Bu Ortak Uyku Yardımıyla Uyumda Kalın
Melatonin vücutta doğal olarak bulunan bir hormondur ve uyku düzenimizi geliştirmeye yardımcı olmak için iyi bilinen bir destektir. Yetersiz uyku, optimal vücut fonksiyonu ve genel uygunluğu engelleyebilir. Araştırmaya göre, melatonin uykumuzu iyileştirir, ancak vücut üzerinde başka olumlu etkileri vardır. Melatonin metabolizmayı, kilo kaybını artırabilir ve kas dokusu için koruma sağlayabilir .
Yaygın bir uyku yardımı, vücut yağlarının azaltılması ve kasların güçlendirilmesi ile nasıl yardımcı olabilir? Bu soruyu cevaplamadan önce, melatoninin vücutta nasıl işlediğini anlamalıyız.
Melatoninin Rolü
Melatonin hormonu beyindeki epifiz bezinden salgılanır ve sirkadiyen ritimimizi düzenlemekten sorumludur. Circadian ritim vücudumuzun 24 saatlik bir süre boyunca çalıştığı dahili bir saattir. Temel olarak uyandırma ve uyku döngülerimizi kontrol eden motordur. Düzenli uyku alışkanlıklarımız olduğunda sirkadiyen ritimimiz en iyi şekilde çalışır. Ayrıca gün doğumu ve gün batımı gibi dış ipuçlarına karşı da hassastır.
Karanlıklaştığı ve yatma zamanına yaklaştığı zaman, beynimize iletişim, bizi yorgun hissettiren melatonin salınımını uyarır. Melatonin ayrıca karanlık hormonu olarak bilinir ve uyurken, gecenin ortasında zirveye ulaşır. Güneş yükselirken, melatonin seviyelerimiz vücudumuzun uyanmasını ve günlük aktiviteye hazırlanmalarını işaret ediyor.
Melatonin, sirkadiyen ritmimizi düzenleyen ana hormon olduğundan, melatonin ile birlikte uyku problemlerini ele almak çok önemlidir. Kaliteli uyku olmadan vücut kompozisyonumuz, enerji seviyelerimiz, beslenmemiz ve egzersiz yapabilme kabiliyetimiz olumsuz yönde etkilenebilir.
Melatonin vücut yağını azaltmaya nasıl yardımcı olur?
Araştırmaya göre, melatonin metabolizmayı artırabilir ve kilo verme yeteneğimizi geliştirebilir.
Bu teoriyi kanıtlamak için, melatoninin postmenopozal kadınlarda vücut kompozisyonunu, lipitleri ve glikoz metabolizmasını nasıl etkilediğini inceleyen bir çalışma yapılmıştır. Menopoz sadece bir kadının hayatında yağ kaybetme ve kas kazanma mücadelesi veren bir zaman olabilir .
Küçük randomize çalışmaya melatonin (1 veya 3 mg gece) veya bir yıl boyunca plasebo ile desteklenmiş 81 postmenopozal kadın dahil edildi. Vücut bileşimi, deneme süresinden önce ve sonra bir DXA taraması kullanılarak ölçüldü. Melatoninin leptin, adiponektin ve insülin seviyelerini nasıl etkilediğine dair başlangıç ve bitiş değerlerini kaydetmek için kan alınmıştır. Bunlar, vücudumuzun yağ ve glikozu (şeker) nasıl yaktığını da içeren metabolik süreçleri düzenlemeye yardımcı olan hormonlardır.
Melatonin ile takviye edilen kadınlar, yağ kütlesini plasebo grubuna göre yüzde 7 azalttı. Ayrıca, plasebo katılımcılarına kıyasla yağsız kitleyi% 2,6 oranında arttırabildiler. Adiponektin hormonu melatonin grubunda% 21 oranında artmıştır. Adiponektin, vücudun glikoz seviyelerini ve yağ asitlerinin parçalanmasını nasıl düzenlediği ile ilgili bir protein hormonudur.
