Göğüs, Sırt ve Köprüleri Köprü İle Açın
Köprü veya Jimnastik Köprüsü , birçok kettlebell egzersizinin, özellikle çift kettlebells kullanan egzersizler için etkili performansın esnekliğini geliştirmek için değerli bir uygulamadır.
Clean , Press, Push Press ve Jerk'in çifte tatbikatlarında, güçlü kalça fleksörleri ve omurga kasları, kettlebells'i zorlamadan statik Rack pozisyonunda tutabilmek için uzatılmalıdır.
Buna ek olarak, üst sırt ve göğüs kasları, gövdenin gövdeden dikey olarak yukarı doğru fırlatıldığı zaman, Jerk ve Basma Basınının şişlik aşaması sırasında üst gövdenin yeterli uzantısını oluşturmak için uzatılmalıdır. Ayrıca, kilitleme / fiksasyon fazında iki su ısıtıcısı hücresini rahatça dengelemek için omuz kemeri kaslarının, göğsünün ve üst sırtın iyi bir hareketliliğini gerektirir. Kalça fleksörlerinde, göğüste, spinal ekstansörlerde ve omuz kuşağında yeterli esneklik olmaksızın, su ısıtıcısı çanaklarını çoğunlukla kolların kuvvetiyle tutarak bırakılır ve bu sadece hızlı yorgunluk ve kötü sonuçlara neden olur. Yük altında vücudun nasıl uzatılacağını öğrenmek için köprüyü düzenli olarak çalışın ve böylece yüksek dayanıklılık sağlayan postüral kaslarla su ısıtıcısı hücrelerini destekleyin, böylece nispeten daha zayıf olan kollar bacakların ve gövdenin nispeten daha güçlü kaslarının çoğunu yaparken rahatlayabilirler. Bu nedenle, daha fazla destek vermek ve daha fazla tekrarlamaya (ve ek olarak daha yüksek zindelik düzeyine) yol açmak.
Çoğu insan kalça fleksörleri ve gövde ekstansörlerinde (omurgaya lateral olarak uzanan kaslar) oldukça sıkı olduğundan, Köprü kademeli, güvenli ve esnek bir gelişme sağlayan aşamalı aşamalarda yapılmalıdır.
Köprü aşamalarında nasıl çalışılacağı ve ilerleyeceği:
Temel Köprüleme
Ayaklarınız düz ve dizleriniz bükülerek arkaya yaslanın.
Topuğunuza zemine bastırın ve pelvisinizi olabildiğince yüksek yerden kaldırın. Topuğunuza sıkıca bastırın ve göbeğinizin arkasındaki duvara doğru ilerleyin, böylece omurganız yuvarlak bir köprü oluşturur. Omurgada katlanmamaktan kaçının, omurganın burada sıkıştırılmaması, daha fazla uzatılmaması nedeniyle ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Köprü oluştur, menteşelenen bir kapı değil. Omuzlarını tut ve yere yat. Yavaş ve derin nefes alırken bu genişletilmiş pozisyonu 30-60 saniye tutun.
Orta Köprü
Temel versiyonun ötesine ilerlemek için, avuç içileri başınızın hemen dışına, parmaklarınız arkanızdan duvarın arkasına doğru ve dirsekler yukarı doğru tavana bakacak şekilde yerleştirin. Bu, elleri yere rahatça yerleştirmek için omuzlarda ve göğsünde yeterli esneklik gerektirir. Zemin yüzeyi sert ise, koruma altına almak için başın altına bir mat veya başka bir yumuşak dolgu yerleştirin. Dengeyi ellerinizle tutun ve başın üstünü zemine yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonundan başın üstünü, elleri ve ayakları sıkıca yere bastırmak için kullanılan takozlar olarak kullanın ve pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.
Önceden olduğu gibi, göbek deliğini köprünün arkasındaki duvara doğru yönlendirdiğinizden emin olun ve omurganın bir kapı menteşesi gibi katlanmasını önleyin. İlerleme 30-60 saniye tutuyor.
Gelişmiş Köprü veya Jimnastik Köprüsü
Daha fazla ilerlemek için, ara köprü konumundan başlayın, başı zeminden kaldırın ve dirsekleri düzleştirmeyi amaçlayan kolları tamamen uzatmak için elinizle kuvvetlice bastırın. Göğsünüzü kaldırırken ve dirseklerinizi düzleştirirken vücudunuzu geri bastırmak için bacaklarınızı kullanın. Bu postürün en son ifadesi, her iki kolun ve her iki bacağın da tam olarak uzatılması, dirseklerde veya dizlerde bükülmeler olmamasıdır.
Doğru bir köprünün içine girebilmek için köprünün, kalça fleksörlerinin, omuzların ve göğsün mükemmel esnekliğini alır ve köprünün iyileştirilmesi, rahat bir raf konumu bulmanızda size yardımcı olacaktır.
Köprü eğitiminde akıllıca ilerleme. En temelden başlayın ve ilerlemelerin içine yavaşça ilerleyin, asla hareket alanını zorlamayın ve nefes almaya dikkat etmeyin, asla nefesinizi tutmayın. Aklınızı ve nefesinizi ne kadar rahatlatırsanız, kaslarınız rahatlar ve pozisyonları üstlenmenize yardımcı olur. Köprü değişimlerinin düzenli uygulamasıyla çift kettlebell çalışması çok daha konforlu ve üretken olacaktır.