Kilo Kaybı için Kardiyo Egzersiz Programı

Kilo kaybı için etkili bir kardiyo programı kurmak kafa karıştırıcı olabilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) önerileri:

• Sağlık yararları için : Otuz dakika orta yoğunlukta egzersiz , haftada beş gün veya haftada üç gün 20 dakika şiddetli kardiyo
• Kilo kaybı için : Haftada birkaç gün 60-90 dakika çalışma

Kılavuzların ayrıntılı olarak açıklayamadığı şey, çeşitli egzersiz yoğunlukları , aktiviteler ve süreleri içeren bir rutinin nasıl kurulacağıdır.

Sadece yavaş egzersiz yaparsanız (ya da 'yağ yakma bölgesinde kalıyorsanız), sadece sıkıntıya girmemekle kalmaz, daha yavaş kilo kaybıyla karşılaşabilirsiniz. Daha fazla çalışmak, daha fazla kalori yakarken, daha fazla dayanıklılık yaparak vücudunuzu adapte etmeye zorlar.

Öte yandan, çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman tükenmişliğe , aşırı zorlanmaya ve hatta yaralanmalara yol açabilir.

Çok yönlü bir kardiyo programının anahtarı, her hafta yoğunluğunuzu her hafta dahil etmektir, böylece egzersizleriniz bayatlama yapmaz ve vücudunuz her zaman aynı şeyi her zaman yapmaz.

Haftalık Kardiyo Programınızı Nasıl Kurmanız

Haftalık kardiyo egzersizlerinizi eşleştirirken, üç farklı yoğunluk bölgesini dahil etmek istersiniz, böylece tüm enerji sistemlerinizi aşırıya kaçmadan ya da rahatsız edici bir yoğunluğa çok fazla zaman harcamanız gerekecek, bu da sizi egzersizden uzaklaştırabilir.

Düşük orta yoğunluklu antrenmanlar, ılımlı antrenmanlar ve yüksek yoğunluklu antrenmanlar isteyeceksiniz.

Düşük Yoğunluklu Egzersizler

Bu, maksimum kalp atış hızınızın % 60-70'i veya algılanan efor tablosundaki bir Seviye 4-5 arasındadır. Kolayca konuşabilmelisin. Örnekler:

• Yavaş bir bisiklet sürmek
• Yürüyüş yapmak
• Yavaş bir yüzmek

• Işık gücü eğitimi

Orta Yoğunluklu Egzersizler

Bu, maksimum kalp atış hızınızın% 70-80'i veya algılanan efor çizelgesinde Seviye 5-7 arasındadır. Hala biraz çaba ile konuşabilmelisin. Örnekler:

• Tempolu yürüyüş
• Step aerobik, Zumba veya diğer aerobik türleri
• Işık koşu

Yüksek Yoğunluklu veya Güçlü Egzersizler

Bu, maksimum kalp atış hızınızın% 80-90'ı veya algılanan efor tablosundaki Seviye 8-9 arasındadır. Konuşmakta zorluk çekmelisin. Örnekler:

• IP atlama
• Koşu / sprint
• Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi
• Yüksek yoğunluklu devre eğitimi
• Tabata egzersizler

Yoğunluğunuzu izlemek için , hedef kalp atış hızınızı takip ettiğinizden veya algılanan efor grafiğini kullandığınızdan emin olun.

Kilo Kaybınız İçin Kardiyo Rutin Oluşturma

Aşağıda haftada altı gün egzersiz yapan bir kişi için örnek bir haftalık kardiyo egzersizlerini gösteren bir grafik verilmiştir. Bu, tipik olarak farklı türde kardiyo egzersizlerinin tipik bir haftaya nasıl dahil edileceğinin bir örneğidir. Antrenmanları kendi fitness seviyenize, zaman kısıtlamalarına ve tercihlerinize göre değiştirin.

Unutma:

• Yeni başlayan biriyseniz yavaşça başlayın ve bu egzersiz seviyesine kadar ilerleyin. İhtiyaç duyduğunuz şey, fitness düzeyiniz, yaşınız, cinsiyetiniz ve hedefleriniz dahil olmak üzere bir dizi faktöre dayanmaktadır. Başlangıç ​​kardiyo hakkında daha fazla.
• Her egzersiz için ısınmak ve serinlemek
• Hidratlı kalın
• Antrenmandan sonra streç