Araştırma sonuçları, melatoninin vücut kompozisyonu ve yağ oksidasyonu (yanma) üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
12 ay melatonin ile takviye, vücut yağ azaltmak ve yağsız kitleyi artırmak için gösterilmiştir . Diğer pozitif bulgular, vücudumuzun nasıl yağ yaktığını iyileştirmekle doğrudan ilişkili olan adiponektin hormonunda bir artışı içermektedir.
Yalın kütleyi artırabilir ve koruyabilir mi?
Melatoninin, postmenopozal kadınların yağsız kitlesini arttırdığı gösterilmiştir. Diğer araştırmalar, sporcuları kas hasarından da koruduğunu göstermektedir. Kas inşa etmek için dengeli ve koruyucu bir iç ortam gereklidir. Melatonin egzersiz kaynaklı oksidatif stresi azaltabilir ve kas koruma ve büyüme için daha iyi bir ortam sağlayabilir.
Melatonin, egzersize bağlı oksidatif stresi azaltan antioksidan özellikler içerir. Oksidatif stres, yoğun egzersize yanıt olarak normal vücut fonksiyonlarında bir dengesizlik veya uzlaşma olduğunda ortaya çıkar. Bu, azalmış enerji ile birlikte kas yorgunluğuna ve hasara yol açabilir.
Direnç eğitimli sporcularda melatoninin kimyasal reaksiyonlar ve kas hasarı üzerindeki etkilerini incelemek için bir çalışma yapılmıştır. Bu kısa randomize çalışma sırasında, melatonin (100 mg / gün) veya plasebo ile takviye edilen 24 sporcu. Bu miktar, vücudumuzun doğal olarak günde ne ürettiği ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha yüksektir. Katılımcıların, deneme süresi boyunca egzersiz yoğunluğunu artırmaları istenmiştir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz, vücutta kas ve hücrelere zararlı olabilecek kimyasalların açığa çıkmasına neden olabilir. Araştırma, bu kimyasalları kontrol eden kan testlerini ve kas büyümesi için yararlı olan diğer enzimleri ve antioksidanları içermektedir.
Araştırma sonuçları aşağıdakileri gösterdi:
- Melatonin ile takviye eden sporcular, plasebo grubuna kıyasla kas koruması için toplam antioksidan kapasitede artış gösterdi.
- Melatonin alan katılımcılar, oksidatif strese bağlı egzersize bağlı kas hasarının plasebo grubundan daha az olduğunu gösteren zararlı kimyasal seviyelerini azaltabilmiştir.
- Melatonin, oksidatif stres sırasında oluşan kimyasal toksinlerin plasebo grubuna göre artmasını önlemiştir.
- Melatonin grubu, kas dokusunu plasebo kullananlara kıyasla koruyabilmek için daha yüksek oranda koruyucu enzim tuttu.
- Total kolesterol düzeyleri de melatonin grubunda plaseboya göre azaldı.
Araştırmacılar, melatonini dirençli eğitimli atletlere faydalı olarak sonuçlandırdılar. Melatoninin egzersiz kaynaklı oksidatif stresi önlemeye yardımcı olduğunu ve oksidatif hasara karşı kas dokusu korumasını sağladığını belirttiler.
Melatonin Yeterli Seviyeleri ve Beden Eğitimi
İlginç bir hayvan çalışması, günlük melatonin takviyesinin yaşlandıkça egzersiz yapmanın enerji adaptasyonunu nasıl geliştirdiğini inceledi. Araştırmada kemirgenler 16 haftalık bir süre boyunca kullanıldı.
Araştırmacılar melatoninin , yağ ve kas dokusunun metabolik adaptasyonunda fiziksel eğitime önemli bir rol oynadığını gösterdi. Azalmış melatonin miktarları yaşlandıkça ortaya çıkar ve vücudumuzun egzersiz yanıtlarının veriminde bir azalmaya neden olur. Aslında, melatonin üretemeyen hayvanlar, aerobik egzersize yanıt olarak araştırmaya göre metabolik değişiklikler geliştirmede başarısız olmuştur.
Çalışma sıçanları dört gruba ayırdı (hareketsiz ve eğitimli kemirgenler - melatonin yok) ve (hareketsiz ve eğitimli kemirgenler - melatonin takviyesi yapıldı). Fareler, araştırma süresinin son 8 haftası boyunca bir egzersiz programına yerleştirildi.
