Alıştırma söz konusu olduğunda, sadece biraz aldatıyor musun? Bu, bir noktada ya da başka bir noktada yapabileceğimiz bir şey, belki de farkına varmadan.
Hile, herhangi bir sayıyı içerebilir: Dikkatsizce bir antrenmandan geçerek, gerçekten size meydan okumak için yeterince kilo almamak, asla terlemeyi kırmamak, hatta her gün tek bir değişiklik yapmadan aynı antrenmanları yapmak.
Bazen burada bir hile ya da iyi, ama bu tür şeyleri her zaman yaparsanız, gerçekten fitness ve kilo kaybı için kritik bir şeyden kendinizi aldatıyorsunuz: Egzersiz zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız.
Bu sadece kalori yakmakla ilgili değil, vücudunuzun limitlerini bilmekle ilgili, böylece bu sınırlara meydan okuyabilirsiniz.
Peki, nasıl daha iyi bir egzersiz yapabilirsin? İşte sizi düz ve dar tutmak için 5 hack.
Nabız Monitörü Kullan
Egzersiz yaparken, yapman gereken en önemli şey nedir? "Göster" dediyseniz, bu iyi bir cevap. Bir başka iyi olan şudur: Egzersiz yoğunluğunuzu izleyin .
Yoğunluğunuz, kilo vermeyi denediğinizde paranız için en çok parayı alacağınız yerdir, çünkü ne kadar çok çalışırsanız yakarsınız.
Eğer yoğunluğunuzu izlemezseniz, egzersizleriniz bunu fark etmeden bile ufak bir isabet veya özlem olabilir. Hesap vermezlik olduğunda rahatlamak kolaydır. Bu size aradığınız sonuçları vermeyen antrenmanlara çevirir.
Algılanan efor ve konuşma testi gibi kullanabileceğiniz subjektif araçlar varken, ne kadar zor çalıştığınıza dair kendinize yalan söylemenize izin vermeyecek bir şeyden daha objektif bir şeye ihtiyacınız vardır. Kalp atış hızı monitörüne ihtiyacın var.
Daha İyi Egzersiz için Nabız Monitörü
Kalp atış hızı monitörü (HRM), egzersiz zamanınızı çeşitli nedenlerden dolayı en iyi şekilde kullanmanın en iyi yollarından biridir. Bir İKY şunları sunar:
- Egzersiz yoğunluğunuzun objektif ölçümü . Hedef kalp atış hızı bölgelerinizi belirleyerek ve bu bölgelerde çalıştığınızdan emin olarak, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkartabilir ve kilo kaybı yaylalarının engellenmesini önleyebilirsiniz. Kalp atış hızı bölgelerinizi hesaplama ve hedef kalp atış hızınızı nasıl bulacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
- Daha Fazla 'Kolay' Antrenman Yok - Algılanan bir efor ölçeğini kullanırken bir şeyleri taklit etmek kolaydır. Biraz nefes almazsan, "Adamım, çok çalışıyorum" diye düşünebilirsin. Ancak, bunu gerçek bir kalp atış hızı ile eşleştirin ve aslında ne kadar çalıştığınızı görebilirsiniz. Aşağı bakarsanız ve kalp atış hızınızı görüyorsanız, derhal, dakikada 110 vuruş, çoğumuz için kolay ısınma evresine düşersiniz, yoğunluğun üstesinden gelebileceğinizi anlarsınız.
- Artık Daha Fazla Kendinizi Tahmin Etme - Kalp atış hızınızı kullanarak, her hafta egzersizlerinizi planlayabilirsiniz, egzersizlerinizi veya hedef kalp atış hızı bölgelerinizin farklı alanlarına yerleştiren ayarları seçebilirsiniz. Örneğin: Belki pazartesi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarla çok çalışmak istersiniz, bu yüzden çalışma aralıklarınız sırasında kalp atış hızınızı bölgenizin yüksek ucuna getirmeye çalışın. Salı, bir kurtarma antrenmanı için iyi bir gün olabilir, belki de orta yoğunlukta sabit durum eğitimi. Kalp atış hızı monitörünüzü kullanarak, tüm enerji sistemlerinizi çalıştırdığınızdan ve çeşitli yoğunluklarda çalıştığınızdan emin olabilirsiniz; bu, daha fazla yağ yakmanın, aşırı hareket etmemek ve vücudunuzu ve zihninizi ilgilenmeniz için en iyi yoldur.
- Fitness Seviyenizi ve Sağlığınızı Takip Etmenin Yeni Yolu - Bunu fark etmeyebilirsiniz, ancak kalp atış hızınız aslında bir fitness ölçüsü olabilir. Kalp atış hızı monitörünüzle takip edebileceğiniz iki şey vardır: Kalp atış hızınız sonraki antrenmanlarda nasıl değişir ve kalp atış hızınızın yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında ne kadar hızlı iyileştiği. Aynı kalp atış hızına ulaşmak için daha çok çalışmak zorunda olduğunun farkına varırsanız, daha güçlü ve daha fit oluyorsunuz. Bununla birlikte, kalp atış hızınız normalden daha yüksekse, normalde yaptığınız aynı aktiviteyi yapmak bile, bu bir aşırı zorlamanın işareti olabilir.
