Bir HIIT programı, zayıflamanıza yardımcı olmak için daha hızlı yağ yakar
Akıllı egzersizler , kilo kaybı için yüksek yoğunluklu aralık egzersizlerini kullanır . Niye ya? Zayıflamak istediğinizde yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIT veya HIIT olarak da bilinir) gerçekten işe yarayacaktır. Bilimsel araştırmacılar bile, kilo kaybı için HIT eğitiminin gerçekten işe yaradığını bulmuşlardır.
Fakat bu kısa aralıklı eğitim tarzı doğru bir şekilde ayarlanmalıdır. Antrenmanı kurmak için antrenör kiralamak zorunda mısın?
Hayır . Kendi kişisel antrenörünüz olabilir ve kilo vermenize ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmenize yardımcı olacak bir plan hazırlayabilirsiniz. İşte nasıl.
HIIT Kilo Kaybı Programınızı Kurun
Yüksek yoğunluklu aktivite içeren bir egzersiz programına başlamadan önce, güçlü aktivite için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmalısınız. Çok sıkı çalışacaksınız, bu yüzden sağlığınızın iyi olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Ardından, aralık egzersiz programınızı iyi tasarlanmış bir egzersiz programına dahil etmeniz gerekir. Bu, antrenmana girerken iyi dinlenmiş olmanız gerektiği anlamına gelir ve daha sonra bir dinlenme günü (dinlenme günü değil!) Gerekir. Kilo vermek için asla arka arkaya HIIT egzersiz yapmayın. İster inanın ister inanmayın, bu tüm kilo kaybı egzersiz planını daha az etkili hale getirebilir.
Son olarak, bir kronometre ve egzersiz yoğunluğunuzu izlemek için bir yöntemle donatılmış olmanız gerekir. Bir kalp atış hızı monitörü en iyi şekilde çalışır.
Bir monitörünüz yoksa algılanan eforu kullanabilir veya nabzınızı el ile alabilirsiniz.
Kilo kaybı için Aralık Egzersizleri
Aralıklar sadece kısa sürelerdir. Bir ara egzersiz yaparken, kısa çalışma sürelerini kısa çalışma süreleriyle değiştirirsiniz. Çalışma / dinlenme döngüsü bir ara egzersiz sırasında birkaç kez tekrarlanır.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar okuyan araştırmacılar farklı aralık uzunlukları kullandılar ve farklı aralıklarla başarı elde ettiler. Son zamanlarda yapılan bir çok çalışmada, egzersiz fizyologları iki dakika süren çalışma aralıkları kullanmış, bunu üç dakika süren dinlenme aralıkları takip etmiştir. Çevrim beş defa tekrarlandı.
- 2 dakika sert, sonra 3 dakika aktif dinlenme x 5 döngü
Gerekirse aralıklarınızı ayarlayabilirsiniz. Genel kural , aralık süresi ne kadar kısa olursa , o kadar yoğun olmalıdır. Ama bu yoğunluğun anahtar değil, süre olduğunu unutmayın. Yani, daha uzun aralıklar mutlaka daha iyi olmayabilir çünkü 20 saniye boyunca olabildiğince beş dakika kadar zor çalışamazsınız.
Ağırlık kaybetmek için tüm HIIT Egzersiz
Aralığınızı ve antrenman programınızı seçtikten sonra işe gitme zamanı. Egzersiz için favori aktivitenizi seçin; hemen her şey çalışır. Eğer koşucunuz varsa, antrenmanınızı yerel bir sprint pistinde tamamlayabilirsiniz. Bisiklet sürmekten hoşlanıyorsanız, kilo kaybı için aralıklı bisiklet eğitimi yapabilirsiniz. Merdivenlerde, ip atlamalarla veya hatta dans ederek aralıklı olarak yapabilirsiniz! Yoğunluk, moddan daha önemlidir.
Aralık antrenmanınıza 7-10 dakikalık bir ısınma durumu ısınma ile başladığınızdan emin olun.
Antrenman için seçtiğiniz aktivitelerin daha az yorucu bir versiyonunu yapmak iyi bir fikir. Örneğin koşu aralıklarını yapıyorsanız, ısınmalarınız hafif bir yürüyüş veya hızlı bir yürüyüşten oluşacaktır.
Örnek bir egzersiz bu gibi görünüyor:
Isınma: 10 dakika
aralıkları:
Maksimum kalp atış hızının 2 dakika @% 85-90'ı (çok çalışkan)
Maksimum kalp atış hızının% 60'ı (hafif iş yükü)
Maksimum kalp atış hızının 2 dakika @% 85-90'ı
Maksimum kalp atış hızının% 60'ı 3 dakika
Maksimum kalp atış hızının 2 dakika @% 85-90'ı
Maksimum kalp atış hızının% 60'ı 3 dakika
Maksimum kalp atış hızının 2 dakika @% 85-90'ı
Maksimum kalp atış hızının% 60'ı 3 dakika
Maksimum kalp atış hızının 2 dakika @% 85-90'ı
Maksimum kalp atış hızının% 60'ı 3 dakika
Toplam: 25 dakika
Soğuma: 10 dakika
Toplam antrenman süresi: 45 dakika
HIIT Kilo Kaybı Programı Sonuçları
Aralıklı eğitim programlarının gözden geçirilmesi , birçok eğitimcinin yağ kaybı ve yağsız kas kütlesindeki artışı görmek için iki ila 16 hafta boyunca müşterileri üzerinde yüksek yoğunluklu bir aralık antrenman programı kullandığını ortaya koymuştur . Daha başarılı HIIT kilo kaybı programlarının çoğu sekiz hafta sürmüştür.
Aralık antrenman programınız boyunca ilerledikçe, vücudunuzun kalori yakmasına ve her egzersiz için kas yapmasına yardımcı olacak kadar protein aldığınızdan emin olun. HIIT uyumlu bir diyet sonrasında sonuçları daha hızlı görmenize yardımcı olacaktır. Ve tutarlılık her kilo kaybı programının en önemli bileşen olduğunu unutmayın. Eğer buna bağlıysanız, fitness seviyeniz iyileşir ve vücudunuz daha iyiye doğru değişir.
Kaynaklar:
Stephen H. Boutcher. "Yüksek Yoğunlukta Kesik Egzersiz ve Yağ Kaybı." Obezite Dergisi Ekim 2010.
P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau ve JF Gautier. "Tip 2 diyabetli erkeklerde abdominal adipozitenin azalmasına ve insülin duyarlılığının artmasına rağmen adiponektin düzeylerinde egzersize bağlı değişikliklerin olmaması." Avrupa Endokrinoloji Dergisi Kasım 2003.