Bonking veya "duvara vurmak" çoğu sporcunun tanıdığı bir terimdir. Her şeyin deneyimleyeceği bir şey olmasa da, siz kazandığınız zaman bunu bileceksiniz. Şaşırtıcı değildir - şiddetli zayıflık, yorgunluk, kafa karışıklığı ve yönelim bozukluğu hissi, bir kereden fazla yaşamak istemeyeceğiniz bir şeydir.
Dayanıklılık Egzersizinde Bonking Nedenleri
Kısa cevap, bonking'in kan şekerinin düşük olması (hipoglisemi) ve vücudunuz ve beyniniz için yakıt tükenmesidir.
Uzun cevap biraz daha karmaşık. Uzun mesafeli egzersiz için yakıt sağlayan enerji yolları, kaslarınızın büzülmesini sağlamak için yeterli ve sürekli glikoz kaynaklarına güvenir. Bu glikozu birkaç kaynaktan alıyorsunuz:
- Kan dolaşımınız — ki bu birkaç dakika içinde yüksek seviyeli egzersizlerde kullanılır.
- Kas hücreleriniz - çoğu insanı 90 dakikalık bir antrenmanla taşıyabilir.
- Karaciğeriniz - talebe ayak uydurmak için kan dolaşımına glikoz salımıyor.
Gerektiğinde, tüm bedensel fonksiyonlarınızın saatlerce güçlü kalmasını sağlamak için bol miktarda glikoz olabilir. Ancak, beş saatlik bir bisiklet yarışı veya Ironman triatlonu gibi yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizleri sırasında, depolanmış tüm glikozunuzu hızla kullanabilirsiniz. Sürekli olarak biraz daha yakıt eklemezseniz, bu bedeniniz ve zihniniz için felakete yol açabilir.
Sadece düzgün çalışması için glikoza ihtiyaç duyan kaslarınız değil. Beyninizin de glikoza ihtiyacı var.
Sisteminizde tüm glikozu kullanırsanız ve "duvara çarptığınızda", sadece yavaşlamanız ve egzersiz yapmayı bırakmanız gerekmez; Ayrıca çeşitli bilişsel semptomlar yaşayabilirsiniz.
Belirti ve bulgular
Herhangi bir Ironman triatlon olayını izlerseniz, kurs boyunca şaşırtan, şaşırmış, kafası karışmış ve şaşırmış görünen birden fazla sporcu bulacaksınız.
Bunlar, glikoz depolarını büyük ölçüde tüketen tüm atletler.
Kan dolaşımınızdaki glikoz eksikliği fiziksel olanlara ek olarak hem duygusal hem de bilişsel etkilere sahiptir. Kan şekeri seviyesi çok düştüğünde, yaşayacağınız ilk şey kas kasılmalarını devam ettirmekle ilgili sorunlardır. Yavaş, ağır ve zayıf hissedeceksiniz. Devam ederseniz, fiziksel zorlama giderek zorlaşır ve hatta kas titremesi, titreme, terleme ve koordinasyon eksikliği yaşamaya başlayabilirsiniz. Aşırı açlık hissedebilir veya hiç iştah açmazsınız.
Bu noktada, vücudunuz kaslarınızı kapatarak beyninizi koruyor. Yakında, beyniniz ve sinir sisteminiz etkilenecek ve sonuç, bonking'in zihinsel ve duygusal belirtileridir. Baş dönmesi, ışık başlılığı, tünel-vizyonu ve yönelim bozukluğu tüm yaygın deneyimlerdir. Bazı insanlarda kaygı, sinirlilik ve hatta sinirlilik ve düşmanlık gelişebilir. Bazı sporcular ezici bir depresyon hissi yaşarlar. En aşırı düzeyde, hipoglisemi nöbetler ve hatta komaya neden olabilir.
Yoğun dayanıklılık egzersizi sırasında düzgün yemedikleri takdirde herkes kestirilebilir. Lance Armstrong, 2000 Tour de France sırasında Fransız Alpleri'nde Col de Joux uçağına tırmanırken patladı.
O sırada, sahip olduğu bisikletin en kötü günü olarak hatırladı.
