Kalbinizi ve akciğerlerinizi sağlıklı tutun
Çoğumuz kardiyo egzersizin bir dizi nedenden dolayı önemli olduğunu zaten biliyoruz. Kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur, kalbinizi ve akciğerlerinizi sağlıklı tutar ve size enerji verir. Ayrıca, belirli kanser türlerinin önlenmesine ve / veya yönetilmesine, sizi diyabetlerden koruyabilmesine ve metabolik sendromun önlenmesine yardımcı olabilir.
Tüm bu büyük faydaları bile bilmeniz, özellikle de hiç egzersiz yapmadıysanız veya kardiyo denemesinden bu yana uzun bir zaman geçtiyse, daha kolay başlayamaz.
Kardiyo noktası, tabii ki, kalp atış hızınızı arttırmaktır, böylece daha sert ve kalori yakıyorsunuz. Sorun şu ki, bu gerçekten rahatsız edici olabilir, özellikle de daha önce hiç böyle bir rahatsızlık yaşamadıysanız.
Peki, yolunuzdaki bu engellerle nasıl başlıyorsunuz? Bu adım adım kılavuz, atlamayı ve kardiyoya geri dönmenize yardımcı olabilir.
Kardiyo ile Başlarken
- Sevdiğiniz bir aktivite seçin - Bu, yapılması gereken en önemli şeydir çünkü kimse zamanlarını sefil halde geçirmek istemez. Sizin için en iyi egzersiz, yapmanız gerektiğini düşündüğünüz değil, gerçekte yapacağınız şeydir. Yürüme, özel ekipman gerektirmediği ve her yerde yapabileceğiniz için başlamak için harika bir yerdir. Yürüme sizin için uygun değilse, bisiklete binme, yüzme, koşma, aerobik, kürek çekme, merdiven tırmanma, dans etme vb. Gibi bir tür sürekli hareket içerdiği sürece her şey işe yarayacaktır. bir şeylere hükmetme, çünkü ilk kez zor. Her zaman daha kolay olur.
- Basit bir program oluşturun -Sadece yeni başlıyorsanız, vücudunuzun ne kadar egzersiz yapabileceğini bilemezsiniz. Eğer yeni başlayan biriyseniz, başlamak için harika bir yer yaklaşık 3 günlük bir egzersiz ile dinlenme günüdür. Bu, vücudunuzun egzersize nasıl tepki verdiğini ve bir antrenman programına sadık kalmanın nasıl bir his olduğunu hissetmenizi sağlayacaktır. Vücudunuzun ayarlanması için zamana ihtiyacı var, ama aklınızı da öyle.
- Kalp hızını kademeli olarak arttırmak için 5-10 dakikalık bir ışık kardiyo ısısıyla başlayın . Çok sert veya hızlı çıkmak sadece daha kötü hissettirir.
- Hızı ve yoğunluğunuzu rahatlatmaktan biraz daha sert bir şekilde arttırın (bu Algılanan Zorluk Ölçeğinde 5. veya 6. Seviyeyle ilgili olarak) ya da yoğunluğu izlemek için hedef kalp atış hızını kullanabilirsiniz ve rahatça gidebildiğiniz sürece devam edin. Olmak istediğiniz yere değil, nerede olmak istediğinize başlayın. Bir seferde sadece birkaç dakika egzersiz yapabilirsiniz, ancak eğer tutarlı iseniz hızlıca değişecektir.
- Her antrenmanı hafif bir kardiyovasyo ile bitirin ve rahatlamak ve kaslarınızı esnek tutmak için çalıştığınız kasları gerdirin.
- Her hafta 30 dakika boyunca sürekli olarak çalışana kadar antrenman zamanınızı birkaç dakika artırın . Her egzersiz için sadece bir dakika kadar artırsanız bile, bu yeterlidir. Çok zorlu bir şey yapmaktan çok daha iyi bir şey yapmak ve daha sonra bırakmak daha iyidir.
