Nefes nefese git
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) bu günlerde öfke olup, kalori yakmak, kilo vermek ve form almak için en etkili antrenmanlardan birini sunar. Bu zor aralıklar (genellikle 10-60 saniye boyunca yapılır) sizi vücudunuzun tonlarca kalori yakabileceği konfor bölgenizden yeni bir yoğunluk seviyesine götürür. Takip eden dinlenme periyodu (bazen aynı aralık veya yoğunluk aralığından daha uzun) iyileşmenizi sağlar, böylece tekrar ve tekrar yapabilirsiniz.
Geleneksel HIIT antrenmanları zor, ancak sizi mutlak sınıra zorlayacak bir meydan okuma arıyorsanız, Tabata eğitiminden başka bir yere bakmayın.
Tabata nedir?
Bir Tabata antrenmanı, en basit haliyle, 20 saniyelik çok yüksek yoğunluklu veya anaerobik antrenman ve ardından 10 saniyelik dinlenmeyi içeren 4 dakikalık bir antrenmandır ( ısınma ve soğuma hariç). Çok kısa, çok yoğun bir antrenman için bu döngüyü 8 kez toplam 4 dakika tekrarlıyorsunuz. Tabata eğitimi ve diğer aralıklı egzersizler arasındaki fark, yoğun yoğunluğudur. Geri kalan aralıklar çalışma setlerinden daha kısa olduğundan, oksijen yoğunluğu arttıkça yoğunluk artar ve size sadece 4 dakikalık bir egzersizin ardından yorgunluk atmanızı sağlar.
Orijinal olarak sporcuların performansını arttırmak için yaratılmış olmasına rağmen, Tabata eğitimi, sıradan sporculara heyecan veren yeni antrenmanlar sunan ana akımlara çarptı. Bugünün Tabata egzersiz programı sadece 4 dakika değil, bir saate kadar.
Bu çalışmalar sadece orijinal çalışmada kullanılan sabit bir bisikleti değil, çeşitli aktiviteleri ve egzersizleri içerir: Kardiyo , kuvvet eğitimi , kettlebell , bileşik hareketler veya bunların bir karışımı.
Bir antrenman takip ederseniz veya kendi kendinize (aşağıya bakın), ister Tabata eğitimini denemeden önce düşünmeniz gereken bazı artıları ve eksileri vardır:
Artıları
- Kısa Egzersizler - Antrenmanınız ister bir Tabata ister bir seri olsun, her bir Tabata matkabı sadece 4 dakikadır. Çok kısa kurtarma segmentleri (sadece 10 saniye), yoğunluğu çok yüksek bir seviyeye çıkarır ve daha az zamanda daha fazlasını yapmanızı sağlar.
- Performansı Artırır - Orijinal çalışmanın hız patencileri, Tabata'nın hem anaerobik hem de aerobik bütünlüğünü geliştirmesinden yararlanır (çoğu kardiyo çalışması sadece birini veya diğerini hedefler). Ayrıca, günlük hayatınızda ve vücudunuzdaki diğer egzersizlerinizde de bu tür bir iyileşme göreceksiniz.
- Zorlu - Denemek için yeni bir şey arayan ileri düzeydeki egzersizciler için mükemmel pick-me-up
- Etkili - Aralıklı egzersizler daha fazla kalori yakmak ve performansı artırmak için kanıtlanmıştır. Tabata eğitimi gibi anaerobik aralıklı eğitime odaklanmak, bu kalori yakıcı faydalardan daha fazlasını sunuyor
Eksileri
- Yeni Başlayanlar için değil - Tabata eğitimi, yüksek yoğunluklu egzersiz ile rahat olan ileri düzeydeki egzersizler için en iyisidir. Yoğunluk biriktirir, ucun zirvesine ulaşır. Bu tür bir alıştırmada alışkın değilseniz, yoğunluğun üstesinden gelmek kolaydır
- Yoğun Rahatsızlık - Yüksek yoğunluklu aralıklarda (bu algılanan efor ölçeğinde 10. Seviye civarında) dışarı çıkarsanız, 4 dakikalık bir döngü, hayatınızın en uzun, en rahatsız edici 4 dakikasına benzeyecektir.