Araştırma, melatoninle destekleyici eğitimli sıçanların, diğer üç gruba kıyasla daha iyi sonuçlar sunduğunu gösterdi. Aşağıdaki alanlar melatonin ile geliştirilmiş olarak bildirilmiştir:
- Fiziksel kapasite
- Glikoz toleransı
- Kas glikojen içeriği
- Vücut ağırlığı
- Enzim fonksiyonu
- Yağ metabolizması
- Glikoz metabolizması
- İnsülin hassasiyeti
Olumlu bulgular melatonin takviyesinin yaşlandıkça vücut fonksiyonunu sürdürmede faydalı olabileceğini göstermektedir. Yeterli melatonin düzeylerinin, aerobik egzersizin neden olduğu metabolik adaptasyonlarda önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir. Melatonin metabolizmamızı geliştirmede, vücut ağırlığını azaltmada ve insülin duyarlılığını artırmada yardımcı olabilir gibi görünmektedir.
Sonuçlar umut vericiyse de, sıçanların metabolizması insan metabolizmasından çok farklıdır ve sıçan çalışmalarının sonuçları (sadece sıçanlar ucuz ve sevimli olmadığı için yaygın olarak kullanılır) sadece hipotezler üretmek için kullanılabilir. insanlar üzerinde test edilecek.
Diğer Yolları Melatonin Sağlığımızı İyileştirir
Melatonin güçlü bir antioksidan olarak kabul edilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Araştırmaya göre, melatonin içindeki antioksidan özelliklerin vücudumuzun serbest radikallerden ve hücresel hasardan korunması için endikedir. Çeşitli çalışmalar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer durumlara yardımcı olmak veya geliştirmek için melatonin gösterdi:
- Serbest radikallerin (vücuda zararlı reaktif moleküller) uzaklaştırılması
- Kanser önleme
- Hafif bilişsel bozukluk (Alzheimer ve demans)
- Beyin sağlığı
- Doğal yaşlanma sürecinde bilişsel işlev
- Uyku bozuklukları
- Geliştirilmiş bağışıklık sistemi
- Azalmış inflamasyon
- Uyku bozukluğundan kaynaklanan depresyon
- Kalp sağlığı (anjina, hipertansiyon, kalp krizi riskinin azalması)
- Yaşlanma karşıtı
- Geliştirilmiş gastrointestinal sağlık
- Azalmış migren baş ağrıları
Çok sayıda çalışma, vücudun serbest radikal hasarından kaynaklanan hastalıklardan korunması için doğal olarak meydana gelen ve eklenmiş melatonin olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, uzun süre boyunca yüksek dozda melatonin kullanıldığında, eninde sonunda önerilebilecek olan ilginç bir öneri, doktorun onayı olmadan bugün yapılması gereken bir şey değildir, bu maddelerin herhangi bir dozda kolayca bulunmasına rağmen . Melatonin takviyesi konusunda diğer işlevleri ve daha kesin kanıtları keşfetmek için daha fazla araştırma yapılması önerilir.
Melatonin almalı mıyım?
Melatoninin sağlığımızı ve kondisyonumuzu iyileştirmek için yararlı olduğunu gösteren yeterli kanıt vardır. Ancak, bu zorunlu olarak melatonin ile takviye sizin için en uygun olduğu anlamına gelmeyebilir. Vücudunuz optimal kondisyonu desteklemek için yeterli düzeyde melatonin üretiyor olabilir. Melatonin kullanma seçeneğiyle ilerlemeden önce düşünülmesi gereken birkaç şey vardır.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, melatonin uykusuzluk, jet lag veya vardiyalı çalışma ile ilgili uyku problemleri olan bazı kişilere yardımcı olabilir. Melatoninin fizyolojik dozu (.1 ila .5 mg) belirli tür uykusuzluklarda ve jet lag tedavisinde etkili olmasına rağmen, daha büyük dozlar tartışmalıdır. Daha yüksek dozlar günümüzde bile melatonin seviyelerini yükseltebilir ve normal gündüz / gece sirkadiyen ritimimizi değiştirebilir.