- Uzaklık ya da hız hakkında endişelenme . İlk birkaç hafta boyunca antrenmanlarınıza ve bina zamanınıza odaklanmaya odaklanın. Hızınız ve mesafeniz üzerinde çalışmak için bolca zamanınız var.
- 4-6 hafta sonra, başka bir egzersiz günü ekleyerek, hızınızı / yoğunluğunuzu artırarak, yeni bir aktivite ekleyerek ve / veya egzersiz süresini uzatarak rutininizi değiştirin .
Daha İyi Egzersizler İçin İpuçları
- Seçtiğiniz etkinlik için kaliteli ayakkabılarınız olduğundan emin olun.
- Yavaşça başla . Çok yakında çok fazla şey yapmak, yaralanmalara ve sefalete yol açabilir. Ne yaptığını yap ve yavaş yavaş her antrenmanı sınırlarını zorla.
- Yeni aktiviteler deneyin . Çalışmaya alışınca, bir şeyleri değiştir. Aynı şeyi yapmak yaylalara , can sıkıntısına ve yaralanmalara yol açabilir. Bir süreliğine aynı aktiviteye bağlı kalmak isteyebilirsiniz, bu iyi bir şey. Ama bunu mükemmelleştirdikten sonra, sıkılmak çok kolay.
- Vücudunuzu düzenli olarak gün boyu düzenli olarak besleyerek ve nemlendirerek egzersiz yapmaya hazır olun .
- Boğaz veya yorgun hissederseniz, ekstra iyileşme günleri alın . Her hafta farklıdır. Bazen diğerlerinden daha fazla enerjiye sahip olacaksınız, bu yüzden onunla geçin ve vücudunuz için yapmanız gerekenleri yapın.
- Egzersizlerinizi daha yoğun ve etkili hale getirmek için bu hack'leri deneyin .
Ne Kadar Çalışmalısınız?
Kardiyo yaparken, etkili çalıştığınızdan emin olmak için yoğunluğunuzu nasıl izleyeceğinizi öğrenmelisiniz.
Bunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz:
- Hedef Kalp Atış Hızı Alanınızı Kullanma - THR'nizi hesaplayarak, kalp atış hızınızı izlemek ve en etkili kalp atış hızı bölgesinde kaldığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanabilirsiniz.
- Algılanan Zorunluluk - Aynı zamanda antrenman boyunca hissettiğiniz hissi sadece 1 ile 10 arasında bir ölçekte sıralayabilirsiniz. Orta seviyede bir egzersiz sizi 5 veya 6 seviyesine getirmeli, egzersiz gibi hissettiren bir seviye olmalıdır ama dışarıda değil konfor bölgenizin.
- Konuşma Testi - Bu basit - Egzersiz yaparken kolayca konuşabiliyorsanız muhtemelen daha da zorlayabilirsiniz. Kısa cümlelerle konuşabiliyorsanız, makul bir hızda haklısınız demektir. Nefessiz olursanız, konfor bölgenizden uzaktasınız. Eğer aralıklı eğitim yapıyorsanız iyi olur, ancak tüm antremanınızı bu seviyede harcamak istemezsiniz.
Çeşitlilik, bedeninizi ve zihninizi meydan okuyacaktır, bu nedenle başlangıç koşulundan sonra (yaklaşık 6 haftalık tutarlı egzersizler), egzersiz yoğunluğunuzu ve zamanınızı değiştirin. Her hafta, uzun ve yavaş bir antreman yapın - THR'nizin alt ucunda 45-60 dakika ve kısa bir tane - THR'nizin üst ucunda 20-30 dakika. Diğer antrenmanlarınız THR'nizin ortasında 30-45 dakika arasında olabilir.
Ancak sen başla, basit tut. İyi bir kardiyo egzersizi için bir saat koşmak zorunda değilsiniz. Çok zorlamak seni rahatsız edebilir ve kimse bundan hoşlanmaz. Vücudunuzun ve zihninizin ne için hazır olduğunu kendinize verin. Unutma, nerede olmak istediğin yere değil, olmaya başlamak zorundasın.