Köpük silindirler, büyük fiyat etiketi olmaksızın, bir spor masajı gibi birçok fayda sunmaktadır.
Bir köpük rulo sadece kasları ve tendonları değil, aynı zamanda yumuşak doku adezyonlarını ve skar dokusunu da yıkar. Kendi vücut ağırlığınızı ve silindirik bir köpük silindiri kullanarak, kendi kendine masaj veya miyofasyal salınımı gerçekleştirebilir, tetik noktaları kırılabilir ve kan akışını ve yumuşak dokulara dolaşımını artırırken sıkı fasyayı hafifletebilirsiniz.
1 - Myofascial Release için Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Nasıl çalışır
Yüzeysel fasya, cildin hemen altında bulunan yumuşak bir bağ dokusudır. Vücudun kaslarını, kemiklerini, sinirlerini ve kan damarlarını sarar ve bağlar. Birlikte, kas ve fasya, miyofasiyal sistem denen şeyi oluşturur. Kullanılmayan, yeterli gerilme veya yaralanma olmak üzere çeşitli nedenlerle, fasya ve altta yatan kas dokusu birbirine yapışabilir. Buna yapışma denir ve kısıtlı kas hareketi ile sonuçlanır. Aynı zamanda ağrıya, ağrılığa ve azaltılmış esnekliğe veya hareket aralığına neden olur.
Miyofasyal salınım, bir uygulayıcının, fasyaya çekiş uygularken yumuşak dokular üzerinde hafif ve sürekli bir baskı uyguladığı bir üstyapı tekniğidir. Bu teknik fasyaların yumuşatılması ve uzamasına (serbest bırakılması) ve skar dokusunun ya da deri, kaslar ve kemikler arasındaki yapışmaların kopmasına neden olur.
Miyofasyal salınımın, aynı zamanda, BT band sendromu ve shin atelleri gibi çeşitli kas ve eklem ağrılarını rahatlatmanın yanı sıra esnekliği ve hareket aralığını geliştirdiği de gösterilmiştir.
Köpük silindirleri ucuzdur ve biraz deneme ile, hemen hemen herhangi bir kas grubunu hedefleyebilirsiniz. Köpük silindirin en son stili olan Grid Foam Roller , daha hedefe yönelik tetikleme noktasıyla kendi kendine masaj sağlayan benzersiz bir tasarıma ve konstrüksiyona sahiptir.
Tüm Köpük Ruloları
Izgara Köpük Rulo | İnceleme Oku
Thera-Rulo Dokulu Köpük Rulo | İnceleme Oku
Daha İyi Elite Kalıplı Köpük Rulo Yapın | İnceleme Oku
2 - Köpük Makaraları Kullanmaya İlişkin İpuçları
Bir köpük silindiri kullanmak basittir, ancak bazı alanlarda çalışmak biraz pratik yapabilir ve vücut bükülmesine neden olabilir. Bazı taban alanı ile nispeten açık bir alan bularak başlarsınız. Vücudunuzu, köpük silindirin üstünde çalışmak istediğiniz alanla konumlandırın. Vücut ağırlığınız, fasyada sıkı bölgeleri masaj yapan ve salgılayan baskıyı yaratır. Köpük silindiri üzerinde daha fazla veya daha az vücut ağırlığı uygulayarak ve gerektiğinde ağırlığınızı dengelemek için ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak basıncı kontrol edersiniz. Çeşitli pozisyonları denemek ve sizin için en iyi olanı görmek yararlıdır.
Köpük Rulo Kullanmak İçin İpuçları
Myofascial sürümü için köpük rulo kullanmadan önce daima doktorunuza danışın.
- Kaslarınız ısındığında veya antrenmandan sonra köpük silindiri seansları yapın.
- Silindiri serbest bırakmak veya gevşetmek istediğiniz yumuşak doku alanının altına yerleştirin.
- Etkilenen kasları hedeflerken yavaşça vücut ağırlığınızı ileri geri hareket ettirin.
- Yavaşça hareket edin ve vücudun merkezinden dışarıya doğru uzanın.
- Özellikle ağrılı bir bölge (tetikleme noktası) bulursanız, alan yumuşayana kadar bu konumu tutun.
- Sıkışık veya azaltılmış hareket aralığına sahip alanlara odaklanın.
- Rahatladığınız hissedene kadar her alanı birkaç kez döndürün. Biraz rahatsızlık bekliyoruz. İlk başta çok hassas ya da çürük hissedebilir.