Diğer durumlar için tedavi olarak melatonini desteklemek için yeterli kanıt bulunup bulunmadığı belirsizdir. Araştırmalar olumlu klinik bulgular keşfetmiş olsa da, daha fazla araştırmanın yapılması önerilmektedir.
Melatoninin kısa süreli güvenli bir destek olduğu belirtilmektedir, ancak uzun süreli kullanımın güvenliğini ve etkinliğini araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Araştırma sonuçlarına dürüst bir bakış atmak, melatonin ile destekleme kararınıza faydalı olacaktır.
Melatonin, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenen diyet takviyelerinden biri olarak dahil edilmiştir, ancak yönetmelikler reçeteli ilaçlara kıyasla daha az katıdır. Takviyeler genellikle düzensizdir, dolayısıyla melatonin üzerinde en azından bazı düzenlemelere sahip olmak iyi bir şeydir.
Araştırmaya göre, melatonin takviyeleri için önerilen doz yoktur. Çoğu çalışma, vücudumuzun doğal olarak ürettiğine yakın olan konservatif bir dozla (günde 0.3 mg) başlar. İstenen sonuçlara ulaşmak için en düşük miktardan başlamak en iyi seçenek olarak görünmektedir. Bununla birlikte, doktorunuzla melatonin almayı tartışmak önemlidir. Durumunuz için en iyi doza karar vermenize yardımcı olacak ve gerekirse herhangi bir artış önerebileceklerdir.
Melatonin takviyesinin olası yan etkileri şunları içerebilir:
- Canlı rüyalar veya kabuslar
- Çok fazla alınırsa sirkadiyen ritimlerin bozulması
- Gün içinde alındığında uyuşukluk
- Çok fazla gece alınırsa uyanma üzerine uyuşukluk
Ek yan etkiler arasında mide krampları, baş dönmesi, baş ağrısı, sinirlilik, libido azalması ve erkeklerde azalmış sperm sayısı sayılabilir.
Ihtiyati bilgi içerir:
- Bazı çalışmalar melatoninin depresyon belirtilerini kötüleştirdiğini göstermiştir.
- Hamile veya emziren kadınlar, doğurganlığa veya hamileliğe müdahale edebileceği için melatonin almamalıdır.
- Melatonin, belirli reçeteli ilaçlar ile etkileşime girebilir. Reçeteli ilaçlar alıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuzla konuşmanız tavsiye edilir.
- Yüksek dozda melatonin de gündüz uyku hali, hiperprolaktinemi, hipotermi ve fiziksel performans bozukluğu ile ilişkili bulunmuştur.
Bir kelime
Melatoninin yağ kaybetme, kas kazanma yeteneğimizi geliştirdiği ve gelişmiş genel sağlık için potansiyel bir tedavi olduğu gösterilmiştir. Olumlu bulgular etkileyici ve melatoninin daha fazla sağlık yararını ortaya çıkarmak için daha fazla araştırma yapılması öngörülüyor. Güvenli bir kısa vadeli tedavi seçeneği olarak görülmekle birlikte, bu alanda araştırma eksikliği nedeniyle uzun süreli kullanım için bir endişe vardır. İyileştirilmiş fitness veya uyku problemleri için melatonin almayı düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikir olur.
> Kaynaklar:
Amstrup AK ve ark., Postmenopozal kadınlarda 1 yıllık melatonin tedavisine yanıt olarak yağsız kitle ve yağsız kitle artışı: Randomize plasebo kontrollü çalışma, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC ve ark., Redoks durumunda antioksidan melatonin takviyesi ve dirençli sporcularda kas hasarı, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi, 2017
> Mendes C et al., Yaşlanan hayvanın egzersize uyumu: melatonin ile günlük desteğin rolü, Pineal Research Dergisi, 2013
> Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Ulusal Merkezi, Melatonin: Derinlik, Ulusal Sağlık Enstitüleri, 2016
> Reiter RJ ve diğerleri, Melatonin antioksidan olarak: insanlarda biyokimyasal mekanizmalar ve patofizyolojik etkiler, Acta Biochim Pol., 2003