Sonbahar üretmek seveceksiniz
Balkabağı, mevsimin kabakları olabilir, ancak diğer sonbahar ürün süperstarları da hızla yükseliyor. Turpgillerden bahsediyorum - roka, Brüksel lahanası, Çin lahanası, şalgam, turp ve lahana gibi bir kaç isim.
Neredeyse tüm turpgillerden elde edilen sebzeler, C vitamini, E ve K'nın yanı sıra potasyum ve kalsiyum gibi folat ve minerallerin de büyük bir kaynağıdır.
Kilo kaybı ve bakım için önemli bir besin olan lif açısından zengindirler, çünkü kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlar ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olur. Küflü sebzeler de sizi su tutmaya yardımcı olan ve güzel bir cilt ve saça katkıda bulunan çok miktarda su içerir.
Günlük menünüzde çeşitli doyurucu seçimler de dahil olmak üzere, sizi kansere karşı korumaya yardımcı olabilecek bir besin takviyesi verecektir (yüksek glukosinolat değerleri nedeniyle, anti-kanser özellikleri ile bilinen kükürt içeren bileşikler). Çalışmalar, turpgiller sebzelerde glukozinolatların iltihabı azaltmaya ve kanser geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Yemek pişirirken saldıkları kükürt aromasına rağmen (ahem!), Acılı sebzeler yemek masasına heyecan verici bir katkı. Sağlık yararları ve lezzet profilleri her biri için benzersizdir. Ve közlenmiş sebzeler söz konusu olduğunda, istediğiniz kadar yiyebilirsiniz - işte bu kadar iyi onlar!
Roka
Arugula'nın peppery yaprakları, vücudun kardiyovasküler, sinir ve sindirim sistemlerini optimal seviyelerde çalıştırabilen beta-karoten, C vitamini, folat, K vitamini, magnezyum ve lif gibi besinlerle dolu. Ve roka salata sahnesini ele geçirerek, her menüde kalabalıktan hoşnut.
Bok Choy
Çin mutfağında lahana, Çin lahanası akrabası bir asırlardır etrafta. Hem koyu yeşil yapraklar hem de bu kalsiyum açısından zengin sebzelerin beyaz sapları yenilebilir. Bardak başına sadece 9 kalori ile, bok choy benim yeni veggie faves biridir. Kızarmak, kızartmak ve çorba yapmak için harikadır… ya da çiğ yiyebilirsiniz!
Brokoli
Ben brokoli ile aşığım! Hem sapları hem de çiçeği yenilebilir ve harika. Brokoli sağlık teşvik edici karotenoidler ve kanserle mücadele glukozinolatlar ile doludur. Brokoli ile yaratıcı olun ve Broccoli Tater Tots için nefis çocuk dostu tarifimi deneyin.
Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, her küçük ısırığa sarılmış bol miktarda beslenme ve lezzet içeren mini lahana gibidir. Ve bu güçlü yeşillikleri pişirmenin tüm yöntemleri kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olsa da, buharlama en faydalı olana benziyor. Çünkü buğulama, filizlerin lifli kısımlarını en çok parçalamaya yardımcı olur. Lifli parçalar daha sonra kolesterolü arttıracak olan mide asitlerine bağlanır ve bunun yerine onları vücuttan dışarı çıkarmaya yardımcı olur. Belirtmek gerekirse, bir fincan Brüksel lahanası sadece 55 kalori içerir ve dört gram dolum lifi sağlar. Onları buğulanmış veya kavrulmuş olarak deneyin (yağ spreyi ve mevsim tuz ve karabiber kullanarak); tamamen lezzetliler.
Lahana
Lahana benim süper kahraman sebzelerimden biridir çünkü kalorilerdeki aşırı düşüktür ve kanser koruması sağlayabilecek güçlü bitkisel besinlerle doludur. Üç popüler çeşidi tipik olarak mevcuttur: soluk yeşil, mor-kırmızı ve kırışık dokulu savoy. Lezzetli bir lahana salatası ya da kızarmış sosis ve lahana gibi çorba ve yahni erişte yerine değiştirmek için kullanın.
Hardal yeşilliği
Hardal yeşillikleri, hardal bitkisinin yeşil yapraklı yapraklı yeşillikleridir ve çoğunlukla Güney, Hint, Çin, Japon ve Afrika mutfaklarının yanı sıra Güney mutfağında da kullanılır. Lahanalardan daha az acıdırlar ve hafifçe soluk, beyazlatılmış veya bir spritz zeytinyağı spreyi, biraz taze sarımsak ve tuz ve biberle sote edildiklerinde harikadırlar.
Turp
Bu keskin ama tatlı kök sebzeden korkmayın. Turplar lif doludur, bu da onları çok doldurur. Bu, kalori sayınızı artırmadan açlığınızı tatmin edecekleri anlamına gelir. Kilolarını kaybetmeye veya korumaya çalışan insanlar için çok iyi bir diyet seçeneğidir. Turplar doğal detoksifiye edicilerdir ve kansere ve kardiyovasküler hastalığa karşı koruma sağlayan antosiyanin flavonoidlerle yüklenirler. Çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır ekmeği, kavrulmuş ya da çorba ve çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır.
Şalgam
Her iki yeşil de (şalgam bitkisinin yapraklı yeşillikleri de yenilebilir) ve şalgamın kökü besinlerle doludur. Potasyum, C vitamini, lif ve kanserle mücadele glukozinolatları bakımından zengindirler. Kupa başına sadece 36 kalori ile, tariflerdeki patatesler için mükemmel değişimlerdir ve yeşillikleri ıspanak yerine kullanabilirsiniz.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, NBC'nin Today Show ve Nourish Snacks'ın kurucusu için sağlık ve beslenme uzmanıdır .
> Kaynak:
> Keck AS, Finley JW. Közlenmiş sebzeler: glukozinolat hidroliz ürünleri ve selenyumun kanser koruyucu mekanizmaları. İntegr Kanseri 2004 Mar, 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868