Yağ Yakma - Vücudunuzu Yağ Yakma Makinesi haline getirme

Vücudunuzu yağ yakma makinesine dönüştürün

Eğer yediğiniz fazladan kalori gibi hissediyorsanız, karnınızın ya da baldırınızın dümdüz gitmesine izin vermezsiniz. Bunlar genellikle genlerimiz, hormonlarımız, yaşımız, yaşam tarzımız ve diğer faktörlerimiz nedeniyle aşırı yağ depoladığımız bölgelerdir.

Çok fazla kalori yemediysek , saklamak için fazladan kalorinin olmayacağını biliyoruz. Diğer bir deyişle, yağ kazanmak çok kolaydır, ancak bu yağları kaybetmek çok zordur.

Bunun bir kısmı, vücudumuzun, özellikle düşük kalorili bir diyete devam edersek, bizi canlı ve güvenli tutmak için kalori biriktirme eğiliminde olması.

Bu yüzden, zorluk bu fazla yağdan nasıl kurtulacağını öğrenmektir. “ Yağ yakma bölgesinde ” çalışmaktan ve yiyecekleri yemeye ya da daha fazla yağ yaktığı takviyeleri almaktan kaynaklanan yağ yakma hakkında çok şey duyuyoruz.

Ama, hile bir kenara, hepimizin bilmesi gereken şey: Yağ yakmanın en iyi yolu nedir? Vücudunuzun nasıl çalıştığına dair biraz daha fazla şey bilmek, daha iyi bir yağ yakma makinesi olmanıza yardımcı olabilir.

Yanan Yağların Temelleri

Kilonuzu kaybetmeye çalışıyorsanız, vücudunuzun yakıt için kalorileri nasıl kullandığını bilmek kilo verme programınıza nasıl yaklaştığınız konusunda bir fark yaratabilir. Enerjimizi yağ, karbonhidrat ve proteinlerden alırız.

Bununla birlikte, bedenlerimizden hangisini çizdiğimiz, yaptığımız faaliyet türüne bağlıdır. Çoğu insan enerji için yağ kullanmak ister, bu da mantıklıdır.

Yakıt olarak kullanabileceğimiz daha fazla yağ, vücutlarımızda daha az yağ alabileceğimizi düşünüyoruz. Ancak, daha fazla yağ kullanmak otomatik olarak daha fazla yağ kaybetmeye yol açmaz.

Yağ yakmanın en iyi yolunu anlamak, vücudunuzun enerjisini nasıl aldığına dair bazı temel gerçeklerle başlar:

• Vücuda öncelikle yakıt için yağ ve karbonhidrat kullanır. Egzersiz sırasında az miktarda protein kullanılır, ancak çoğunlukla egzersiz sonrası kasları onarmak için kullanılır.

• Bu yakıtların oranı, yaptığınız aktiviteye bağlı olarak değişecektir.
• Hızlı tempolu koşu gibi daha yüksek yoğunluklu egzersizler için, vücut yağdan daha fazla yakıt için karbonhidratlara güvenir. Bunun nedeni, karbonhidratı enerji için parçalayabilen metabolik yolların yağ dökümü için mevcut olan yollardan daha etkili olmasıdır.
• Uzun, daha yavaş egzersiz için yağ, karbonhidrattan daha fazla enerji için kullanılır.
• Kilo kaybı söz konusu olduğunda ne tür bir yakıt kullandığınız önemli değil. Önemli olan, kaç kalori aldığınızın aksine yaktığınız kaloridir.

Bu, katı bir eve dönüş mesajı ile enerjiye çok basitleştirilmiş bir bakış. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, önemli olan enerji için daha fazla yağ kullanmak zorunda kalmadan daha fazla kalori yakmaktır.

