iyi bir kilometre tabanı oluşturmak için yürüyüş dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir.
Yarım maraton veya maraton için uzun mesafe antrenmanına başlamadan önce gereken minimum miktardır.
Eğer bu seviyede olursanız, muhtemelen 13,1 mil yarı maratonda yapabilirsiniz, ama muhtemelen zarar görecektir. Finişte harika hissetmek istiyorsanız, kabarcıklar , ağrılar ve ağrılar ile uğraşmak yerine, haftada bir kez daha uzun mesafelerde antrenman yapmalısınız. Bu hatayı iki kere yapmak istemezsin.
Yarı Maraton Yürüyüşü için Kilometre Binası
İyi bir üs kurduktan sonra, haftada bir gün daha uzun bir yürüyüş yapın ve kilometrelerinizi kademeli olarak artırın. Yürüyüş yapanlar uzun günlerini 2 haftada 2 mil artırarak iyi yaparlar. Etkinliğinizden önce antrenman yapmak için 13 haftanız varsa Yarı Maraton Eğitim Programını takip edin.
Kısaltılmış bir program için, şimdi 7 mil yürüyorsanız, bu hafta 9 mil uzun bir gün yapmalı ve önümüzdeki hafta en uzun gün için 7 mil kadar geri dönmelisiniz. Ardından gelecek hafta 11 mil uzun bir gün koyun.
Eğer içine koymak için daha fazla zamanınız varsa, haftanızın uzun yürüyüşü için 12 ila 13 mil yürüyün ve pacing üzerinde yoğunlaşın. Daha sonra yarım maraton yarışı öncesinde 1 ila 2 hafta daha düşük kilometreye izin verin.
İyi Eğitim Etkileri
Uzun günlerinizi adımlarla arttırmak, vücudunuza dayanıklılık kazandırmak için zaman kazandırır ve daha uzun kilometre süresine alışırsınız.
Bu, ayaklarınızı daha da sağlamlaştırmanıza ve etkinlik boyunca dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Ayakların Acısı
Her zamanki mesafeniz için hiç bir zaman kabarcıkları yürümeyen bir kişi olabilirsiniz. Fakat yarım maraton için antrenman mesafenizi artırdığınızda, bu problemi almaya başlayabilirsiniz. Daha yüksek kilometre kullanımında blister önleme tekniklerine bakın. Daha fazla yastıklama ile ayakkabıların daha yüksek kilometre yürüdüğünüzde daha az ayak ve bacak yorgunluğuna neden olacağını da görebilirsiniz.
Daha Uzun Millerde Hidrasyon ve Enerji Aperatifleri
Yarım maratonda yürürken, üç ila dört saat boyunca yolda olacaksınız. Uygun miktarda sıvı ve aperatif almak çok daha önemli hale geliyor. Vücudunuzu bu süre zarfında yakmak için biraz karbonhidra ihtiyacınız olacaktır. Uzun yürüyüşleriniz bununla deneme ve doğru yapma zamanı. Yarı maratonunuzda bir yandan da spor içeceği ve atıştırmalıklar sağlanıyorsa, uzun süren antrenmanlarınızda bu ürünleri iyi tolere edip etmediğinizi görmek en iyisidir.
Walker dostu yarım maraton
Bitiş sürenizin ne olacağını bilmek zorundasınız, böylece yarı maratona girdiğinizden emin olursunuz, bu sayede kesimden önce bitirebilirsiniz. Bitiş zamanınızı tahmin etmek için bu yöntemleri kullanın.
Her yarışın daha yavaş yarışçıları barındıracak şekilde düzenlenmediğini unutmayın. Kayıt yapmadan önce bunu bilmek en iyisidir. Yürüteç dostu maraton veya yarım maraton bulmak için nasıl bakın. Yürüyüşçüleri ağırlayan birini bulsanız bile, bir yarışın kuyruğundaki şeylerin farklı olduğunu keşfedebilirsiniz. Her şey kötü değil, ama yalnız olabilir ve hazırlıklı olmalısın. Örneğin, kendi su ve atıştırmalıklarınızı taşımak akıllıcadır, çünkü onlara ulaştığınız zaman destek duraklarını tükenmiş veya katlamış olabilirler.
Adım Tavsiye ile Yarım Maraton ve Maraton Adımı
Bir maraton ya da yarım maratonda yürümeye yönelik eğitim için tam bir eğitimde ayakkabı, kıyafet, hidrasyon, atıştırmalıklar, antrenman programları ve yarış günü tavsiyeleri de dahil olmak üzere yarım maraton ya da maratonun nasıl eğitileceğini ve yürüyebileceğini öğrenin.
Kendinizi eğitmek ve ciddiye almak için yeterince zaman ayırın ve çok yakında çabalarınız için bir finisher madalya kazanacaksınız.