Gerçekten Yağ Yakma Bölgesinde Daha Fazla Kalori Çalıştırıyor musunuz?
Her ne kadar “yağ yakma bölgesi” (azami kalp atış hızının yaklaşık% 60 ila 70'inde daha düşük bir yoğunlukta) ile egzersiz yapmak, yakıt için daha yüksek oranda yağ kalorisi kullanmaktadır ki, toplam toplam kalori yakılmaktadır. hala oldukça düşük. Nedeni basit. Yağ , oksijenin kullanılabilir bir enerjiye dönüştürülmesini gerektiren yavaş yanan bir yakıttır, bu yüzden uzun, sabit, yavaş egzersiz, sırt çantasıyla gezme veya uzun bir mesafeden bisiklete binme gibi.
Çoğu insan, enerji tasarrufu olmadan günler ve günler için düşük seviyeli aktiviteyi beslemek için yeterince depolanmış vücut yağına sahiptir , ancak hızlı gitmek, her şeyden önce çalışmak veya dakikada en fazla kalori yakmak istiyorsanız, enerji için daha hızlı yanan karbonhidrat (glikojen). Yağın yakıta dönüştürülmesi daha uzun sürer ve çok fazla oksijen gerektirir. En katı tanımda, buna aerobik metabolizma denir.
Öte yandan, yüksek yoğunluklu antrenman (HIT) , depolanmış glikojeni egzersiz için enerjiye hızla dönüştürmek için anaerobik metabolizmayı veya glikolizi kullanma eğilimindedir. Bu işlem çok az oksijenle gerçekleşebilir. Anaerobik metabolizmanın dezavantajı, sınırlı bir kaynağa sahip olması ve depolanmış glikojenin bittiği zaman, tipik olarak iki saatlik bir işaretin tükendiğinde, aerobik metabolizmayı yavaşlatıp kullanmaya başlamanız veya glikojen depolarınızı biraz kolaylaştırabilmeniz gerekir. karbonhidratları sindirmek için.
Yağ yakıcı bölge teorisini daha da karmaşıklaştırmak için, egzersiz yaparken egzersiz boyunca bir enerji sistemi kombinasyonu kullandığımızı bilmelisiniz.
Sporcular nadiren sadece aerobik veya anaerobik bölgede bulunurlar.
Şimdi asıl soruya. Hedefiniz kilo kaybı ise ve kilo vermek için çalıştığınız kalori ise, haftada 2-3 kez daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktan daha iyidir ve hem yağ hem de depolanmış glikojenden daha fazla genel kalori yakmaktan daha iyidir.
Düşük yoğunluktaki “yağ yakma bölgesinde” yağdan daha yüksek bir kalori yakmak doğru olsa da, daha yüksek bir yoğunlukta daha fazla kalori yakarsınız ve yağdan daha fazla kalori yakarsınız. Hızınızı yükseltmek, yüksek ve düşük yoğunluklu ( aralıklı antrenman ) alternatif patlamaları ve bazı tüm-out çabaları eklemek, anaerobik sistemi aktive etmenizi (maksimum kalp atış hızınızın% 70-90'ı) zorlamanıza neden olur. egzersiz sırasında yakılan kaloriler, sonuçta egzersizin yağ kaybını belirler.
Yağ Yakma Bölgesinde Yakılan Kaloriler
Hala yağ yakma bölgesinin gerçekten daha fazla yağ yakmadığına inanmıyorum? Hadi matematik yapalım. Aşağıdaki tablo, tipik bir egzersiz seansında 130 kiloluk bir kadın tarafından harcanan yağ kalorilerini detaylandırmaktadır. Bu örnekte, kadın daha yüksek kalitedeki daha fazla kalori ve daha fazla kalori yakar.
