Güvenli ve etkili bir aralık antrenmanı egzersiz rutininin nasıl tasarlanacağını öğrenin
Aralıklı Eğitim Nedir?
Aralıklı eğitim, kısa, yüksek yoğunluklu hız patlamaları ile tek bir antrenman boyunca tekrarlanan kısa iyileşme aşamalarını birleştiren bir fitness antrenmanı yöntemidir. Aralıklı antrenmanlar özellikle atletik eşik testine (AT) dayanan bir atlet için karmaşık olabilir ve yapılandırılabilir, ya da sporcu istediği zaman antrenmana herhangi bir antreman yapmamış, hızlandırılmış, tekrarlanmamış patlamalar olabilir.
Bir aralık antrenman programı tasarlarken manipüle edilen temel değişkenler şunlardır:
- Aralıkların süresi (zaman / mesafe)
- Dinlenme / iyileşme evresi süresi
- Aralıkların tekrar sayısı
- Aralıkların yoğunluğu (hız)
- Aralık egzersiz seanslarının sıklığı
Aralıklı eğitimin egzersiz verimliliğini artırdığı ve bir sporcunun kas yorgunluğu ve ağrıyı yavaşlatmadan önce daha uzun bir süre daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapabildiği gösterilmiştir. Atletik hız ve dayanıklılığın geliştirilmesine ek olarak, yüksek yoğunluklu aralıklar daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur ve daha hızlı kilo kaybına neden olabilir.
1 - Aralık Eğitiminin Temelleri ve Güvenliği
Bir aralık antrenmanı egzersizine başlamadan önce, doktorunuzdan bir OK almak önemlidir. Yüksek yoğunluklu aralıklar aşırı derecede zorlayıcıdır ve altta yatan kalp hastalığı olanlarda yüksek yoğunluktaki eğitim bile ölümcül olabilir. Egzersiz rutininize herhangi bir yüksek yoğunluklu antrenman eklemeden önce, sağlam bir genel fitness tabanına sahip olmalısınız. Yeni başlayanlar çok yavaş başlayıp, daha az tekrarlı, kısa aralıklarla (30 saniyeden daha az), daha az tekrarla ve antrenmanlar arasında daha fazla dinlenme ile başlamalıdırlar. Elit sporcular antrenman yoğunluğunu, zamanını ve sıklığını arttırabilir.
Aralıklı eğitimde yeniyseniz, yüksek yoğunluklu antrenman çalışmalarına geçmeden önce bu yönergeleri izleyin.
- Doktorunuzun açıklığını alın ve sınırlarınızı öğrenin.
- Aralıkları gerçekleştirmeden önce daima iyice ısıtın.
- Basit yürüyüş / jog aralıklarıyla yavaşça başlayın.
- Kalp atış hızınızı dinlenme aralığında 100 ila 110 bpm'nin altına getirin.
- Aralık yoğunluğunu veya süresini artırın, ancak her ikisi de bir antrenmanda değil.
- Hatta çaba sarfetmek için pürüzsüz, düz bir yüzey üzerinde tren.
- Acı ilk belirtisinde durun.
2 - Süre - Bir Süre Ne Kadardır?
Aralıklar kısa veya uzun olabilir ve çoğu dayanıklılık sporcuları antrenman sırasında ikisinin bir kombinasyonunu kullanacaktır.
