Vejetaryen Diyetinizde Yeterli Protein ve Demir Alın
Bir vejeteryan sporcuysanız ve et yemiyorsanız, kas geliştirme ve spor eğitimi için yeterli protein almayı biraz daha planlayabilir. Vejetaryenler, egzersiz ve güç antrenman performansına zarar verebilecek demir, çinko ve B12 eksikliklerinden kaçınmak için ekstra özen göstermelidir.
Aşağıdaki ipuçları, kuvvet antrenman programlarından en iyi şekilde yararlanmak isteyen vejetaryenler için yardımcı olacaktır.
Diyetinizde Yeterli Protein Nasıl Gidilir?
Mevcut Amerikan Spor Hekimliği Koleji, bir kuvvet atletinde 1.2 ila 1.7 g · kg-1 vücut ağırlığı · d-1'de (0.5-0.8 g · lb-1 vücut ağırlığı · d-1) optimal kas yapısına yönelik protein önerileridir. Vücut ağırlığı kg başına 2.0 gramdan fazla proteinin kas gücü veya boyutunda herhangi bir ek yararı olduğuna dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
Diyetinizdeki az yağlı süt ürünleri ve soya gibi protein açısından zengin bitki kaynaklarını bol miktarda içererek yeterince protein alabilirsiniz. Aşağıdaki protein kaynakları vejeteryanlar için işe yarayabilir:
- Süt, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoğurt, 8 oz, 8 gram
- Peynir, 3 oz, 21 gram
- Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı, 8 gram
Diyetinizde Yeterli Demir Nasıl Gidilir?
Heme demir, hayvansal proteinlerde bulunan kolayca emilen bir demir türüdür. Eğer balık veya tavuk yerseniz, bu tip bir demir alırsınız, ama et yemiyorsanız, başka demir kaynakları bulmanız gerekecektir.
Vücudumuz, hayvansal gıdalardan gelen demir kadar kolay olmayan, üre-üre demirleri de emmez. Etsiz yiyiciler, özellikle bayan sporcular, diyet demir ihtiyacına dikkat etmelidirler. Heme içermeyen iyi kaynaklar arasında tam tahıllı hububat, yeşil yapraklı sebzeler, incir, mercimek ve barbunya fasulyesi ve bazı kuru meyveler bulunur.
Diyetinizde Yeterli C Vitamini Nasıl Gidilir?
Meyve, sebze ve diğer gıdalardaki C vitamini, vejeteryanların diğer gıdalardan gelen hem içermeyen demiri emmesine yardımcı olur, bu nedenle her öğünde bir yiyecek kombinasyonunu yemenin iyi bir fikri vardır. Bir demir takviyeli tam tahıl gevreği ile turunçgiller yiyin ya da fasulye ile bir narenciye meyve suyu var.
Yeterli B12 Nasıl Alınır?
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerden alınabileceğinden, vejeteryan sporcuların diyetlerinden yoksun en yaygın besinlerden biridir. Yeterli B12 almak için (günde sadece küçük bir miktar, 2.4 mikrogram gerekir), B12 ile güçlendirilmiş gıdaları soya sütü ve mısır gevreği gibi yemeye çalışın. Yumurta, peynir, süt veya yoğurt tüketiyorsanız yeterli miktarda B12 alabilirsiniz.
Demir Absorbsiyonuna Neden Olan Gıdalardan Kaçının
Bazı gıdalar bağırsakta demir emilimini engelleyen maddeler içerir. Kahve, kepekli tahıllar, kepek, baklagiller ve ıspanakların hepsi demir emilimine engel olur ve demir emilimini arttırmak için C vitamini ile birleştirilmelidir.
Takviyeler Hakkında Doktorunuzla Konuşun
Diyet takviyeleri, zayıf bir diyet yapmak için kullanılmamasına rağmen, bazı eksikliklerin önlenmesine yardımcı olabilecek zamanlar vardır. İdeal olarak, sağlık ekibinizle herhangi bir takviyenin kullanımını tartışmalısınız.
Tüm sporcular, çok çeşitli yiyecekleri içeren dengeli bir diyet yemeye teşvik edilir, ancak vejeteryan sporcular, güçlendirme için yeterli beslenmeyi elde etmek için et yememeleri gerekmediğinden emin olabilirler. Beslenme durumunuz hakkında endişeleriniz varsa, yemeğinizi gözden geçirip önerilerde bulunmak için doktorunuz veya kayıtlı bir spor beslenme uzmanınızla konuşmanız önerilir.
Kaynaklar
Beslenme ve Atletik Performans - Amerikan Spor Hekimliği Kliniği Pozisyon Standı [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim: Mart 2009 - Cilt 41 - Sayı 3 - s 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vejetaryen Spor Beslenmesi: Fitness ve performans için gıda seçimleri ve beslenme planları, İnsan Kinetiği