Düşük ve Yüksek Yoğunlukta Yakılan Kaloriler
| Düşük yoğunluklu (% 60-65 MHR) | Yüksek yoğunluk (% 80-85 MHR) | |
| Dakikada yakılan toplam kalori. | 4.86 | 6.86 |
| Yağ kalorisi, dakika başına yanmış. | 2.43 | 2.7 |
| 30 dakika içinde yakılan toplam kalori. | 146 | 206 |
| 30 dakika içinde yakılan toplam yağ kalorisi. | 73 | 82 |
| Yağ yakılan kalori yüzdesi | % 50 | 39.85% |
Kaynak: 24/5 Komple Kişisel Eğitim Kılavuzu, 24 Saat Fitness, 2000
Yani, Düşük Yoğunluk Egzersiz Sadece Zaman Atık mı?
Yüksek yoğunluklu bölgedeki tüm egzersizlerinizi yapmaya başlamadan önce, her zaman yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın akıllıca olmadığını unutmayın. Aşırı zorlanma , yaralanma ve egzersiz tükenmesine yol açabilir. Düşük yoğunluklu kardiyovasküler egzersizin birçok yararı vardır ve bazı insanlar için egzersiz yapmanın en iyi yolu budur.
Bazı kişilerin daha düşük yoğunluklu bir antrenmanla yapabilmesinin bir nedeni daha yüksek yoğunlukta çalışmak zor olmasıdır. Evet, çok çalışıyor. Yakıt tükenmeden çok uzun süre dayanamazsınız, bu yüzden saatlerce yapabileceğiniz bir şey olmayacak.
Yüksek seviyede antrenman yapmadığınız sürece, muhtemelen glikojen bitmeden ve yakıt ikmali veya yavaşlamadan önce yaklaşık iki saat sürecek yeterli glikojene sahip olabilirsiniz. Doğru gıda ile yakıt ikmali, saatlerce ve saatlerde yüksek bir yoğunluğa sahip olmanın bir yoludur ve ultra dayanıklı sporcuların neden enerji çubukları, muzlar ve enerji içecekleri üzerinde atıştırabildikleridir. Bu, bir saatten uzun süredir nadiren çalışan çoğu eğlence egzersizcisi için gerekli değildir. Tipik egzersiz rutininiz spor salonunda bir saat içeriyorsa, çok çalışıyorsanız yakıt tükenmesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Yüksek yoğunluklu bir çabaya gitmek için, haftada en az birkaç kez, egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için basit bir yoldur.
Yüksek yoğunluklu egzersizler ürkek için değil. Ve yeni başlayanlar için değiller. Çok fazla çaba gerektirirler ve bu çabaları yürütmek için yavaş yavaş vücudunuzu geliştirmeniz gerekir. Kanepeden bir gecede yüksek yoğunluklu kraliçeye gidemezsin. Kaslarınızı, eklemlerinizi, kardiyovasküler sistemi ve hatta aklınızı stresle başa çıkmaya hazır hale getirmeniz gerekir, ya da kolayca aşırıya kaçabilir ve yaralanmış veya hasta olabilirsiniz.
Bu nedenle, yüksek yoğunlukta daha hızlı uyum sağlar ve daha fazla kalori yakar, düşük yoğunluklu egzersiz egzersiz programınızda hala bir yer olmalıdır. Aslında, uzun, yavaş dayanıklılık egzersizi, dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzının düzenli bir parçası olmalıdır. Düşük yoğunluklu hareket ile kurtarma daha hızlıdır. Bir yürüyüşe çıkmak, sıradan bir bisiklete binmek, ya da sadece germek mükemmel düşük yoğunluklu aktivitelerdir. Çeşitli eklemek, kalori yakmak ve dayanıklılığı hızlı bir şekilde oluşturmak için daha kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler ve güç eğitimi ile karıştırın.
Akıllı olun, vücudunuzu dinleyin ve egzersizlerinizi hedefleriniz ve konfor bölgeniz için en iyi şekilde çalıştıracak şekilde karıştırın.