Iliotibial (IT) Band Sendromu veya ITBS, diz dışında hissedilen en yaygın ağrı nedenlerinden biridir. Koşucular, yürüyüşçüler ve bisikletçilerde en yaygın olanıdır, ancak tekrarlanan diz fleksiyonu gerektiren spor yapan herhangi bir sporcu, kendilerini IT Band ağrısı ile uğraşırken bulabilir.
Iliotibial Band, kalçadan diz kapağına ve alt bacağın tibiasına kadar uyluğun dış kısmı boyunca uzanan fasyadan oluşan sert, kalın fibröz bir dokudır.
Tekrarlayan esneme ve dizin uzaması (koşarken meydana geldiği gibi), BT bandının ve / veya IT bandının diz arasındaki femoral epikondil arasındaki sürtünme ve iltihaplanma ile sonuçlanabilir. Zamanla bu tahriş BT Band sendromuna yol açar.
BT Band Sendromunun Önlenmesi İçin İpuçları
Aşağıdaki hızlı ipuçları, IT Band sendromunu önlemenize yardımcı olabilir.
- IT Bandını Serbest Bırakmak için bir Köpük Silindiri kullanın . Eğer IT Band sıkılığınız varsa, düzenli olarak bir köpük silindiri kullanarak, ağrınızın rahatlamasını sağlamak için evde yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.
- Koşu ayakkabısını düzenli olarak değiştirin
Koşu ayakkabılarınızı her 300 ila 500 mil veya her 3 ila 4 ayda bir değiştirmeniz önemlidir. Yıpranmış ayakkabılar, daha az şok emer ve bu da BT Bant ağrısının artmasına neden olabilir. Eğer çok fazla mil koşuyorsanız, iki ayakkabı ayakkabısı arasında geçiş yaparak, amortisörün sönümleme yastığının 24 saat boyunca tekrar çalıştırılmadan önce en uygun şekline dönmesini sağlayın.
- Koşu mesafesini yavaşça artırın . Vücudunuzun koşma taleplerine uyum sağlaması için kilometrelerce ve yoğunluğun çok yavaş eklenmesi önemlidir. Çok fazla, çok yakında yapılması aşırı kullanım yaralanmalarının çok yaygın bir nedenidir.
- Yavaş yavaş tepe koşu antrenmanları ekleyin
Tepe koşusu, özellikle yokuş aşağı koşu, IT Bandında sürtünmeyi arttırır ve kuadrisepslerde serttir. Dörtlü yorgunluk olarak, bilişim bandında stresi artıran diz takip pozisyonunu stabilize etme ve kontrol etme yeteneğini kaybederler.
- Düz olmayan yüzeylerde antrenman yapmaktan kaçının
Diz ağrısına eğilimliyseniz, koştuğunuz yüzeye dikkat edin. Kademeli veya açılı yüzeyler genellikle yokuş aşağı bacağın IT Bandındaki gerilimi ve gerginliği artırır. - Diz eklemini kapalı ve sıcak tutun
Sporcular dizleri soğuk havalarda yeterince koruyamazlar. IT Bandı özellikle soğuk algınlığına karşı hassastır ve uzmanlar, sporcuların spor sırasında dizleri 60 derecenin altında tuttuğu zaman dizlerini tutmasını tavsiye eder. - Egzersizden sonra her zaman soğumaya ve gerilmeye
Kaslar ılık ve esnek olduğunda egzersiz yaptıktan sonra IT Bandını serbest bırakmak için bir köpük rulo kullanın. Herhangi bir BT Band hassasiyetiniz veya ağrınız varsa, inflamasyonu ve ağrıyı azaltmak için egzersiz sonrası buzu uygulayın. - Aşırı Kullanım Yaralanmaları İçin Kontrol Listesini Gözden Geçirin
Bazı genel kuralların ardından, IT Band Sendromu ve diğer birçok yaygın spor yaralanmasının önüne geçebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Fredericson M, et al: Iliotibial Band Sendromu için Hızlı Çözümler. Hekim ve Spor Hekimliği. 2000, Cilt 28.
> Khaund, R. ve diğ. İliotibial Band Sendromu: Diz Ağrısının Ortak Kaynağı. Am Hekim. 2005 Nis 15, 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, ve diğ. 3 iliotibial bandın bağıl etkinliğinin kantitatif analizi uzanır. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92