- Yumuşak doku üzerinde kalın ve doğrudan kemik veya eklemler üzerinde yuvarlanmadan kaçının.
- İlk birkaç köpük rulo seansınızı kısa tutun. İhtiyacın olan yaklaşık 15 dakika.
- Başladığınızda oturumlar arasında bir gün dinlenin.
- Bir spor masajının ardından olduğu gibi bir seanstan sonra bol su içirin.
- Birkaç hafta sonra, seçerseniz oturum zamanınızı ve sıklığını artırabilirsiniz.
- Kalp veya damar hastalığı veya kronik ağrı durumunuz varsa, doktorunuzun onayını almadan köpük rulo kullanmayın.
3 - Glute ve Hamstrings için Köpük Rulo Egzersiz
Gluterinizi (popo) ve hamstringlerinizi (kalçaların arkası) çalıştırmak için, merdanenin yumuşak, etli kısmı ile doğrudan rulonun üstüne oturtarak başlayınız. Kastaki herhangi bir sıkı noktayı serbest bırakmak için yavaşça ileri ve geri ve biraz yan yana yuvarlayarak başlayın.
Bacağınızı yavaşça dizinize doğru yuvarlayın ve hamstringleri aynı şekilde kullanın. (yukarıdaki resim). Tüm kasları çalıştırmak için konumunuzu bir taraftan diğerine değiştirin. Herhangi bir dar veya boğaz lekesinde duraklatan aşağıya doğru yavaşça dizine doğru yuvarlayın.
Bir seferde bir veya iki bacak kullanarak basıncı artırın veya azaltın. Tüm kas grubunu kaplamak için ayaklarınızı içeri ve dışarı döndürün.
4 - Quadriceps için Köpük Rulo Egzersiz
Kuadrisepslerinizi (dörtlü) serbest bırakmak en kolay köpük rulo egzersizlerinden biridir. Dengeyi kaldırmak için ellerinizi kullanarak merdanenin üst kısmına oturun ve kalçanın ön kısmını kalçadan dizine kadar çalıştırın.
Bu egzersizi, ne kadar basınç altında tutacağınıza veya arzu edeceğinize bağlı olarak, silindirin bir veya iki bacağı ile gerçekleştirebilirsiniz. Daha az basınç istiyorsanız, bir bacağı silindirden uzak tutun ve ayağınızı kullanarak bazı vücut ağırlığınızı destekleyin.
5 - Köpük Rulo ile Buzağı Streç
Silindiri buzağıların altına yerleştirin. Ellerinizi destek için kullanarak, herhangi bir dar ya da yaralı noktaya diz çökerek ayak bileğine kadar yavaşça dizinden geçirin.
Ayaklarınızı içeri ve dışarı döndürün. Ayak parmakları bükülmüş ve tüm kas grubunun çalışması için işaret etti.
Bir defada bir veya iki bacak kullanarak veya daha fazla basınç için bir bacağı diğerine yerleştirerek basıncı artırın veya azaltın.
6 - IT Band için Köpük Rulo Streç
IT bandındaki köpük silindiri kullanmak acı verici olabilir, ancak çoğu kişi onun köpük silindiri ile yapacağınız en kullanışlı uzantılardan birini buluyor.
Yan taraftaki silindirde uzanın, silindir kalçanın hemen altında. Çok fazla baskı istiyorsanız üst bacağınız alt ayağıyla aynı hizada olabilir. Ya da, bazı vücut ağırlığınızı boşaltmak ve daha iyi bir denge sağlamak için önünüzde bükün.
Destek için elinizi kullanın ve herhangi bir dar veya ağrılı nokta üzerinde durarak kalçadan dizinize doğru yuvarlayın. Diğer tarafını tekrarla.
7 - Üst Sırtta Köpük Rulo Nasıl Kullanılır
Köpük silindiri, omuz bıçaklarınızın altına yerleştirerek, üst sırtın kaslarını (trapezius ve rhomboids) masaj ve gevşetmek için köpük silindiri kullanın. Başınızı ellerinizle destekleyin ve dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere bırakın.
Hareketlerinizi ve basıncınızı kontrol etmek için ayaklarınızı kullanın ve herhangi bir yara izinde duraklayarak başınıza doğru yuvarlanmaya başlayın. Orta arkalığa geri dönün ve tekrarlayın.