Kettlebell koparma gücü, güç, koordinasyon ve kardiyovasküler fitness eş zamanlı olarak inşa ederken vücudun tüm arka zinciri (arka yan-butt, hamstrings, geri) geliştiren tüm vücut egzersiz olduğunu. Kapsamlı yapısı nedeniyle, Snatch genellikle Kettlebell asansörlerinin Kral / Kraliçesi olarak adlandırılır.
Öğretici
Önünüzdeki kattaki kettlebell ile başlayın.
Ayaklarınızda, kalça ile omuz arasındaki mesafeyi (ancak daha geniş değil), kalçalarınızı yüklemek için oturun ve Kettle için yaptığınız gibi kettlebell'i parmaklarınızla tutun. Kettlebell ayağa kalkmaya başlarken bacaklarınız arasında dönüyor, kalçaları daha fazla yüklüyor.
Kolu vücudunuza bağlı tutun ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın, Kettlebell'in kolunuzu öne doğru çekmesine izin verin. Kol gövdeden ayrılmaya başladıkça, Kettlebell'i kalça ile hızla çekerek olabildiğince hızlı bir şekilde dikey olarak hızlandırın, ardından da tuzağınızın bir silkeni. Sağ elinizle kaparsanız, sol bacağınızla kuvvetlice itin ve sağ kalça ile geriye doğru çekin ve sağ tuzak ile omuz silkin. Kettlebell yukarı doğru hızlanırken, parmaklarınızı serbest bırakın ve avuçi sapa derinden sokun. Momentumun zıvana sonuna kadar taşınmasını sağlayın ve kolunuzu tamamen uzatılmış dirsek konumuna kilitleyin / sabitleyin. Bu havai kilitleme pozisyonu, Basın veya Basma Basma'daki başparmağınızla aynıdır (başparmağı arkaya, yok veya minimum dönme) omuzda).
Üst kilitleme konumundan, avucuyu kendinize doğru çevirerek kuvveti geri çevirin ve ağırlığınızı karşı tarafa kaydırırken omuzları ve üst gövdeyi tekrar gövde sapmalarına doğru eğin (sağ elinizle kaparsanız sol bacak).
Kalçalarınızı ve gövdenizi maksimuma uzatın ve vücudunuza bağlanmak için trisepslerinizi getirin.
Kol gövdeye bağlandığı anda, kanca tutuşuna geri dönmek için elinizi kendinize doğru çekerek hareketi tamamlayın (elinizle parmaklarınızı tutacak şekilde çekerek). Bacakların arasındaki klape çubuğunu arka salmastraya doğru takip edin. İstenen tekrarlamalar için koparmaya devam etmek için bu ritmik hareketi tekrarlayın.
Snatch hareketinin bu 6 aşamasını özetlemek gerekirse:
- Hareketli kettlebell almak için Düşük Atalet salıncak
- Karşı tarafa basarken dikey hızlanma kalça ve tuzak ile çekilir
- Başparmağı arkaya bakacak şekilde ele derinlemesine yerleştirin
- Sabitleme (kilitleme) KB genel gider
- Bagajı hiper-uzantıya geri saptırın
- Elinizi geri çekin ve kavrayışı arka koltuğa doğru değiştirin
nefes
İlk düşük salıncağın ardından ağzından keskin bir şekilde nefes verin, kettlebell üst pozisyona ulaştığında tekrar nefes verin ve kettlebell arkaya doğru sallanırken bir kez daha nefes verin. 1 tekrar için 3 nefes. Üst konum kilitlemesinde, nefes alıp vermek ve gerektiğinde hareketin hızını (hızını) yavaşlatmak için gereken ek nefesleri alın, böylece çabayı daha uzun sürdürebilir ve böylece daha fazla tekrar elde edebilirsiniz.
Su ısıtıcısı zilini üst konumdan düşürmeye daha fazla güvenmek için, önce Half Snatch'i bir varyasyon olarak uygulayın.
Koparmanın ilk kısımları daha önce Genel Bakış kilitleme pozisyonuna tarif edilmiştir. Bununla birlikte, Half Snatch'de, kettlebell'i Overhead Lockout konumundan göğüs konumuna doğru Rack pozisyonuna bırakın, daha sonra zemini sandıktan çıkarın, Clean'in indirme kısmına denkleyin. Half Snatch, hareketin doğru kontrolünü öğrenmek için size daha fazla zaman kazandıran düşüş ve hareket aralığını azaltır.
Half Snatch ile güvendiğinizde, bir sürekli hareket halinde arkadan aşağıya doğru hareket eden bir yere doğru hareket ederek full Snatch'i deneyin.
Kettlebell'in terli bir elden kaymasını önlemek için ellerinize ve parmaklarınıza ve kettlebell koluna çok fazla tebeşir kullanmak isteyeceksiniz.
Bu kuralları, ritmik bir Koparma hareketi geliştirmeye yönelik uygulamaya koyunuz. Yakında, Snatch'in kettlebell asansörlerinin neden Kral veya Kraliçesi olduğunu anlayacaksınız.