Fırında pişirilmiş bir patates harika bir garnitür yapar, ancak yanlış toppingler sodyum, yağ, kalori sayılarını artıracak ve bu sağlıklı sebzeyi bir diyet felaketine dönüştürecektir. Burada fırında patateste kalori sayılarına bir bakış ve bu farklı toppings eklediğinizde resmin nasıl değiştiği.
Orta Düz Fırında Patates: 150 Kalori
Bir orta ölçekli düz fırında patates (çapı yaklaşık 3 inç), sağlıklı bir sindirim sistemi için gerekli olan yaklaşık 150 kalori ve yaklaşık beş gram lif içerir. Aynı zamanda sağlıklı bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Boyut önemlidir. Küçük bir fırında patates (yaklaşık 2 inç çapında) yaklaşık 130 kalori içerirken, büyük bir fırında patates (çap olarak 4 inç) yaklaşık 275 kaloriye sahip olabilir.
Tereyağı, ekşi krema ve peynir gibi ek malzemeler daha fazla (bazen daha fazla) kalori katacak. Ama aynı zamanda, kalorilerde daha düşük ya da en azından iyi beslenmeyle yüklenmiş toppingsleri de bulabilirsiniz.
Topaklarınızın kaç kalori aldığını görmek için aşağıya doğru ilerleyin ve bir sonraki fırında patatesiniz için birkaç yeni fikir bulabilirsiniz.
Tereyağlı Orta Boy Pişmiş Patates: 250 Kalori
Bir tam çorba kaşığı tereyağı yaklaşık 100 kalori içerir, bu yüzden 250 kaloriye kadar bir orta pişmiş patates getirir. Ancak, bir parça tereyağı sadece yaklaşık 35 kalori ekler, bu yüzden bir parça tereyağı ile küçük bir fırında patates 170 kaloriden daha az olmalıdır. Öte yandan, iki yemek kaşığı tereyağı ile doldurulmuş büyük bir patates 500 kaloriye daha yakındır.
Ekşi krema ile orta pişmiş patates: 210 kalori
Ekşi krema iki yemek kaşığı yaklaşık 60 kalori ekleyin, böylece biraz daha cömert (tere göre) olabilir ve hala kalori kontrol altında tutmak. Ekşi krema iki çorba kaşığı ile bir orta pişmiş patates yaklaşık 210 kalori vardır. Ekşi krema bir çorba kaşığı küçük bir fırında patates yaklaşık 160 kalori vardır ve üç çorba kaşığı ile büyük bir fırında patates yaklaşık 365 kalori vardır. Chives herhangi bir kalori eklemez.
Orta Ikili Fırında Patates: 160 Kalori
İki kez fırında pişirilen patateslerin kalori sayısı, onları nasıl yaptığınıza bağlı olarak değişir. Biraz süt ve ekşi krema ile yapılan iki kez fırında pişirilmiş küçük bir patates yaklaşık 160 kaloriye sahip olmalı, ancak karışıma peynir veya domuz pastırması ekleyerek kalori sayımı artırabilir. İki katı fırında patates 300 veya daha fazla kaloriye sahip olabilir.
Peynir Sosu ve Brokoli ile Orta Pişmiş Patates: 400 Kalori
Brokoli kalorilerinde düşük (ve aslında sizin için iyi) iken, tek başına peynir sosu 200 ila 300 kalori ekleyebilir. Brokoli ve peynir soslu bir orta fırında patates yaklaşık 400 kalori alacaktır ve büyük bir tanesi 600'e daha yakın olacaktır. Daha da fazlası, eğer domuz pastırması eklerseniz.
Bu peynir sosu kalorisinin yarısını ya da daha fazlasını buharda pişirilmiş brokoli ile büyük bir porsiyon haline getirin ve üstüne bir çorba kaşığı veya iki kıyılmış kaşar peyniri serpin.
Biberli Orta Fırında Patates: 225 Kalori
Biber cömert bir kısmı fırında patates tam bir yemek haline dönüşebilir ve size likopen gibi ekstra protein, lif ve antioksidanlar verebilir. Biberlerin ılımlı tepesi olan bir orta fırında patates sadece 200 ila 250 kalori içermelidir, ancak biber, peynir ve ekşi krema ile dolu büyük bir patates kalori ölçüsünü 600 veya daha fazla atlatabilir.
Fırında Fasulye ile Orta Pişmiş Patates: 250 Kalori
Kuru fasulye , fırınlanmış patateslere protein, lif ve ekstra lezzet katmaktadır. Yaklaşık yarım fincan yaklaşık 100 kalori ekler, böylece fasulyeli orta boy bir fırında 250 kalori bulunur, bu da beslenme için kötü değildir. Tam bir fincan pişmiş fasulyeli büyük bir patates yaklaşık 400 kaloriye sahiptir ve hala kötü değildir. Bir yan salata ya da yeşil sebze ekleyin ve sağlıklı bir öğün var.
Ton balığı ve Mayo ile Orta Fırında Patates: 275 Kalori
Fırında pişirilmiş bir patatesin yemek haline getirilmesinin bir başka yolu da, konserve ton balığı ve mayonezle doldurmaktır. Yarım tonluk bir orkinos ve bir buçuk çorba kaşığı mayonezden oluşan bir orta patates, 275 kaloriden daha azdır ve tondan ekstra protein ve omega-3 yağları alırsınız.
Tam bir ton balığı konservesi ve bir çorba kaşığı mayonez içeren daha büyük bir patates, 450 kaloriden daha azdır. Ton balıklarını azaltılmış kalorili mayonez kullanarak ya da hepsini bir araya getirerek hafifletin. Ton balığı yağ yerine suyla doldurduğunuzda biraz daha kalori kazanın.
Süzme peynir, jambon ve ananas ile orta pişmiş patates: 300 kalori
İşte tipik "doldurulmuş" fırında patates için ilginç bir twist. Az yağlı süzme peynir, birkaç dilim jambon ve birkaç tane ananas parçaları ekleyin. Daha spesifik olmak gerekirse, bir çeyrek fincan ham adet yaklaşık 50 kalori ekler, bir buçuk fincan süzme peynir yaklaşık 80 ekler ve bir buçuk bardak ananas 40 kalori ekler. Bu soslar 450 kaloriye kadar büyük bir fırında patates getiriyor. Her tepeden biraz daha az olan bir orta patates, 300 kaloriden fazla olmalıdır.
Orta Fırında Patates ve Salsa: 190 Kalori
Çok fazla kalori eklemeden fırında patateslere besin ve lezzet katmanın basit bir yolu, sevdiğiniz salsaların cömert bir hizmetini eklemektir. Yarım fincan salsa, yaklaşık 190 kaloriye orta fırında patates ve hatta 400 kalorinin altında kalarak büyük bir patatesten bile büyük bir patatesten bile 40 kaloriye sahiptir.
Bir kelime
Fırında patates lezzetli bir garnitür olarak veya kendi içinde bir yemek olarak hizmet edebilir. Patatesinizi iyi besin değeri ekleyen ve günlük kalori bütçenizi bozmayan sağlıklı malzemelerle doldurun.
> Kaynak:
> Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü. "USDA Gıda Kompozisyon Veritabanları."