Bu egzersiz, rektus abdominisini, oblikleri, transvers abdominisi ve alt sırtını hedef alan zorlu egzersizlerle çekirdeğin güçlendirilmesine odaklanır. Esneklik egzersizleri, tüm vücudu sırt ve kalçalara odaklanarak uzatır. Bu antremanı normal kardiyo egzersizinden sonra veya zorlu ama rahatlatıcı bir antrenman için yapın.
Önlemler
Yaralanmanız, hastalığınız veya diğer rahatsızlıklarınız varsa ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersizi değiştirirseniz, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın.
Gerekli Ekipmanlar
Bir egzersiz topu, sağlık topu, bir direnç bandı ve bir mat.
Nasıl
- Hafif kardiyo ile ısın ya da düzenli egzersiz yaptıktan sonra bu antrenmanı yapın
- Her egzersizi gösterildiği gibi tamamlayın, gerektiğinde değiştirin
- Bu egzersiz haftada 2-3 kez arasında bir dinlenme günü ile
1 - Kuş Köpeği
Eller ve dizler üzerinde başlar. Absorbe edin ve sağ kol ve sol bacağını gövdeye ulaşıncaya kadar kaldırın, dengeni tutun ve sıkı sıkıya tutun. Geriye doğru bastırın ve sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın.
2 set 12 reps, alternatif taraflar için tekrarlayın (bir rep, hem sağ hem de sol tarafları içerir).
2 - Topta Med Top Rotasyonları
Omuzların, boynun ve başın altındaki top ile yatar, kalçalar bir köprü pozisyonunda kaldırılır ve kolları hafifçe veya ilaç topu tutan göğsün üzerinden yukarı doğru çeker. Vücudunuzu sıkın ve gövdeyi olabildiğince sola döndürün, kalçaların ve bacakların hareketle doğal hareket etmesine izin verin. Sırtınızı döndürün ve ardından her iki tarafta 2 set 12 tekrar için diğer tarafa gidin (bir rep, hem sağ hem de sol tarafları içerir).
3 - Yan Köprü
Birbirine yığılmış ön kol, ayak ve kalça üzerinde dengeli bir şekilde durun.
Gövdesini sabit tutarak, abs'ini yavaşça hareket ettirin ve kalçaları yerden kaldırın (omuza batma). İndir ve tekrarla. Değiştirmek, dizleri bükülmüş halde tutmak veya ayaklarını yığmak yerine genişlemek. Daha fazla destek için bir diz aşağı da koyabilirsiniz.
Her bir tarafta 2 setin 10 tekrarı için tekrarlayın.
4 - Oturan Torso Büküm
Dizleri bükülmüş ve hafifçe geriye yaslanıp bir ilaç topu tutarak oturun. Sağa doğru döndürün, abseyi sıkın ve ilaç topuna zemine dokunun. Geri gel ve sola dön.
Tekrar tekrar, 2 tekrar 10 tekrar için setler (bir rep sağa ve sola).
5 - Tahta
Yere önkolları yerleştirin ve ayakları düz bir şekilde arkaya doğru bastırın, kalçaları aşağı doğru tutun, böylece vücut düz bir çizgiden başlayarak topuktan alın.
30 ila 60 saniye basılı tutun, daha düşük ve tekrarlayın. Değiştirmek için birini veya her iki dizini zemine alın.
6 - Woodchops
Bir direnç bandının bir ucunu zemine yakın bir yere takın, her iki elinizdeki bandı kavrayın ve bandın bulunduğu bir hamle pozisyonunda başlayın. Kolları düz tutmak, vücudu karşı tarafa doğru döndürmek ve kollarını çapraz olarak yukarı doğru döndürmek, kalçaları ve dizleri döndürmek ve oblikleri küçültmek.
Her tarafta 2 set 12 tekrar için tekrarlayın.
7 - Ab Rulo
Topun önünde diz çök ve ellerinizi birbirlerine paralel olarak yerleştirin. Kalçaları düz ve düz tutarak topu dışarı doğru döndürün. Vantuğun kavradığını hissedene dek (arkasına takılmayın ya da germeyin) ve içeri doğru geri dönmesi için topa itin.
10 tekrardan 2 set için tekrarlayın.
8 - Hamstring Streç
Ayaktaki pozisyonda, sol ayağınızı önünüze alın, ayağınızı bükün ve kalçaların ucunu alın, sol hamstringde gerginlik hissedene kadar gövdeyi aşağı indirin. Sırtı düz tutun ve sağ bacağında tekrarlayarak 15-30 saniye bekleyin.
9 - Dörtlü Streç
Gerekirse denge için bir duvara tutun ve sol dizini bükün, topukları glütlere doğru alın. Sol elinizle ayağınızı alın, dizleri yere doğru iter ve bacağın önünde bir gerginlik hissedin. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
10 - Omuz Streç
Sağ kolunuzu göğsünüzün tam karşısına alın ve sol elinizi dirseğinizin etrafında kıvırın, omuzdaki gerilmeyi derinleştirmek için sağ kol üzerinde hafifçe çekin. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve kenarları değiştirin.
11 - Kalça Şekil 4 Streç
Sağ dizden sola ayak çapraz. Sağ uyluk arkasındaki toka eller ve vücudun üst kısmını rahatlatarak bacağınızı kendinize doğru çekin. 15-30 saniye tutun ve kenarları değiştirin.
12 - Güvercin Streç
Eller ve dizler üzerinde başlayıp sol dizini içeri getirin, elleriniz arasında yere yatırın (dizinizin dışında olmalısınız). Sağ bacağın arkanızda düzleştirin ve eğer varsa, öne eğin ve yerde önkolları dinlendirin.
13 - Diz Damlaları
Dizleri yukarı kaldır ve 90 derece bük, zemine ve kollarına paralel olarak parlar. ABS'yi kontrol edin ve bacakları sağa indirmek için gövdeyi döndürerek yere indirin. Sol omzunu yere sabit tutunuz ve belinizdeki ve sırtınızdaki gerginliği serbest bırakınız. Yaklaşık 5 nefes için streç tutun, dizleri tekrar merkeze getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
14 - Omurga Büküm
Yerde yatarken, sol dizine sağ ayak koyun. Sol elinizi kullanarak, sağ dizinizi zemine doğru hafifçe çekin, omurganızı bükün ve sol kolunuzu düz, kalçaları ve omuzları yerde tutun. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve kenarları değiştirin.
15 - Yan Çocuk Pose
Ellerine ve dizlerine başlayıp, topukların arkasına yaslanıp ellerini ileri doğru çekip kollarını uzatarak. Daha rahat edersen dizlerini genişleyebilirsin. Yerdeki alnınızı rahatlatın ve sol tarafa doğru bir gerginlik hissi veren ellerinizi sağa doğru birkaç inç yürü. Elleri sağa doğru yürümeden önce birkaç nefes alın.