Bisiklete binme, diğer sporlardan daha sık görülür çünkü pedal çevirme, koşma gibi bir şeyden çok daha az kas hasarı verir, bu nedenle saatlerce son derece yüksek bir yoğunlukta bisiklet sürmeye devam edebilirsiniz. İyi eğitimli kaslara sahip elit bisikletçiler için sınırlayıcı faktör, kas yorgunluğu yerine kullanılabilir enerji olma eğilimindedir. Bununla birlikte, birçok koşucu ve triatlet, kendilerini özellikle yarış sırasında bir şişeye giden yolda bulacaklar.
Bonk Ne Yaparsanız
Bu uyarı işaretlerinden herhangi birini hissettiğiniz anda, özellikle birkaç saat boyunca egzersiz yapıyorsanız, egzersizi durdurun ve hızla emilebilecek bazı basit karbonhidratlar yiyin.
En iyi kaynaklar, Gatorade veya Powerade gibi spor içecekleri , meyve suyu, ya da çok miktarda su ile yıkanmış bir enerji jeli gibi hızlı bir şekilde kan dolaşımınıza götüren şekerli içeceklerdir. Diğer seçenekler sert şekerler, sakızlar veya şekerlemeler gibi düz şekerlerdir. Enerji çubukları ve katı gıdalar, karmaşık karbonhidratların işlenmesi daha uzun sürer, bu nedenle bir kemikkuşu sırasında daha az yardımcı olurlar.
Eğer kemiği yeterince erken yakalarsanız, binmeye devam edebilirsiniz - daha yavaş olsa da - ve glikoz ve karbonhidratlarla yakıt ikmali yapabilirsiniz. Ama eğer duvara gerçekten çarparsan, egzersize devam etmeden önce durup yemek yemeli ve iyileşmelisin.
Bonking Olursanız Yardım İsteyin
Bir şişeden tanıma ve kurtarmada önemli bir faktör, açıkça düşünemeyeceğinizi bilmektir. Bu nedenle, yardım istemek iyi bir fikirdir. Kurtarırken, özellikle de devam etmeyi seçerseniz, birisinin size göz kulak olmasını sağlayın. Daha fazla düşüşü önlemek ve güvenli bir şekilde sürüş yaptığınızdan emin olmak için arkadaş sistemini kullanın. Sizin tarafınızdan olup bitenlere daha fazla dikkat etmeyi deneyin ve kendinize sık sık kontrol edin.
Bonk nasıl engellenir
Kan şekerinizin tehlikeli, kazara tetikleyici seviyelere düşmesini önlemek için, egzersiz yapmak ve düzenli aralıklarla yemek için doğru şekilde yemek yapmak akıllıca olacaktır. İki saatten fazla yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, her 15 ila 20 dakikada bir küçük şeyler yemeyi deneyin. Sizin için çalıştığı sürece ne yediğiniz önemli değil. Bazı sporcular rahatlık için enerji çubukları gibi ama meyveler, fındık, PB & J ve simit gibi gıdalar hepsi iyi çalışıyor. Yarışmalardan önce favorilerinizi bulmak için farklı yiyecekler deneyin. O zaman planınla yap.
Bonk Kişisel Uyarı İşaretlerini Tanıma
Düşük kan şekeri geliştirmenin sadece ne kadar hızlı ve ne kadar hızlı kullanıldığına bağlı olmadığını unutmayın. Aynı zamanda, glikoz depolarınızın, yolculuğunuzdan önce ne kadar iyi stoklandığına, vücudunuzun glikozu ne kadar verimli ve verimli bir şekilde sağladığına ve şartlar, arazi ve iklim gibi çeşitli diğer faktörlere bağlı olarak değişir.
Vücudunuzu tanımak ve hissettiğinize dikkat etmek sadece bir programda yemekten ve içmekten daha önemlidir. Zamanla, düşük kan şekerine karşı kendi kendine özgü tepkilerini öğreneceksiniz, ne zaman gerçekleşeceği ve daha da kötüye gitmesini nasıl engelleyeceğiniz.
Kaynaklar:
> Hipoglisemi (Düşük Kan Şekeri). Cleveland Kliniği. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ ve diğ. Uluslararası spor beslenme pozisyonu toplumu: besin zamanı. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Maraton Koşucularında Performansı Sınırlayan Metabolik Faktörler. PLoS Hesaplamalı Biyoloji . 2010; 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.