Bu postpartum ab antrenman, hamilelik sonrası abs ve koruyucuyu güçlendirmek için tasarlanmış egzersizler içerir. Gösterilen egzersizler, özellikle doğum sonrası kadınlar için fiziksel bir terapist olan Shirley Sahrmann tarafından geliştirildi. Bunlar, pelvisi stabilize etmeye ve genellikle hamilelik ile zayıflatılmış olan alt karın bölgesini güçlendirmeye odaklanır.
Bunlar ilerici egzersizlerdir, bu yüzden bir sonraki harekete geçmeden önce her egzersizi (karın gerginliğini kaybetmeden 20 reps gerçekleştirerek) ustalaşmanız gerekir. Her antrenman sırasında sadece birkaç egzersiz yapsanız bile ilerlemeniz gereken kadar zaman ayırın.
Önlemler
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorun klirensini alın. Komplikasyonsuz normal doğumlar için doktorunuz doğumdan 4-6 hafta sonra sizi egzersiz için genellikle temizleyecektir.
- Bir c-bölümünüz varsa, abdominal egzersizleri denemeden önce daha fazla iyileşme zamanına ihtiyacınız olabilir.
Gerekli Ekipman: Bir egzersiz matı .
Doğum Sonrası Ab ve Çekirdek Egzersiz Nasıl Yapılır?
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısısıyla başlayın (yerde yürüyün , vb.) Veya kardiyo rutininden sonra bu antrenmanı yapın
- Her bir egzersiz için mümkün olduğunca çok sayıda reps için, aşağıdaki Temel Nefes egzersizinde tarif edilen abdominal kasılmayı tutarken. Her egzersizin 20 tekrarını tamamlayabildiğinizde, bir sonraki egzersize geçin.
- Her egzersizi yavaş ve kontrollü hareketlerle yapın. Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının.
Temel Nefes
Sırtına yaslan, dizler bükülmüş ve yanlarınızda kollar. Birkaç kez nefes alıp verin ve nötr bir omurga tutmaya odaklanın (arkasını düzleştirmeyin veya arkasına yaslanmayın, ancak ortada rahat bir yer bulun). Derin bir nefes alın ve ekshalasyon yaparken, abseyi sıkın ve göbeği omurgaya doğru çekin. Alt sırtını zemine yaslamaksızın göbek deliğinin altındaki kasları kasılmaya odaklanın. Bu hareketi pratik edin, sözleşmeli ve serbest bırakın. Sırtınızı düzleştirmeden veya düzleştirmeden bunu yapabileceğiniz zaman, leğen kemiğini stabilize edebilir ve bir sonraki egzersize geçebilirsiniz. Bu Temel Nefes tüm egzersizler için kullanılacaktır.
Sahrmann Egzersiz # 1
Dizleri bükülmüş yere yatırın. Temel Nefes'i gerçekleştirin ve bir diz eğimini koruyarak, diğer bacağı yavaşça zemine kadar kaydırın ve zeminden birkaç inç uzakta. Bacağını geri getir ve diğer bacağını tekrarla. Her bacakta 20 tekrarı tamamlayabildiğinizde, karın kasılmasını kaybetmeden bir sonraki egzersize geçin.
Sahrmann Egzersiz # 2
Dizleri bükülmüş yere yatırın. Temel Nefes'i gerçekleştirin ve bir dizini göğse doğru kaldırın. Bacağını, paralel ve yaklaşık 2-3 inç kapalı olacak şekilde düzeltin. Bacağını geri getirin ve 5 aya veya daha fazla tekrar için diğer bacağınızla tekrarlayın. Karın kasılmasını kaybetmeden her bacakta 20 tekrarı tamamlayabildiğinizde, bir sonraki aşamaya geçin.
Sahrmann Egzersiz # 3
Dizleri 90 derecelik bir açıyla getirirken Temel Nefes'i uygulayın. Bir bacağı bükün ve diğer bacağı yere doğru bastırın, zemini parmağınızla temas ettirin. Aynı ayağı 1-5 tekrarlayın ve sonra taraf değiştir. Her bacakta 20 tekrarı tamamlayabildiğinizde, karın kasılmasını kaybetmeden bir sonraki egzersize geçin.
Sahrmann Egzersiz # 4
Dizleri 90 derecelik bir açıyla getirirken Temel Nefes'i uygulayın. Bir bacağını bükülmüş halde tutun ve diğer bacağı paralel oluncaya kadar uzatın, ancak zemine temas etmeyin. Diğer taraftaki tekrarlayın, her iki tarafta 10 tekrarya kadar çalışın. Her bacakta 20 tekrarı tamamlayabildiğinizde, karın kasılmasını kaybetmeden bir sonraki egzersize geçin.
Sahrmann Egzersiz # 5
Temel Nefes'i yapın ve bacakları göğse getirin. Her iki bacağı da yere dik olacak şekilde düzleştirin. Her iki bacağı yere doğru yavaşça indirerek, arkaya doğru çıkmadan olabildiğince uzağa gidin. 20 tekrarya kadar çalışarak 5-10 tekrarlar için tekrarlayın.
> Kaynak:
> Hyatt, Gwen ve Cram, Catherine. Prenatal & amp; Doğum Sonrası Egzersiz Tasarımı. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.