Her Gün Çalışmak Kötü mi?
Bazen, en iyi niyetle egzersiz yapan kişiler en az miktarda kilo kaybederler. Daha da kötüsü, yeni bir antrenman programına başladıktan birkaç hafta sonra arkadaşlarını sık sık inceliyorlar . Sinir bozucu ve kafa karıştırıcı olabilir.
Peki, bir kilo kaybı egzersiz planı etkili ve diğeri başarısız olan nedir? Bazı faktörler söz konusu olabilir. Ancak çoğu durumda, neden bu sorunlardan birine kadar takip edilebilir.
Birkaç kilo vermek için mücadele ediyorsanız ve egzersiz planınız herhangi bir sonuç vermezse, bu yaygın egzersiz hatalarından birini yapıyor olup olmadığınızı görün.
Kilo Vermek İçin Her Gün Çalışmalı mıyım?
Her gün çalışmak kötü değil. Her gün bir çeşit fiziksel aktivite yapmak, zayıflamaya çalışırken akıllıdır. Ancak kilo vermek istiyorsanız, aynı egzersiz modunu, yoğunluğu veya süreyi gün geçtikten sonra tekrarlamayacaksınız. Niye ya? Vücudunuz günlük iş yüküne göre ayarlanıyor ve korkunç kilo kaybı platosuna çarpıyorsunuz .
Bu bulanıklığı düzeltin: Farklı etkinlikler, farklı yoğunluk düzeyleri ve farklı oturum uzunluklarını içeren bir egzersiz programı geliştirin. Örneğin, normalde 40 dakikalık bir yürüyüş yapıyorsanız, bu etkinliği haftada iki veya üç gün egzersiz programınızda saklayın. Ancak ek bir meydan okuma olarak, haftada bir gün 60-75 dakika yürüyün. Geri kalan günlerde, bisiklet egzersizini ve yürüyüş / çalışma aralıklarını bir araya getirin .
Güçlü aktivite için yeterince sağlıklıysanız, yağ yakma konusunda etkili olduğu gösterilen HIIT egzersizlerini ekleyin. Programınıza daha fazla çeşitlilik katmak suretiyle, her gün çalışabilir ve tükenmişlikten kaçabilirsiniz.
Daha Çok Yemeğinizi Tazminat Yapmayın
Rutininize egzersiz eklediğinizde, daha sık açsınız - özellikle her gün çalışıyorsanız.
Bu açlıkla başa çıkmak, yokuş yukarı bir savaş olabilir, çünkü kafanızda genellikle “ Ben her gün ne istersem yiyebilirim, çünkü bugün kullandım ” diyen küçük bir ses var.
Bu mantık mantıklı. Fakat egzersizle kilo vermeye çalışıyorsanız, günün sonunda belirli bir kalori açığına ulaşmanız gerekir. Egzersiz sonrası açlığınızı yüksek kalorili yiyeceklerle veya hatta çok fazla sağlıklı yiyecekle karşılarsanız, yaktığınız kalorileri değiştirirsiniz. Daha sonra, kalori açığın ve potansiyel kilo kaybınız ortadan kalkar.
Bu rahatsızlığı düzeltin: Egzersiz programınızı başlatmaya veya değiştirmeye başlamadan önce toplam günlük harcamalarınızı belirleyin . Kendiniz hesaplayabilir veya kişisel antrenör veya kayıtlı diyetisyen gibi bir profesyonel tarafından yapılan bir metabolik test alabilirsiniz . Egzersiz programınıza başladığınızda, sadece gıda alımınızı artırdığınızdan emin olun, böylece günün sonunda hala bir kalori açığı elde edersiniz. Günde 500 kalori veya haftada 3500 kalori eksiklik, her hafta bir kilogram kilo kaybı ile sonuçlanmalıdır.
Lopsided Antrenmandan Kaçının
İyi bir fitness programı kardiyovasküler (aerobik) antrenman, kuvvet antrenmanı ve esneklik çalışması (germe) içerir. Bu dengeli egzersiz programı , vücudunuzun sağlıklı ve formda kalmasını sağlar.
Ancak, bu üç bileşenin her birinin de kilo verme faydaları vardır. Bir ya da iki çocuğunuzda kaygılanıyorsanız, egzersizsiz bir egzersiz programı ile sonuçlanacaksınız ve egzersiz seanslarınızın tüm kilo kaybı ödüllerini almayacaksınız.
