Düzenli egzersiz, formda kalmak ve sağlığımızı korumak için harika bir yoldur. Araştırma, tutarlı egzersizlerin fiziksel fonksiyonları iyileştirdiğini ve çeşitli hastalık türlerinin riskini azalttığını göstermektedir. Fiziksel egzersiz haftada en az iki kez ve en az 30 dakika süreyle önerilir.
Bu makul görünüyor ama maalesef, insanların büyük bir yüzdesi alışkanlık yapmıyor.
En büyük neden, egzersiz sırasında hissedilen kas rahatsızlığı ve yorgunluk gibi görünmektedir. Ayrıca, birçoğu egzersiz sonrası ağrı veya gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) hakkında şikayetçi .
Kas yorgunluğu azaltılabilirse, çalışmalara göre daha fazla insan düzenli bir egzersiz programına girer. Domates suyunun yardım edebileceği yer burasıdır. Klinik araştırmalar, egzersiz öncesi domates suyunun içilmesinin kas ağrısını ve yorgunluğu azalttığını ve potansiyel olarak atletik performansı geliştirdiğini göstermiştir.
Egzersiz Neden Olur?
Egzersiz, kas dokular, hücreler ve merkezi sinir sistemi (CNS) üzerinde stres oluşturur. Aktif yetişkinler ve sporcular hem egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak çeşitli derecelerde egzersize bağlı stres yaşayacaklardır.
Kas dokusu ve hücrelerimiz antrenman sırasında oksidatif strese maruz kalır. Oksidatif stres, normal vücut fonksiyonlarının dengesizliğine ve uzlaşmasına neden olan fiziksel eforun doğrudan bir sonucudur.
Bizim hissettiğimiz, laktik asit birikiminden kaynaklanan bir enerji ve acı tükenmesidir. Egzersize normal bir cevap olarak meydana gelen, çoğumuzun rahatsızlık nedeniyle kapanmasına neden olur.
Domates suyunun oksidatif strese yardımcı olduğu ve daha uzun ve daha güçlü egzersiz yapabilme yeteneğimizi geliştirdiği gösterilmiştir.
Domates Suyu Yardımcı Olabilir
Domates ve domates suyu bir beslenme merkezi içerir .
Domates aslında bir meyvedir ancak genellikle bir sebze olarak adlandırılır. Likopen de dahil olmak üzere zengin bir vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdırlar.
Lycopene, birçok sağlık yararı sağlayan güçlü bir antioksidandır. Atletik performansı arttırmak ve genel sağlık ve zindeliği geliştirmek için gösterilmiştir. Antrenman öncesi domates suyunun içilmesi, oksidatif stresin neden olduğu zararlı kimyasal seviyelerini düşürdüğü söylenir.
Egzersiz yaptığımızda iltihap temizleme ekibi olarak likopeni düşünün. Zorlu egzersizler, oksijen (oksidatif stres) ve kas dokusuna, hücrelere ve hatta DNA'ya zarar veren diğer kimyasalları artırır. Antioksidanlar - özellikle likopen - bu inflamatuar kimyasal reaksiyonları önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
Likopen Gerçekleri
Likopen, domates ve diğer bitkisel gıdalarda bulunan doğal olarak bulunan bir besin maddesidir. Ayrıca, gıdadaki bir pigmenttir ve domatesin kırmızı renginden sorumludur. Likopen, Amerika Birleşik Devletleri'nde de gıda boyası olarak tescil edilmiştir.
Lycopene, inanılmaz sağlık faydaları için geniş çapta araştırılan en güçlü antioksidanlardan biridir. Domatesler zengin bir likopen kaynağıdır ve sporcular egzersiz performansını arttırmak için meyve suyunu kullanırlar.
Araştırma
Bilimsel araştırmaya göre, domates suyunun egzersize bağlı yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir. Bu teoriyi test etmek için hem insanlar hem de fareler üzerinde küçük bir çalışma yapılmıştır. Sekiz sağlıklı erkek ve 24 ila 29 yaş arası iki kadın katılım için gönüllü oldu. Test süresi iki gün sürdü ve katılımcılar klinik araştırma kurallarına uymak zorunda kaldılar.
İnsan çalışması: Katılımcılar oruçlu bir halde (yiyeceksiz) idi ve iki adet 30 dakikalık egzersiz seansı yaptı . Bir test oturumu sadece maden suyu içen katılımcılarla yapıldı. Aşağıdaki test, gönüllülerin egzersizden bir saat önce 320 gram domates suyu içmesini gerektirdi.
