Bu daha düşük vücut ve çekirdek gücü antrenmanı, glute, kalça, uyluk, abs ve sırtını hedef alan çeşitli egzersizler içerir. Egzersizler üç sete ayrılır, ancak her sette, üç alt vücut hareketi ve bir çekirdek hareket de dahil olmak üzere 4 egzersiz vardır.
Teknikler egzersizden egzersize değişiyor ve yavaş, ağır antrenman, hızlı tempolu dayanıklılık egzersizleri ve denge, dayanıklılık ve stabiliteye meydan okuyan çekirdek hareketleri içeriyor.
Orta seviye ve ileri düzey egzersizciler bu antrenmandan en iyi şekilde yararlanacaklar.
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya diğer rahatsızlıklarınız varsa, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Çeşitli ağırlıklı halter , halter, egzersiz topu , basamak veya merdiven ve direnç bandı .
Alt Gövde ve Çekirdek Dayanımı Egzersiz Nasıl Yapılır
- 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısınmasıyla başlayın (yerinde yürün, vb.)
- Daha kısa bir egzersiz için her tri-set'i bir kez veya daha gelişmiş bir antreman için 2-3 kez gerçekleştirin
- Tri-setleri arasında 30-60 saniye dinlendirin
- Antrenman seviyenizi ve hedeflerinize uyacak şekilde antrenmanı değiştirin
1 - Isınma - Tepegöz Pres ile Darbeli Çömelmeler
Orta ağırlıkları sadece omuzların üzerinde tutarak, olabildiğince düşük bir şekilde çömelin ve 3 yavaş atışı yapın, sadece yarısına kadar çıkın. 4. nabızda ayağa kalkın ve ağırlıkları havaya kaldırın. 12 tekrar için seriyi tekrarlayın.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun, omuzlara ağır bir halter yerleştirin. Dizleri ayak parmaklarının arkasına ve abs takılı halde tutarak bir bodurluğa indirin. Geriye basın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Ağır ağırlıkları yanlardan veya omuz seviyesinden tutun, ayak omuz genişliğinden ayırın. Bir çömelmenin içine düşün, dört sayım için alttaki pozisyonu tutun, ardından başlamak için geri düğmesine basın. 8 tekrar için tekrarlayın.
4 - Tri-Set 1 - Piramit Plankları
Önkollarda tahta pozisyonda başlayın. Önkollarda kalırken (yukarı doğru 'v' gibi) kalçayı tavana doğru bastırın ve topukları yere yavaşça bastırın. Kısaca tut, tahtaya geri dön ve ellerini yukarı it. Birkaç sayı için tutun ve sonra aşağıya doğru bir köpeğin içine bastırın, topukları yere ve göğüse hafifçe kollarından geçirin. Tahtağınıza geri dönün, dirseklere kadar indirin ve tüm serileri 3-4 kez tekrarlayın.
Tri-Set'i tekrarlayın 1
5 - Tri-Set 2 - Ön ve Geri Vites
Orta ağırlıklar tutarak sol bacağınızı bir hamle haline getirin. Başlamak için geriye doğru bastırın, sol dizini kalça seviyesine kadar kaldırın ve hemen aynı bacak ile ters bir hamle haline geri adım atın. 10 tekrar için tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Omuzlara ağır bir halter yerleştirin ve sağ ayağınızı ileriye doğru, sol ayak geriye doğru bölünmüş bir duruşa alın. ABS'nin tutulması, dizleri büker ve ön dizini ayak parmağının arkasında tutarak bir hamle yapar. Sırt dizine zemine dokunmadan olabildiğince alçaltın. Başlamak için geri itin ve kenarları değiştirmeden önce 12 tekrarlar için tekrarlayın.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Bir adım veya platformun önünde yaklaşık 3 feet durun ve sol ayağı adımın üzerine yerleştirin. Ağırlığı ön bacakta tutmak, dizleri bükmek ve ön diz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar bir hamle haline. Öne geçmek için ön topuk boyunca itin ve taraf değiştirmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
8 - Tri-Set 2 - Diz Bacakları ile Plank
Ellerde ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek göğse doğru çekin. Sol ayağı sağ bacağın üzerinden geçirin, kısa bir süre bekleyin ve sol dizini tekrar göğsünüze alın. Sol ayağınızı tam tahtaya tekrar yerleştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. 8 tekrar için tekrarlayın (1 rep diz ile hem sağ hem de sol bacaklar).