Bu hileyi düzeltin: Çoğu zayıflama antrenmanı programları aerobik aktiviteyi içerir, bu yüzden kardiyo eklemeniz gerekmeyecektir. Ama aynı zamanda 2-3 günlük kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olmalısınız. Zaman bir sorunsa, bir antrenman yapın ve 5-10 dakikalık kardiyo patlamaları arasında kısa süreli kuvvet egzersizleri yapın. Ardından, 10-15 dakikalık bir gerginlikle her antrenmanı bitirin, böylece sağlıklı eklemleri ve yaralanmaya dayanıklı bir vücut koruyun.
Egzersiz Yapmayan Fiziksel Aktiviteyi Azaltma
Her gün spor salonuna gidip katil bir antremanı tamamlamanız harika bir şeydir - ödeme günün geri kalanını koltukta geçirmeniz dışında. Egzersizinizi gün içinde yaptığınız egzersiz olmayan fiziksel aktivite miktarını azaltarak telafi ederseniz, toplam günlük kalori harcamalarınız, spor salonuna hiç gitmemiş olmanızla aynı şekilde sonuçlanabilir.
Bu hileyi düzeltin: Egzersiz olmayan aktivite termojenezi (NEAT), her gün yaktığınız kalorinin önemli bir yüzdesini hesaba katmalıdır. NEAT'iniz azaldığında, metabolizmanız yavaşlar, her gün fazla kalori yakmazsınız ve kilo vermezsiniz.
Egzersizleriniz sizi tükenme noktasına bırakıyorsa, programınızı yeniden değerlendirmek için zaman olabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarınızın nispeten kısa olmasına ve vücudunuza iyileşme ve yeniden inşa etme şansı vermek için haftanın bazı kolay iyileşme günlerini dahil ettiğinizden emin olun.
Ayrıca, her zaman NEAT eksikliği neden olan bir egzersiz olmadığını unutmayın. Bazen kanepeye uzanma ya da bir sandalyeye oturmak seçimin tümü gerçek yorgunluktan ziyade alışkanlıktan çıkar. Öğleden sonra kestirmeyi deneyin ve bunun yerine enerji verici bir yürüyüşe çıkın. İş yerinde mi kaldınız? Ayakta bir iş istasyonu kullanıp kullanamayacağınızı veya koltuğunuzdan çıkıp harekete geçecek kısa molalar alıp alamayacağınızı görün.
Takviyeler ve Spor İçecekleri Kullanmaktan Kaçının
Spor içecekleri veya barları ile antrenman sırasında veya sonrasında yakıt ikmali yapıyor musunuz? Eğer öyleyse, muhtemelen kazandığınız kalori açığını siliyorsunuzdur. Bazı durumlarda, sporcuların spor içeceklerine ihtiyaçları vardır, ancak çoğu egzersiz için su, hidrasyon için en iyi seçimdir . Ve egzersiz sonrası diyet takviyeniz muhtemelen de yardımcı olmuyor. Piyasada yüzlerce ürün var ve ne yazık ki, çoğu hiçbir şey yapmıyor, boş sözler veriyor ve cüzdanınızı boşaltıyor.
Bu gafı düzeltin: Barlara, içeceklere veya eklere yatırım yapmak yerine, akredite edilmiş bir spor beslenme uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle bir ziyarete yatırım yapın. Antrenmanınızdan yeterince iyileşmek için doğru kalori miktarını yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olurlar. Ayrıca, kullanmak istediğiniz ekin istemlerini deşifre etmenize ve belki de bunları çözmenize yardımcı olabilirler.
Bir kelime
Büyüklüğünüz ne olursa olsun, egzersiz her zaman günlük rutininizin bir parçası olmalıdır. Fiziksel aktiviteye her gün katılırsanız sayısız sağlık faydası yaşayacaksınız. Ancak, özellikle kilo vermek için bir egzersiz programına katılıyorsanız, bu hedefe ulaşmak için planınızı optimize etmeniz için özellikle dikkatli olmanız gerekir. Sadece birkaç küçük ayar yapın, bu yaygın hatalardan kaçının ve sonuçların ölçeğinde göründüğünden daha fazla ihtimaliniz var.