- Kısa Aralıklar (6-30 Saniye)
Kısa aralıklar genellikle altı ila 30 saniyedir ve ılımlı miktarda laktik asit üretirler, bu nedenle yeni başlayanların aralıklı eğitime başlaması için iyi bir yoldur. Altı saniye kadar kısa süreler, eğlence egzersizlerinde hem hız hem de dayanıklılığı arttırdığı gösterilmiştir. Otuz saniyelik aralıklar, rekabetçi sporcular için daha iyi sonuçlar üretiyor gibi görünmektedir, ancak altı saniyelik aralıklarla daha az kas hasarı ve daha hızlı iyileşme sağlandığı için, bunlar acemi sporcular için önerilen bir başlangıç noktasıdır. - Uzun aralıklar (2-3 dakika)
Uzun aralıklar genellikle iki ila üç dakika sürer ve çok talepkardır ve kas dokusuna zarar verir. Tamamen uygulandığında, uzun aralıklar daha fazla kas hasarı, daha büyük oksijen ihtiyacı ve daha hızlı kas glikojen tüketimi ile sonuçlanır. Daha uzun aralıklar da daha uzun bir dinlenme fazı gerektirir. Üç dakikadan uzun süren aralıklar daha az yaygındır ve birkaç haftada bir yapılmamalıdır.
3 - Kurtarma - Aralıklar arasında ne kadar süre dinlenmelisiniz?
Aralık fazı ne kadar kısa olursa , bir sonraki aralığın iyileşmesi o kadar hızlı olur. 10 saniyelik aralıklarla yapıyorsanız, 60 saniye içinde iyileşebilirsiniz. Uzun, üç dakikalık aralıklar uygulayan eğitimli sporcular, iki dakika dinlendikten sonra bir sonraki aralık için hazır olabilirler. Genel olarak, solunum hızınızı yavaşlatmak ve kas yanıklarını veya yorgunluklarını hafifletmek için yeterince dinlenmek istersiniz. Kas yanması veya ağrı hala mevcutsa asla bir aralığa başlama. Dinlenmeye rağmen kas yanması veya ağrı devam ederse, antrenmanı bitirme zamanı.
Kurtarma aşaması, her bir sporcuya özgüdür ve deneme yanılma yoluyla sizin için en iyi olanı bulmanız gerekir. Bazı sporcular kalp atış hızını izler ve başka bir aralığa başlamadan önce maksimum kalp atış hızının yüzde 50'sine veya 60'ına dönene kadar beklerler. Diğerleri sadece kendilerini "hisset" hissedene kadar beklerler. Zamanla sizin için en uygun olanı bulacaksınız.
4 - Tekrarlar - Kaç Arada Ne Yapmalısınız?
Bir antremanda kaç kez gerçekleştirdiğiniz, kondisyon seviyenize bağlıdır. Belirli sayıda reps için gidebilirsin, ama kasların ağrırsa, sert olmasına rağmen ya da kas yanması devam ederse, antrenmanı bitirme zamanı. Bu belirtileri zorlarsanız, yaralanma, kas hasarı ve daha uzun bir iyileşme aşaması riskiniz vardır. Ek olarak, yorgunluk ile devam eden aralıklar, antrenmanın etkililiğini azaltır ve performansınızı arttırır, azaltmak yerine azaltır.
5 - Yoğunluk - Her Bir Aralık Ne Kadardır?
Bir spor performans laboratuarında yapılan bir egzersiz testiniz varsa, aralık yoğunluğunuzu belirlemek için büyük olasılıkla kalp atış hızını veya laktat eşiğini kullanacaksınız. Genel olarak, kısa aralıklar, VO2 Max'in % 90'ını yukarı doğru iter. Aralığın süresi boyunca sabit bir çabayı sürdürmek için, uzun aralıklar yoğunlukta önemli ölçüde daha düşük olacaktır. Yeni başlayanlar, yaralanmayı ve aşırı zorlamayı önlemek için düşük yoğunluklu çabalarla başlamalıdır.
6 - Frekans - Ne Sıklıkta Interval Egzersiz Yapmalısınız?
Aralık eğitimi talep ediyor. Yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, kas lifleri hasar görür, bu yüzden tekrar zorlanmadan önce iyileşme için zaman tanımak gerekir. Birkaç sporcu haftada ikiden fazla aralıklı egzersiz yapmaktan fayda sağlayacaktır. Ve başka bir yüksek yoğunluklu antrenman çalışmasını düşünmeden önce en az 48 saatlik bir iyileşmeye izin verilmelidir. Bir aralık antrenman egzersizinden sonraki gün, düşük hacimli, yavaş bir kurtarma çalışması yapmak faydalıdır. Egzersizden bir gün sonra normal istirahat kalp atış hızından daha yüksek, hafif bacak ağrısı, genel ağrıları ve ağrıları ya da gitmeyen yorgun bir duygu gibi aşırıya kaçma belirtilerine dikkat edin.
