Yoğun Dayanıklılık Egzersizinde Ne Yemeli ve İçilir?
Elite dayanıklılık atletleri eşsiz spor beslenme gereksinimlerine sahiptir. Çoğu gün için günde iki saatten fazla yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparsanız, optimum performans ve iyileşme için uygun bir şekilde yemek ve içecek içmek önemlidir. Ne zaman, ne zaman ve ne kadar yemek ve içecek en deneyimli atlet için bile kafa karıştırıcı olabilir, ancak aşağıdaki ipuçları yakıt ikmali planınızı basitleştirmeye yardımcı olacak bazı genel kurallar sağlar.
Egzersiz için Enerji
Kendi beslenme planınızı geliştirmeden önce, birkaç temel spor beslenme prensibini gözden geçirmeniz faydalı olacaktır. Yeni başlayanlar için, yediğimiz yiyeceklerin (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) kas kasılmalarını nasıl arttırdığını ve yorgunluk hissetmeden saatlerce egzersiz yapmamıza yardımcı olduğunu anlamak çok güzel.
Glikojen formundaki karbonhidrat , orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapan ana besindir. Yağ depolarımız da yakıt egzersizine yardımcı olabilir, ancak bu çoğunlukla uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizler içindir. Son olarak protein , vücut dokularını korumak ve onarmak için büyük ölçüde kullanılan yakıt kaynağıdır, fakat normal olarak kas kasılmalarını üretmek için kullanılmaz.
Yağdan farklı olarak, glikojen depoların sınırlı bir kaynağı vardır ve yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yaklaşık 90 dakika ila iki saat arasında oldukça hızlı bir şekilde kullanılırlar. Bu süre içinde doldurulamazsa, yorgunluk devreye girer ve sporcunun duvara çarpması veya riske girmesi veya "bonking" etmesi gerekir. Uzun süreler boyunca yüksek seviyeli egzersize devam etmek için, bir sporcunun kolayca sindirilebilen karbonhidratlarla yakıt ikmali yapmaya devam etmesi gerekir.
Dayanıklılık Egzersizinde Ne Kadar Yemeliyim?
Ne kadar yiyeceğiniz, iklimlendirme düzeyinize, egzersiz yoğunluğunuza ve beden bedeninize bağlıdır, ancak Amerikan Spor Hekimliği Koleji, dayanıklılık sporcularının egzersiz yaparken saatte 30-60 gram (100-250 kalori) karbonhidrat tüketmesini tavsiye eder.
Dayanıklılık Egzersizinde Ne Yemeli?
Her sporcunun kendine özgü yakıt ikmali ihtiyaçları ve tercihleri olacaktır. Örneğin, antrenman ortağım uzun bir antrenman sürüşünde benden çok daha az yemek yiyor, ama yediğinde çok daha fazla tüketiyor. Enerjimi yükseltmek için gün boyunca sürekli uyumayı tercih ederim. Şimdiye kadar, kişisel tercihlerimiz her birimiz için eşit derecede iyi çalışır. Farklı yaklaşımları deneyerek, sizin için çalışan kendine özgü yakıt ikmali tarzını bulacaksınız.
Hangi yiyecek ve içeceklerin sizin için en iyi olduğunu öğrenmek için, egzersizlerinizde çeşitli yiyecekler ve yiyecek kombinasyonları deneyebilirsiniz. Çeşitli içecekler, atıştırmalıklar, barlar veya jeller deneyin. Gıda alımının zamanlamasını ve yemek miktarını da değiştirin, zamanla optimum yakıt ikmali stilinizi belirleyebileceksiniz.
Bazı yakıt ikmali seçenekleri şunları içerebilir:
- Eklenen karbonhidrat ile bir spor içeceği 16 ons
- Meyve suları
- 30 gram karbonhidratlı bir enerji barı
- Bir muz
- Bir elma
- Bal 2 yemek kaşığı
- Tam buğday simit yarısı
- Meyveli yoğurt
- 1 bardak çikolatalı süt
Dayanıklılık Egzersizinde Hidrasyon
Üç veya dört saatten fazla yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, egzersizden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında hidrasyon gereksinimlerinize dikkat etmeli ve su içmelisiniz.
Kendi hidrasyon ihtiyaçlarınızı belirlemek için uzun eğitim seanslarından önce ve sonra kendinizi tartma alışkanlığınıza girin ve farklı hava ve eğitim koşullarının sizi nasıl etkileyebileceğini öğrenin. Düzenli antrenmanlarınız sırasında ne kadar içmeniz gerektiğine dair bir fikir edinmeye de başlayacaksınız. Bir egzersiz sırasında kaybettiğiniz her pound için yaklaşık 15 gram su içerek rehidrat.
Anter egzersiz sonrası hidrasyon durumunuzu belirlemenin basit bir yolu, idrar çıkışınızı ve renginizi izlemektir. Çok miktarda açık renkli, seyreltilmiş idrar büyük olasılıkla iyi huylu olduğunuz anlamına gelir. Koyu renkli, yüksek oranda konsantre idrarın az bir miktarı, susuz kaldığınız ve daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelebilir.
Aşağıdaki ipuçları egzersiz yaparken sıvı ihtiyaçlarınızda kalmanıza yardımcı olabilir:
- Egzersizden önce: Egzersizden iki saat önce 2-3 bardak su içirin.
- Egzersiz sırasında: Egzersiz sırasında her 10-15 dakikada bir 1 bardak içilir.
- Egzersizden sonra: Antrenmanın sonunda kaybedilen her pound için 2-3 su bardağı sulandırın.
3 ila 4 saatten fazla egzersiz yaparsanız, muhtemelen tek başına yiyecek aldığınızın ötesindeki elektrolit alımını (sodyum, potasyum, kalsiyum) artırmanız gerekecektir. Örneğin, bir maraton koşucusu, yarıştan önceki haftada biraz daha fazla sodyum tüketmek veya etkinlik sırasında, Nuun elektrolit değişimi gibi elektrolit içeren bir spor içeceği tüketmek isteyebilir . Bu hiponatremi (su zehirlenmesi) gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kaynaklar
Egzersiz ve Sıvı Değişimi, ACSM Pozisyon Stantı, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2007.
1. Uluslararası Egzersizle İlişkili Hiponatreminin Konsensüs Gelişimi, Konsensus Gelişim Konferansı, Cape Town, Güney Afrika 2005. Klinik Spor Hekimliği Dergisi. 15 (4): 208-213, Temmuz 2005.
Spor Beslenme Rehberi. Nancy Clark, 3. baskı. Brookline, MA: İnsan Kinetiği; 2003.