- Yaralanma Tehlikesi - Yüksek etki , yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken daima daha fazla yaralanma riski vardır. Bu tür bir eğitime (kemerinizin altında birkaç aylık düzenli egzersiz yapmaya ) ve egzersizden önce iyice ısınacağınıza emin olarak bu riski en aza indirgeyin.
- Monoton - Aynı tatbikatın 4 dakikası, aralarında kalanlarla bile olsa, monoton ve hızlıca kaslarınızı yorabilir, böylece formunuzun (ve motivasyonunuzun) acı çekmesine neden olur.
Tabata Eğitimi ile Başlarken
Tabata eğitiminin güzelliği, denemek için bir dizi seçeneğin var: Video (Amy Dixon'ın Nefes Kesen Vücudu gibi), sesli egzersizler (benim favori spor DJ'im, Deekron tarafından sunulan Tabata Koçu gibi) veya kendi Tabata'nızı yapabilirsin İstediğiniz aktiviteyi kullanan antrenmanlar, bazılarının diğerlerinden daha iyi çalışmasına rağmen:
- Dışarıdaki Sprintler
- Sabit bisiklet
- Eliptik antrenör
- Yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri: Krikolar , burçlar , bodur atlar vs.
- Yüksek yoğunluklu kuvvet antreman egzersizleri: Squats , şınav , akciğerler vb.
Aynı egzersizi 8 kez yapmanın yorgunluğa neden olabileceğini aklınızdan çıkarmayın, böylece yoğunluğunuzu (ve formunuzu) sonuna kadar ilerlerken bulabilirsiniz. Bununla mücadele etmenin bir yolu (ve monotonluğu önlemek), aynı Tabata döngüsündeki egzersizleri karıştırıp eşleştirmektir. Örneğin, bir çömelme ile bir atlama krikosunu değiştirmek veya çevrim boyunca 8 farklı egzersiz yapmak.
Egzersizlerinizi kolaylaştırmak için bir zamanlayıcı kullanmayı düşünün. Tabata Pro App en sevdiğim Tabata Timer'lardan biridir (2.99 $), işinizin uzunluğunu ve dinlenme aralıklarınızı istediğiniz gibi ayarlamanıza olanak tanır.
Örnek Tabata Cardio Egzersiz
Aşağıda her bir setin uzunluğu için değişecek iki yüksek yoğunluklu egzersiz ile her biri 4 Tabata seti içeren bir Tabata antrenmanının sadece bir örneğidir. Unutmayın, bu gelişmiş bir antremandır, bu yüzden egzersizleri fitness seviyesine uyacak şekilde değiştirin ve gerekirse daha uzun dinlenin.
Isınma: 10 dakika kardiyo, giderek artan yoğunluk
Tabata Seti 1:
1. Burpees
2. Dağ Dağcıları
Her egzersizi 20 saniye boyunca değiştirin, 10 saniye ara verin ve 8 döngü için tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Tabata Seti 2:
1. Uzun Atlar
2. Plyo-Vale
Her egzersizi 20 saniye boyunca değiştirin, 10 saniye ara verin ve 8 döngü için tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Tabata Seti 3:
1. Squat Atlar
2. Jogging - Yüksek Dizler
Her egzersizi 20 saniye boyunca değiştirin, 10 saniye ara verin ve 8 döngü için tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Tabata Seti 4:
1. Atlama Kicks
2. Yandan Yana Atlama Akciğerleri
Her egzersizi 20 saniye boyunca değiştirin, 10 saniye ara verin ve 8 döngü için tekrarlayın.
1 dakika dinlen
Soğuma: 5 dakika
Toplam Egzersiz Süresi : 35 Dakika
Daha fazla Tabata Egzersizler
Kaynaklar:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, ve diğ. "Orta yoğunlukta dayanıklılık ve yüksek yoğunluklu kesintili eğitimin anaerobik kapasite ve VO2max üzerindeki etkileri." Med Sci Spor Egzersiz. 1996 Ekim, 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J ve diğ. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz eğitiminin genç kadınların yağ kaybı ve açlık insülin düzeyleri üzerine olan etkileri. Int J Obes (Lond). 2008 Nisan; 32 (4): 684-91.