7 - Örnek Kısa Aralık Eğitim Çalışması
Örnek bir kısa aralıklı antrenman seansı böyle görünebilir. 5-10 dakikalık kolay bir egzersiz yaptıktan sonra, bir kısa, yarım hız, 10 saniyelik aralık yapın. Bu aralık, tüm çabalarını gerçekleştirmek için gerekli olan kaslara hareket ve kan akışını arttırmak için kullanılır. Sıcak ve hazır hissettiğinizde, ilk aralığınıza başlayın.
Altı saniyelik yoğun aralıkları tamamlayın ve solunumunuz yavaşlar ve kas kaybı yok olana kadar dinlenin. İyileştiğini hissettiğiniz anda, sonraki altı saniyelik aralığı tekrarlayın. Böylesi aralıklarla 10 ila 20 tekrarlayabilirsiniz, ancak kaslarınız sert hisseder ya da kas yanması devam ederse durun. Egzersizinizi, bisiklete binmek veya yürüyüş yapmak gibi 10 dakikalık kolay egzersizle bitirin.
8 - Örnek Uzun Aralık Eğitim Çalışması
Kısa aralıklardan uzun aralıklara geçerken uzun süreli bir antreman antrenmanı zamanla gelişecektir. Birkaç hafta içinde, aralıklarınızı 10 saniyeden 30 saniyeye iki dakikaya uzatırsınız. Aralık sürenizi arttırdıkça, tekrarlanan aralıklarda sabit bir tempoyu koruyabilene kadar egzersiz yoğunluğu aralığı tekrarlarını azaltın. Tıpkı kısa aralıklarla olduğu gibi, başka bir aralığa başlamadan önce, nefes yavaşlar ve kas kaybı yok olana kadar dinlenin. Uzun aralıklar yapmaya başladığınızda, bir antrenman sırasında yapılan aralıkların sayısını azaltacaktır (iki ila altı) ve kısa aralıklara göre yoğunluğunuzu (hızınızı) azaltacaktır.
Praciticing Interval Eğitimi için En İyi Egzersizler
- Çalışan merdiven
- pliometrik
- pliometrik
- 30-Saniye Sprint Matkaplar
- Önyükleme Kampı Egzersizleri
- Hız Matkaplar
- Patlayıcı Egzersiz Eğitimi
- Çeviklik Matkaplar
- Servis İstasyonları
- Tuck Atlar
- İp Atlama Egzersizleri
Kaynaklar
ACSM Fit Society. Amerikan Spor Hekimliği Koleji [www.acsm.org] Kış 2009-2010.
Burgomaster KA, ve diğ. Kısa Süreli Sprint Aralık Eğitiminin Egzersiz ve Zaman Deneme Performansı Sırasında İnsan İskelet Kası Karbonhidrat Metabolizması Üzerine Etkisi. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Şubat 2006.
Burgomaster KA, ve diğ. Sprint interval antrenmanının altı seansı, insanlarda kas oksidatif potansiyelini ve döngü dayanıklılık kapasitesini arttırır. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 10 Şubat 2005;
Hazell TJ, ve diğ. 10 veya 30 sn'lik sprint aralıklı eğitim programları, hem aerobik hem de anaerobik performansı arttırır. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Eylül 2010
Hoyt, Trey. Dayanıklılık eğitiminin iskelet kası faydaları: mitokondriyal uyarlamalar. Amerikan Tıbbi Atletizm Derneği Dergisi, Güz 2009.
Roels, ve diğ. Hipoksik Aralık Eğitiminin Bisiklet Performansına Etkisi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. Ocak 2005