Algılanan efor (RPE) oranı ya da testin her katılımcı için ne kadar zor olduğu gözlenmiştir.
Araştırma sonuçları, domates suyu tüketimi ile algılanan efor (RPE) skorunun önemli ölçüde artmış olduğunu gösterdi. Katılımcılar azaltılmış yorgunluk seviyeleri ile daha uzun egzersiz yapabildiler.
Fareler: Fareler üzerinde yapılan araştırma daha fazla klinik test içermektedir. Kan örnekleri, kortikosteronun plazma düzeylerini ve transforme edici büyüme faktörünü (TGF-β1) incelemek için çalışma süresince toplanmıştır. Kortikosteron, enerji düzenlenmesine yardımcı olan ve aynı zamanda stres yanıtı olarak yükselen adrenal bez tarafından salgılanan bir hormondur. Bu, bir insanda kortizol seviyelerini kontrol etmekle aynı olurdu. TGF-β1 hücresel fonksiyona yardımcı olan salgılanan bir proteindir.
Fareler, birkaç gruba ayrıldı ve ya domates suyu ya da su verildi. Araştırmacılar motor fonksiyonlarını izlerken 60 dakika boyunca bir koşu bandı üzerinde koştular. Ek olarak, egzersiz tamamlandıktan altı saat sonra kan alındı.
Suya göre domates suyu tüketen farelerde egzersiz yorgunluk seviyeleri önemli ölçüde azaldı. Domates suyunu alan fareler için kortikosteron ve TGF-β1 kan düzeyleri büyük ölçüde azaltılmıştır. Bu, domates suyu içen farelerin egzersiz testi sırasında kimyasal düzeyde daha az iç stres yaşadığı anlamına gelir.
Daha Fazla Kanıt
Bir başka çalışma, domates suyunun oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olup olmadığını incelemek için seçilmiş sporcular üzerinde gerçekleştirilmiştir. Unutmayın, oksidatif stres, kas dokularımıza ve hücrelere zarar verme potansiyeline sahip egzersize verilen bir yanıttır.
Araştırmaya 20 ila 25 yaş arası 50 erkek atlet sporcu katıldı. Fiziksel antrenmandan sonra 60 gün boyunca bir grubun 75 ml domates suyu içtiği 25 kişilik iki gruba ayrıldı. Başlangıç kan örnekleri, domates suyu ile takviye edilmeden önce ve tekrar araştırma süresinin sonunda çizilmiştir.
Egzersiz sırasında salınan inflamatuar kimyasal düzeyler, domates suyunu sindiren grup için önemli ölçüde geliştirilmiştir. Sporcular ayrıca domates suyunu tüketmeyenlere göre koşu mesafesini ve genel atletik performansı da arttırabildiler. Sonuçlar, domates suyundaki likopenin antioksidan koruma sağladığını ve egzersizin neden olduğu oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Eğitimsiz yetişkinler üzerinde domates suyunun reaktif oksijen türleri (ROS) üzerindeki etkilerini inceleyen diğer araştırmalar yapılmıştır. ROS, oksijenle soluduğumuzda oluşan kimyasallardır. Bu kimyasallar metabolize edilir ve hücresel dengede önemli bir rol oynar. ROS seviyeleri, çevresel stres veya vücut için potansiyel olarak zararlı olabilecek geniş fiziksel egzersizlerden çok yüksek olabilir. Bu yükseltilmiş kimyasalların birikimi de oksidatif stres olarak bilinir ve kanımız, hücrelerimiz ve DNA'mız üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
Çalışmaya 15 sağlıklı eğitimli yetişkin katılmıştır. Kan örnekleri, 8-oxodG seviyelerinin spesifik olarak ölçülmesinden önce ve sonra test edilmiştir. Hücrelerimizde ve DNA'mızda, 8-oxodG oksidatif stresin neden olduğu bir lezyon biyobelirteç olarak ortaya çıkar. Amacımız vücudu korumak ve kanser ve yaşa bağlı hastalık riskini azaltmak için bu biyobelirteçleri olabildiğince düşük tutmaktır.
Katılımcılar iki ayrı egzersiz testi döngüsünü% 80 maksimum nabız atış hızında tamamladı. İlk döngü, domates suyu takviyesi olmadan gerçekleştirildi. İkinci test seansı, gönüllülerin beş hafta boyunca günlük 150 ml domates suyu tükettikten sonra gerçekleştirildi. Bu domates suyu miktarı 15mg likopen içerir.