Tri-Set 2'yi tekrar edin
9 - Tri-Set 3 - Adım Ups
Bir grup kullanarak ya da ağır ağırlıklar taşıyarak, bir ayağın sağ ayağını ya da bir merdiven katının ikinci adımını yerleştirin. Bir bodurluğa bastırın ve sonra sağ ayağın topuğuna bastırın ve adım adım sol ayağa hafifçe vurun. Sol ayağınızı aşağıya getirin ve yanları değiştirmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
10 - Tri-Set 3 - Yan Basamak Ups
Bir adım veya platformda yana doğru durun ve iki elinizde ağır bir dambıl tutun. Sağ bacak ile aşağı doğru inin, bir bodurluğa doğru indirerek ve sırtınızı dik tutarak, gövdeyi dik ve abs girişini yapın. Geriye doğru itin ve kenarları değiştirmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın.
11 - Tri-Set 3 - Kayar Yan Daldırma
Sol ayağın altına bir kağıt tabak koyun ve sol elinizde ağır bir ağırlık tutun. Ağırlığı sağ bacakta tutun ve sol ayağı yana doğru kaydırarak, sol bacağınızı düz tutarak dizinizi bükün. Yere doğru uzandığınız zaman, dizleri ayak parmaklarının arkasında tutarak, ağırlığı aşağı çekip yere değin. Geri itin, durduğunuzda sol ayağınızı kaydırarak. 12 tekrar için tekrarlayın ve daha sonra kenarları değiştirin.
12 - Tri-Set 3 - Top Değişim
Mindere uzan ve topu ayakların arasına koy. Kolları ve bacakları, sırtınızı arkasından çıkarmadan olabildiğince alçaltın, sonra topu tekrar elinize alarak orta noktasına getirin. Kolları ve bacakları tekrar yere doğru indirin ve devam edin ve topu 12 ayak için el ve ayaklar arasında değiştirin.
Tri-Set 3'ü tekrar edin
13 - Tri-Set 4 - Eğik Diz Kaldırma
Uylukların önünde ağır ağırlıklar tutun ve uyluklar yere paralel, düz ve arkaya doğru olana kadar çömelin. Ağırlıkları yere yerleştirin ve ayağa kalkın. Çömelme aynı pozisyona geri çekilir, ağırlıkları toplar ve ayağa kaldırılır, 12 tekrar için tekrarlanır.
14 - Tri-Set 4 - Deadliftler
Ayakları kalça genişliğinde ayrı, dizleri hafifçe bükülmeli ve ağır bir halter veya dambıl tutmalıdır. Sırt yassı, omuzları arkada ve absede, esnekliğiniz izin verdiği ölçüde kalçalardan ve alt üst gövdeden uç. Kaldırın, glütenleri sıkın ve 12 tekrar için tekrarlayın.
15 - Tri Set 4 - Tek Ayaklı Deadlift
Kalçaların ucunu kaldırınız ve sağ ayağınızı düz bir şekilde kalça arkasına doğru kaldırırken zemine doğru (sırt düz) alınız. Sağ bacağın glütenlerini yukarı çekmeye ve iki tarafa geçmeden önce 12 tekrar için tekrarlayın. Kalçaların ayaklarını yere doğru tutmaya teşvik etmek için ayağın bükülmesini sağlamaya çalışın.
16 - Tri-Set 4 - Ups Basın
Dizlerinin üstünde, ön kolları topun üzerine yerleştirin. Dizleri düzeltin ve vücudu tahta pozisyonuna getirin. 1-2 saniye tutun, dizleri indirin ve 12 tekrar için tekrarlayın.