Ve, ne kadar çok çalışırsanız, genel olarak yakacağınız daha fazla kalori. Bu şekilde düşünün: Oturduğunuzda veya uyurken ana yağ yakma modundasınız. Ama, muhtemelen, düşündüğünüz kadar güzel, kilo vermek için daha fazla uyku düşüncesini asla düşünmediniz.

Alt çizgi? Sadece enerji olarak daha fazla yağ kullandığından, daha fazla kalori yaktığınız anlamına gelmez.

Yağ Yakma Bölgesinin Efsanesi

Bildiğimiz bir şey, daha düşük yoğunluklarda egzersiz yapmanın enerji için daha fazla yağ kullanmasıdır.

Bu temel dayanak, ' yağ yakma bölgesi ' teorisinin başlangıcıdır, ya da belirli bir kalp atış hızı bölgesinde ( maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 55-65'i ) vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına izin vermesi fikridir.

Yıllar geçtikçe, bu teori alıştırma deneyimlerimizde, kitaplarda, grafiklerde, web sitelerinde, dergilerde ve hatta spor salonundaki kardiyo makinelerinde bile görüldüğüne inandı.

Sorun, yanıltıcı olması. Düşük yoğunluklarda çalışmak mutlaka kötü bir şey değildir, ama yediğinizden daha fazla kalori yakmadığınız sürece vücudunuzdan daha fazla yağ yakmaz. Kalori yanığınızı arttırmanın bir yolu, daha yüksek yoğunluklarda egzersiz yapmaktır.

Bu, daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, düşük yoğunluklu egzersizden kaçınmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Şart değil. Daha fazla yağ yakmak için yapabileceğiniz bazı özel şeyler vardır ve her şey ne kadar ve ne kadar egzersiz yaptığınız ile başlar.

Yağ Yakma Ucu # 1: Düşük, Orta ve Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Egzersizinin Bir Karışımını Dahil Edin

Kardiyo sırasında tam olarak ne kadar çalışmak gerektiği konusunda kafanız karışabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizin gitmek için tek yol olduğunu bile düşünebilirsiniz. Sonuçta, daha fazla kalori yakabilirsiniz ve daha da iyisi, bunu yapmak için çok fazla zaman harcamanıza gerek yoktur. Ancak bazı çeşitliliğe sahip olmak, farklı enerji sistemlerinizi uyarmanıza, aşırı yaralanmalardan korunmanıza ve egzersizlerinizin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Yüksek Yoğunluklu Kardiyo

Buradaki amacımız için, yüksek yoğunluklu kardiyo , maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yaklaşık% 80-90'ı veya kalp atış hızı bölgelerini kullanmıyorsanız, bu algılanan efor ölçeğinde yaklaşık 6 ila 8 arasındadır. Bunun ne anlama geldiği, zorlayıcı hissettiğiniz bir düzeyde egzersiz yapmaktır ve tam cümlelerde konuşmak için sizi çok nefessiz bırakır. Her şeye gitmiyorsun, olabildiğince hızlı koşarken olduğu gibi.

Bazı yüksek yoğunluklu eğitim çalışmalarının, kilo vermede ve aynı zamanda dayanıklılık ve aerobik kapasitenin geliştirilmesinde yardımcı olabileceğine kuşku yoktur.

Örneğin, 150 lbb bir kişi 30 dakika 6 mil / saat çalıştırdıktan sonra yaklaşık 225 kalori yakardı. Bu kişi aynı süre boyunca 3.5 mil / sa hızda yürüdüğünde 85 ila 90 kalori yakardı. Ancak, yakabileceğiniz kalori sayısı bütün hikaye değildir. Her hafta çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman yaparsanız, risk alırsınız:

• Sürantrenman
• Aşırı kullanım yaralanmaları
• yanma
• Tutarsız egzersizler
• Egzersizden nefret etmek için büyüyor

Sadece bu değil, egzersizle ilgili çok fazla tecrübeniz yoksa, nefes kesen ve zorlayıcı egzersizler için şartlara veya arzunuza sahip olmayabilirsiniz. Ve eğer bir tür tıbbi rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa, önce doktorunuzla görüşmeden yüksek yoğunlukta antrenman yapmayı (veya herhangi bir antrenman yapmayı) unutmayın.

