Bebekten Sonra Egzersiz Nasıl
Egzersiz rutin postpartumunuzu devam ettirmek, daha kolay yapılsa bile yapıldığından çok yarar sağlar. Çünkü bebek sahibi olmak çok fazla değişiklik demektir: uykuyu kaybetmek, küçücük bir kişiyi doğru tutmayı öğrenmek ve hamileliğiniz sırasında kazandığınız kilo ile uğraşmak.
Yeni rutininizi indirmeye çalışırken, egzersiz yaptığınız gibi hissettiğiniz en son şey gibi görünebilir.
Ancak şu anda aktif olmak, metabolizmayı arttırmaya, fazla kilo vermeye, çok ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamaya ve stres ve gerginliği azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğu için her zamankinden daha önemlidir.
Doktorunuz muhtemelen hamilelik kilo alımınızı normal ve sağlıklı bir miktar olarak kabul edilen yaklaşık 30 liraya tutmanıza yardımcı olmaya çalıştı. Ortalama olarak, 18 ila 20 lira bir bebeğin sahip olduğu bir ay içinde genellikle kaybedilir, ama kaybetmek için 10 lira ya da daha fazla olup olmadığından kurtulmak için zor olabilir bu ekstra kilo. Bebeğiniz sonra vücudunuz farklı olabilir. Ancak, biraz sabır ve tutarlı bir alıştırma ile, şekle geri dönebilirsiniz.
Ne egzersizleri
Zaten egzersize geri dönmenin aşamalı bir süreç olduğunu biliyorsunuz. Vücudun muazzam bir değişim geçirdi ve geri dönmek için zaman alır. Doktorunuz egzersiz yapabildiğiniz zaman size yardımcı olacaktır ve size doğumdan sonraki ilk birkaç haftada yapabileceğiniz basit egzersizler verebilir.
Bu önerilerin bazıları şunlardır:
- Kegel egzersizleri: Kegel egzersizleri, vajinal duvardaki kasların küçük kasılmalarını içerir. Bu egzersizler, kadınlarda yaygın olan mesane kontrolüne neden olabilecek zayıf pelvik kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir.
- Yürümek Kısa, yavaş yürüyüşler vücudunuzu daha güçlü bir egzersiz için hazırlamanıza ve temiz hava almanıza yardımcı olabilir. Hamilelikten önce egzersiz yaptıysanız, daha önce yaptığınız şeye geri dönebilmeniz için yaklaşık altı hafta gerekebilir.
- Yoga : Nazik yoga pozları, stresi azaltarak kan akışınızı sağlamak için harika bir yol olabilir. Bazı pozlardan (inversiyonlar gibi) kaçınmanız gerekebilir, ancak desteklenen köprü , savaşçı I ve pelvik tilts gibi temel hareketler başlamak için harika bir yerdir. Ayrıca yerel bir spor salonunda veya sağlık kulübünde doğum sonrası yoga dersi de bulabilirsiniz.
- Pilates : Bazı değişikliklerle, çekirdeği güçlendirmek ve esnekliğinizi arttırmak için temel Pilates egzersizlerini de gerçekleştirebilirsiniz.
Abs hakkında ne?
Yapabildiğin kadar çabuk ab egzersizlerine geri dönmek için endişelenebilirsin. Fakat yine de, geleneksel midsection çalışmasını güvenle yapabilmeniz için biraz zamana ihtiyacın olabilir, özellikle de abs ya da diastasiste bir ayrımınız varsa.
Diyastasınız yoksa pelvik tilts ve izometrik kasılmalar gibi basit egzersizlerle başlayabilirsiniz.
- Pelvik : Yatırdığınız ayakları yere yatırıp ayaklarınızı yere yatırın. Karınlarını yavaşça sıkın ve pelvisinizi size doğru yuvarlayın. Eşit olarak nefes verin ve çok fazla sıkmak yerine, absinizle hareketi başlatmaya çalışın. Pelvik zemini yaparken pelvis tabanını sıkmayı unutmayın, çünkü üzerine baskı uygulayabilir ve daha fazla gerdirebilir.
- İzometrik kasılmalar : İsterseniz bebeğinizle yapabileceğiniz bir harekettir. Bebeğinizi karnınıza yerleştirerek dizlerinizi yere yatırın ve ayaklarınızı yere yaslayın. Nefes verin ve bunu yaptığınız gibi, abseyi sıkın, bir sünger gibi çekerek bebeği yukarı kaldırın. Bebeği solutun ve azaltın. 10 ila 16 reps için tekrarlayın.
Güçlendikçe, daha zor egzersizlere geçebilirsiniz. Bir c-bölümünüz varsa, vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için daha fazla zamana ihtiyacınız olacağını unutmayın. Bir şey yapmadan önce, doktorunuza danışın ve bir başlangıç egzersiz programı geliştirmek için onunla birlikte çalışın.
Doğum Sonrası Egzersizler
Doktorunuzdan devam edip egzersiz için yeterince hazır olduktan sonra, ne yapacağınız konusunda bazı fikirlere ihtiyacınız olabilir. Daha önce egzersiz yaptıysanız, yaptığınız şeyin değiştirilmiş sürümlerine geri dönüş yapabilirsiniz. Daha önce egzersiz yapmadıysanız, vücut zamanınızın egzersiz yapmaya alışması için yeni başlayan bir programla başlamak isteyeceksiniz.
Bu kaynaklar, nereden başlayacağınızı belirlemenize yardımcı olacak:
- Doğum sonrası egzersiz videoları. Bu Pilates ve yoga videoları, bir bebeğiniz olduktan sonra formda olmanın yumuşak yollarını sunuyor.
Hatırlanması gereken önemli şey, kendinize karşı nazik olmanız ve doktorun emirlerini takip etmektir. Özellikle emziriyorsanız (günde 500 kalori gerekebilir) sağlıklı bir diyet yaptığınızdan emin olun. İyice nemlendirin ve pes etmeyin.
Yeni hayata ve bebeğinize uyum sağladığınız taktirde egzersiz yapmak ya da ıskalamak olabilir. Kendinize ve bebeğinize dikkat ederek enerjinizi en iyi şekilde yapabilirsiniz ve odaklanın.