Karbonhidratlar sporcular için ortak bir yakıttır
Yaşamın yanı sıra egzersiz için ihtiyaç duyduğumuz tüm enerji , yediğimiz gıdalardan ve içtiğimiz sıvılardan gelir. Bu besinler genellikle üç sınıfa ayrılır:
- Karbonhidratlar
- Yağlar
- Proteinler
Her bir yiyecek kategorisi sağlık için önemlidir ve hepimiz her kategoriden yiyecek tüketmeliyiz. Bununla birlikte, bu gıdaları tüketmemiz gereken oranlar genellikle bir tartışmanın konusudur.
Spor Beslenme - Karbonhidratlar
Karbonhidrat, sporcular için tartışmasız en verimli enerji kaynağıdır. Hangi sporu oynuyor olursanız olun, karmaşık karbonhidratlar kas kasılmalarını besleyen enerjiyi sağlar. Yendiğinde karbonhidratlar, emilen ve enerji olarak kullanılan daha küçük şekerlere (glikoz, fruktoz ve galaktoz) ayrılır. Hemen gerekli olmayan herhangi bir glikoz, kaslarda ve karaciğerde glikojen formunda depolanır. Bu glikojen depoları doldurulduktan sonra, herhangi bir ekstra yağ olarak depolanır.
Glikojen , egzersiz için en sık kullanılan enerji kaynağıdır. Sprint ve halterden aldığınız herhangi bir kısa, yoğun egzersiz için hemen erişilebildiği için gereklidir. Glikojen ayrıca herhangi bir sporun ilk birkaç dakikasında enerji sağlar. Uzun, yavaş süreli egzersiz sırasında, yağ yakıt aktivitesine yardımcı olabilir, ancak yağların kasların kullanabileceği bir şeye girmesine yardımcı olmak için hala glikojen gereklidir.
Yeterli karbonhidrat alımı, proteinin enerji olarak kullanılmasını önlemeye de yardımcı olur. Vücudun yeterli karbonhidratı yoksa, protein enerji için glikoz yapmak üzere parçalanır. Proteinin birincil rolü kas, kemik, deri, saç ve diğer dokular için yapı taşları olduğu için, enerji için proteine dayanarak (yeterli karbonhidrat almamakla) doku oluşturma ve bakım kabiliyetinizi sınırlandırabilirsiniz.
Buna ek olarak, bu böbrekleri vurguluyor çünkü bu protein yıkımının yan ürünlerini ortadan kaldırmak için daha fazla çalışması gerekiyor.
Karbonhidrat, vücutta merkezi sinir sistemi (CNS) ve beyin de dahil olmak üzere diğer özel işlevlere sahiptir.
Saklanan Karbonhidratlar
Bir gram karbonhidrat, dört kalori enerji sağlar. Sporcular genellikle kaslarımızda depolayabileceğimiz karbonhidrat enerjisi miktarını ifade eden karbonhidrat yükleme ve karbonhidrat tükenmesi hakkında konuşurlar. Bu genellikle yaklaşık 2.000 karbonhidrat kalorisidir, ancak bu sayıyı tükenme ve yükleme yoluyla değiştirebiliriz. Tüketim sırasında (diyet, egzersiz veya kombinasyondan) depolanmış karbonhidratı kullanırız.
Bu depoları yenilemezsek, hemen egzersiz yapmak için yakıt bitebiliriz. Sporcular genellikle buna “bonking” veya “ duvara vurmak ” olarak işaret ederler. Aynı şekilde, büyük miktarlarda karbonhidrat tüketmek bu mağazaları artırabilir. Bu genellikle karbonhidrat yükleme veya karbo-yükleme olarak adlandırılır. Advanced Sports Nutrition'ın yazarı Dan Benardot'a göre, her insanın kendine özgü ve karbonhidrat depolama kapasitemiz değişse de, "İnsanlar yaklaşık 90 gram (1.400 kilokalori) kas glikojeni, ek olarak 90 gram (360 gram) saklayabilirler. karaciğerin kilokalorileri ve kanda az miktarda dolaşımdaki glikoz (~ 5 gram veya yaklaşık 20 kilokalori).
Kas kütlesi ne kadar büyükse, potansiyel glikojen depolaması o kadar büyüktür, fakat aynı zamanda potansiyel ihtiyaç da o kadar büyüktür. "
Araştırmada bir diğer yaygın rakam, maksimal glikojen depolamanın, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 15 gram olduğunu göstermektedir (2.2 pound başına 15 gram). Bu matematik ile, 175 kiloluk bir atlet oldukça uzun bir süre için yüksek yoğunluklu egzersiz yakıt olabilir 1200 gram glikojen (4.800 kalori) saklayabilir.
Karbonhidratlar ve Egzersiz
Glikojen olarak depolanan karbonhidrat, egzersiz için kolay erişilebilir bir enerji kaynağıdır. Bu enerji kaynağının ne kadar sürdüğü, egzersizin uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlıdır ve 30 ila 90 dakika veya daha fazla bir yerde olabilir.
Egzersiz sırasında enerjinin tükenmesini önlemek için, tam glikojen depolarıyla başlayın, egzersiz sırasında bunları yenileyin ve egzersiz yaptıktan sonra bir sonraki egzersiz için hazır duruma getirin.
Karbonhidrat Türleri
Karbonhidratlar da basit ve karmaşık formlara ayrılır. Basit şekerler (karbonhidratlar) emilir ve çok hızlı bir şekilde enerjiye dönüştürülür ve hızlı bir enerji kaynağı sağlar. Meyve ve spor içecekleri iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
Karmaşık karbonhidratlar sindirilmek ve vücuda emilmek için biraz daha uzun sürer. Aynı zamanda parçalanmaları daha uzun sürer ve bu nedenle basit şekerlerden daha düşük bir hızda enerji sağlarlar. Karmaşık karbonhidratların örnekleri ekmek, pirinç ve makarnadır. Nişasta ve lif de karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilir, ancak lif sindirilemez veya enerji için kullanılamaz. Nişasta muhtemelen bir sporcunun beslenmesinde en önemli enerji kaynağıdır çünkü parçalanır ve glikojen olarak depolanır. Nişasta yüksek gıdalar arasında tam tahıllı ekmekler, tahıllar, makarna ve tahıllar bulunur.
Kaynaklar:
Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, 2000 Kışında Kanada Diyetetik Uygulama ve Araştırma Dergisi, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, İleri Spor Beslenmesi, İnsan Kinetiği, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, ve diğ. Man13'te Masif Karbonhidrat Aşırı Beslenme Sırasında Glikojen Depolama Kapasitesi ve De Novo Lipogenezisi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen ve diğ. İnsülin Duyarlılığının Egzersizle Düzenlenmesi İçin İskelet Kası Glikojen Arızalarının Rolü. Ön Physiol. 2011; 2: 112.