Her hafta birkaç gün kardiyo yapıyorsanız, kilo kaybı için önerilen budur, muhtemelen 1-2 antremanın yüksek yoğunluklu aralığa düşmesini isteyebilirsiniz. Farklı egzersiz alanlarını (dayanıklılık gibi) hedeflemek ve vücudunuzun iyileşmesine izin vermek için başka egzersizler kullanabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu antrenmanların bazı örnekleri:

• Hızlı bir tempoda 20 dakikalık bir egzersiz
  Herhangi bir aktiviteyi veya makineyi kullanabilirsiniz, ancak fikir, egzersiz boyunca yüksek yoğunluklu çalışma bölgesinde kalmaktır. Bu tür egzersizler için genellikle 20 dakika önerilen uzunluk olduğunu ve çoğu insanın bundan daha fazla gitmek istemeyeceğini göreceksiniz.
• Aralık Eğitimi
  Sürekli olarak yüksek yoğunlukta antrenman yapmanın mükemmel bir yolu aralıklarla yapmaktır. Bir kurtarma segmenti ile (örneğin, 1 ila 2 dakika yürüme gibi) bir sert segmenti (örneğin, 30 ila 60 saniye boyunca hızlı bir tempoda) değiştirin. Bu seriyi antrenmanın uzunluğu boyunca, genellikle 20 ila 30 dakika arasında tekrarlayın. Bu 30-60-90 Aralığı Egzersiz , bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanın iyi bir örneğidir.
• Tabata Eğitimi
  Bu, 20 saniyeliğine çok sıkı çalıştığınız, 10 saniyeliğine dinlediğiniz ve toplam 4 dakika boyunca tekrarladığınız yüksek yoğunluklu interval eğitiminin bir başka şeklidir. Bu antrenmanı doğru yaparsanız, nefes alamamanız gerekir, daha az konuşma.

Orta Yoğunluk Kardiyo

Orta yoğunlukta egzersizin ne olduğuyla ilgili çeşitli tanımlar vardır, ancak bu genellikle MHR'nizin yaklaşık% 70-80'i arasındadır ( bu algılanan efor ölçeğinde 4'ten 6'ya kadar bir seviye). Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) genellikle egzersiz kılavuzunda bu yoğunluğu tavsiye eder. Bu aralığın alt ucu genellikle 'yağ yakma bölgesi' içerir. Bu, çok fazla zorluk çekmeden bir sohbete devam edebileceğiniz ve yaptığınız şeyle kendinizi rahat hissettiğiniz anlamına gelir.

Orta yoğunluklu antrenmanların bazı büyük faydaları vardır:

• Konfor - Sert egzersizler iyi, zor. Zorlu egzersizi ele almak için dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmak için zaman alır. Orta düzey egzersizler daha rahat bir tempoda çalışmanızı sağlar, bu da programınızla daha tutarlı olabileceğiniz anlamına gelir.
• Daha iyi sağlık - Hatta mütevazi hareket bile, kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon riskinizi azaltırken formunuzu geliştirebilir.
• Daha fazla seçenek - Yüksek yoğunluklu antrenmanlar genellikle bir tür etki ya da en azından hızlı bir tempodan oluşur. Ancak, genellikle çeşitli faaliyetlerle daha ılımlı kalp atış hızı bölgelerine girebilir ve bu sayede yeterince çalışabilirsiniz. Yaprakları tırmıklamak veya kar kürekle atmak bile, eğer yeterince kuvvetli yaparsanız, o kategoriye girebilirsiniz.