Kan testi sonuçları, 5 hafta boyunca günlük olarak domates suyunu içerken 8-oksodG düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi. Araştırma, domates suyundaki likopenin, yoğun fiziksel egzersizin neden olduğu ROS seviyelerini düşüren güçlü bir antioksidan etkiye sahip olduğunu güçlü bir şekilde göstermektedir.
Bir başka çalışmada, domates suyunun domates suyunu içen sporcularda kreatinin fosfokinaz (CPK), laktat dehidrojenaz (LDH), homosistein ve C-reaktif protein seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü gösterilmiştir. CPK ve LDH, kas hasarı meydana geldiğinde kaslar tarafından salınan enzimlerdir. Homosistein, protein olmayan bir amino asittir ve artmış seviyelerin kalp fonksiyonunu bozduğu gösterilmiştir. C-reaktif protein, karaciğer tarafından üretilen bir maddedir ve vücuttaki inflamasyonun bir göstergesidir. Sonuçlar, tüm kimyasal seviyelerin normal değerlere dönüşmesine yardımcı olmak için domates suyundaki likopen gösterir. Domates suyunun egzersiz sırasında antioksidan koruma sağladığı ve kalp hastalığı riskinin azaldığı söylenir.
Diğer Sağlık Faydaları
Likopen açısından zengin domates suyu, atletik performansı geliştirmekten daha fazlasını yapar. Üstün antioksidan etkisi sayısız sağlık yararı sağlar.
- Kalp hastalığına karşı korur : likopen, koroner kalp hastalığı riskini azaltmak için homosistein gibi kimyasal biyobelirteçleri azaltır.
- Kanserle savaşır : Domates suyu, meme kanseri, prostat kanseri ve akciğer kanseri gibi belirli kanser riskini azalttığı gösterilen likopen ve diğer karotenoidleri içerir.
- İnflamasyonu azaltır : Araştırmalar, gelişmiş sağlık ve belirli kanser riskini azaltmak için enflamatuar kimyasalları önemli ölçüde azaltmak için günlük bir bardak domates suyu önerir.
- Detoks : Domates suyu, zararlı toksinleri vücuttan temizlemek için gösterilen doğal bir detoksdur. Domates suyu da bu toksinleri daha iyi kaldırmak için karaciğer ve böbrek fonksiyonunu iyileştirmek için gösterilen zengin bir klor ve kükürt bileşikleri kaynağıdır.
- Göz sağlığı : domates suyu ayrıca beta-karoten, lutein ve zeaksantin içerir. Bu besin maddelerinin sağlıklı gözleri desteklediği ve dejenerasyon riskini azalttığı gösterilmiştir.
- Sindirimi artırır : besin açısından zengin domates suyunun daha iyi sindirim için karaciğer fonksiyonunu iyileştirdiği, normal bağırsak hareketlerini uyardığı ve sağlıklı bir kolon oluşturduğu gösterilmiştir.
Domates suyunun piyasadaki pahalı spor içeceklerinden daha iyi bir egzersiz içeceği olduğu söylenir.
Diğer Gıdalar Lycopene'de Zengin
Domatesler likopen açısından zengin bir besindir, ancak daha iyi sağlık ve zindeliğe sahip olmanın avantajlarından birkaç tane daha vardır:
- Karpuz (100g veya yaklaşık 1 bardak): 4.1g
- Pembe greyfurt (100g veya yaklaşık 1 ½ bardak): 3.4g
- Kırmızı guava (100g veya yaklaşık ¾ fincan): 5200 mg
- Kuşkonmaz (100 g veya yaklaşık ¾ bardak): 30 mg
- Kayısı (100 gr veya yaklaşık ¾ bardak): 0.86 mg
> Kaynaklar:
Harms-Ringdahl M ve diğ., Domates suyu alımı, yoğun fiziksel aktivite, Journal of Nutrition, 2012'den sonra 8-oxodG serum konsantrasyonunu bastırdı.
> Mukuta K ve ark., Domates Suyu ve Domates Sulu Bileşenlerinin Uygulanması Akut Treadmill Egzersiz, Beslenme ve Beslenme Bilimleri, 2016.
> Ramaswamy L ve ark., Seçilmiş sporcuların oksidatif stresine domates suyunun takviyesinin etkisi, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Domates suyu tedavisi, laktat dehidrogenaz ve anaerobik antrenmana yönelik kreatinin kinaz yanıtlarını iyileştirir, Uluslararası Gıda ve Kimyasal Toksikoloji Dergisi, 2013.