Kilo verme amaçlı olarak , muhtemelen kardiyo egzersiz programlarınızın çoğunun bu aralığa düşmesini istersiniz. Bazı örnekler:

• Günde 10.000 adım yürüme
• 30 ila 45 dakikalık bir kardiyo makinesi çalışması
• Hızlı yürüyüş
• Orta tempoda bisiklet sürmek

Düşük Yoğunluklu Etkinlik

Düşük yoğunluklu egzersiz, MHR'nizin yaklaşık% 60-70'inin altında veya bu algılanan efor ölçeğinde 3 ila 5 arasında bir seviyede olduğu kabul edilir. Bu yoğunluğun şüphe ettiği bir şey, en rahat egzersiz alanlarından biridir, bu da sizi çok fazla vergi vermeyen ve zorlayıcı bir çabayla yapmayan bir tempoda tutar. Bu, daha fazla yağ yakması fikri ile birlikte, bu kalmak için popüler bir yer yapar. Ancak, öğrendiğimiz gibi, daha çok çalışıyorsanız daha fazla kalori yakabilirsiniz ve kilo vermek istediğiniz şey budur.

Bu, düşük yoğunluklu egzersizin bir amacı olmadığı anlamına gelmez. Tüm gün yapabileceğiniz gibi hissettiğiniz uzun, yavaş aktiviteleri ve daha da iyisi, genellikle aşağıdaki gibi olan aktiviteleri içerir:

• Gezintiye çıkmak
• Hafif bahçe
• Uzun, yavaş bisiklet sürmek
• Nazik bir germe rutini

Bu, yapılandırılmış, planlı bir egzersiz olmak zorunda değil, daha fazla yürüyüş yaparak, merdivenlerden çıkarak, evin etrafında daha fazla fiziksel işler yaparak vb. Gün boyu yaptığınız bir şey olmak zorunda değil. Bir çeşitlilik içeren bir kardiyo programı kurma konusunda yardım için farklı egzersizler, bu örnek kardiyo egzersiz programına göz atın .

Yağ Yakma Ucu # 2: Sürekli Egzersiz

Düzenli bir egzersizin yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabileceği no-brainer gibi görünebilir. Ama, sadece yaktığın kalorilerle ilgili değil. Aynı zamanda düzenli olarak egzersiz yaparken vücudunuzun yaptığı uyarlamalar ile ilgilidir. Bu uyarlamaların çoğu, denemeden bile daha fazla yağ yakma yeteneğine doğrudan yol açar. Düzenli egzersiz yaparken:

• Vücudunuz oksijenin iletilmesinde ve özütlenmesinde daha verimli hale gelir - Basitçe söylemek gerekirse, bu, hücrelerinizin yağları daha verimli yakmasına yardımcı olur.
• Vücudunuzun daha iyi dolaşımına sahiptir - Bu, yağ asitlerinin kan yoluyla ve kas içine daha verimli hareket etmesine izin verir. Bu, yağın vücudu doldurmak için daha kolay olduğu anlamına gelir.
• Vücudunuz , vücut için enerji sağlayan hücresel enerji santralleri olarak da bilinen mitokondri sayısını ve boyutunu artırır .

Ve unutma, düzenli egzersiz de kilonuzu yönetmenize yardımcı olacaktır. Ne kadar çok aktivite yaparsanız, yakacağınız kalori miktarı azalır ve kilo vermek için ihtiyaç duyulan kalori açığını daha da kolaylaştırabilirsiniz.

Tutarlı Egzersiz İçin İpuçları

• Sadece birkaç dakika bile olsa, her gün biraz egzersiz zamanı planlayın .
• Egzersizlerini böl . Sürekli egzersizlerle olduğu gibi gün boyunca yayılan kısa egzersizlerden de aynı faydayı sağlayabilirsiniz.
• Daha fazla yürüyüş süresi eklemek için iş yerindeki otoparkın kenarındaki etkinlik Park'ını dahil etmek için günlük rutinleri değiştirin veya alışveriş yaparken alışveriş merkezinde ekstra bir tur ekleyin. Her zamanki rutinlerinize daha fazla aktivite entegre etmek, yapılandırılmış bir antreman için zamanınız olmasa bile, aktif kalmanıza yardımcı olur.
• Odak noktanıza egzersiz yapın ve yapabileceğiniz zaman içinde sıkmaya çalışmak yerine, günün geri kalanını planlayın. Öncelikli değilse, bunu yapmayacaksınız.

Daha da basit tutmak için, sadece yürüyüş gibi erişilebilir bir aktivite seçin ve her gün aynı anda yapın. Ne kadar sürdüğün önemli değil, aynı zamanda ortaya çıkıyorsun. Her zaman en zor kısmı olan alışkanlığı yaratıyor.

Yağ Yakma Ucu # 3: Kaldırma Ağırlıkları

Ağırlıkları kaldırarak daha fazla kas eklemek, özellikle de diyet yapıyorsanız, yağ yakma konusunda da yardımcı olabilir. Birçok kişi kilo kaybı için kardiyoya daha çok odaklanırken, güç antrenmanının kilo verme rutininde önemli bir bileşen olduğunu hiç şüphe yok.

Sadece bazı faydaları şunlardır:

• Kas kütlesini korur - Kilo vermek için diyet yaparsanız, aslında kasların yanı sıra yağ kaybetme riski de vardır. Kas, metabolik olarak aktiftir , bu yüzden onu kaybettiğinizde, ekstra kalori yakan kasların da sağlayabileceğini de kaybedersiniz.
• Metabolizmanın devam etmesini sağlar - Bazı çalışmalar kilo vermeye karşı diyete yönelik bir yaklaşımın kişinin dinlenme metabolizma hızını günde% 20'ye kadar azaltabileceğini bulmuştur. Kaldırma ağırlıkları ve kasları korumak, kalorilerinizi kesseniz bile metabolizmayı artırmaya yardımcı olur.
• Ekstra kalori yakmanıza yardımcı olur - Daha yüksek bir yoğunlukta ağırlık kaldırırsanız, yanıklarınızı veya egzersiz yaptıktan sonra yaktığınız kalorileri gerçekten arttırabilirsiniz. Bu, egzersizler sırasında kalori yaktığınız anlamına gelir, ancak vücudunuzun vücudunuzun önceden var olan duruma geri dönmesine izin vermek için egzersiz yaptıktan sonra bile kalori yakmaya devam eder.

Başlamak için temel bir Total Body Workout seçin ve bunu haftada iki kez ve en az bir gün arasında yapın. Güçlendikçe, daha çok egzersiz yaparsınız, daha fazla kilo alırsınız veya daha fazla güç antrenmanı ekleyin. Birkaç hafta sürebilir, ama sonunda vücudunda bir fark göreceksiniz - Nasıl hisseder ve nasıl göründüğü.

Daha yapılandırılmış bir program istiyorsanız, 4 hafta boyunca yoğunluğunuzu kademeli olarak artırmanıza olanak tanıyan bir kardiyo ve güç egzersiz programı içeren bu 4 Haftalık Yavaş İnşa Programı'nı deneyin.

Daha fazla yağ yakmak söz konusu olduğunda, bunun üzerinde çalışmak zorunda olduğumuzun hiçbir yolu yoktur. Bizim için işi yapacak sihirli bir egzersiz, egzersiz ya da hap yoktur. Ancak, iyi haber, vücudu bu yağ yakma moduna sokmak için fazla aktivite almamasıdır. Hızlı bir yürüyüş olsa bile, her gün bir tür aktiviteyi birleştirmeyi deneyin ve zamanla bir rutin haline geldikçe zaman içinde geliştirin. Bunu yap ve daha fazla yağ yakma yolundasın.

> Kaynaklar:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Metabolizmada çelişkiler. IDEA Fitness Dergisi. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Yağ Gerçekleri. IDEA Fitness Dergisi . 2007, 4 (8): 23-25.