Doğru Müziği Dinle
Çoğumuz muhtemelen müziksiz çalışmanın yemeksiz yemeğe benzediğini biliyoruz: imkansız. Ve egzersiz yaparken müzik listelemek için bazı çok iyi nedenler var.
Müzik Neden Daha İyi Bir Egzersiz Yapar?
The Sports Journal'da yayınlanan bir çalışma, müziğin zihninizi yorgunluktan uzaklaştırabileceğini ve bu da çabaların algılanmasını azaltacağını öne sürmektedir. Sadece bu değil, ruh halinizi kaldırabilir ve gerilim, depresyon ve öfke duygularını azaltabilir.
Tabii ki, doğru müzik sevdiğiniz müziktir, bu yüzden her zaman başlamak için en iyi yer. Bununla birlikte, çalışmalar, müziğinizin koşu, yürüyüş veya bisiklete binme gibi ritmik egzersizlerle senkronize edilmesinin artan iş çıkışı seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bunu yapmanın en iyi yolu? Bir Uygulama ile.
Mükemmel Müzik Uygulamasını Bul
- Hareket Traxx - Bu uygulama, koşu bandı veya eliptik bisiklet istasyonundan funky house müziğine kadar her şeyde rehberli egzersizler sunar. Yoğun interval antrenmanı yapmak istediğinizde bu mükemmeldir. Ayrıca ücretsiz bir Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ artık çalışmıyor) var, ancak çeşitli BPM'lerde tonlarca müzik alabilirsiniz.
- Fit Radio - Bu uygulama belirli bir BPM'de müzik sunmaz, ancak oynatma listenizi türe göre seçebilir ve ödeme yapmadan önce ücretsiz bir deneme alabilirsiniz.
- Rock My Run - Bu müzik karışımları, egzersizler sırasında BPM'lerde oluşturuyor ve aynı zamanda adımlarınızı veya gol ritminizi eşleştirmek için tempoyu ayarlamak için Body Driven Music ™ özelliğine de sahip.
- PaceDJ - Bu harika web sitesi, mükemmel egzersiz hızınıza uyan müzik ve tüm şarkı listelerini bulmanıza yardımcı olur.
Oynatma listelerinizi güncelleyin
En iyi 100 egzersiz şarkısı ve 26 çılgın egzersiz çalma listesi gibi çalma listelerini kullanın.
Egzersizinize Aralıklar Ekleme
Aralık eğitimi yeni bir şey değildir ve aslında eğitimin yeni 'bu' yolu haline gelmiştir. Niye ya? Çünkü bu egzersizler kısa, yoğun ve etkilidir.
Kayıt için, aralıklı antrenman sadece kısa bir süre için yoğunluğun eklenmesi ve daha sonra egzersizinizin uzunluğunu tekrarlamak için iyileşmeyi içerir. Evet, bu çok geniş bir tanım, ama sizin için daha ayrıntılı bilgiler var.
Interval Training Neden Daha İyi Bir Egzersiz Yapar?
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapıyorsanız (HIIT), kalıcı durum antrenmanlarına göre daha hızlı dayanıklılık yapabilirsiniz.
- Herkesin algılanan eforuna bağlı olduğu için herkes HIIT yapabilir . Bu sadece sizin için yoğun bir düzeyde çalışmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, birkaç basamak yukarı çıkmış olabilir, ya da eğer ilerlemişseniz, dışarı çıkabilirsiniz. Hepsi tükeniyor olabilir ya da çok hızlı yürüyor olabilir.
- Kolayca sıkılıyorsanız aralık eğitimi mükemmeldir
- Aralık antrenmanı, antrenmandan sonra bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olan yanıklığı artırabilir
- Aralıklı egzersizler zaman kazanır - Çünkü yoğunlar, daha kısadırlar, başka şeyler yapmak için daha fazla zaman verir.
Kendiniz Interval Eğitimi yapın
Aerobik Aralık Eğitimi - Henüz tüm yoğunluğa girmiyorsanız, endişelenmeyin. Aerobik interval antrenmanı ile başlayabilirsiniz. Bu, belirli bir süre için başlangıçtan (veya rahatça) daha yavaş çalışmayı ve daha sonra orta bir yoğunluğa geri dönmeyi gerektirir. İşte size ne hakkında konuştuğumu gösteren bir aerobik aralıklı egzersiz .
Anaerobik Aralık Eğitimi - Bu, açık bir şekilde, ne kadar çalışıyorum ki, 'Killer' seviyesine götüren yüksek yoğunluklu interval antrenmanının (HIIT) bir formudur. ölçeği. Bu, her şeyden uzaklaştığınız, aralıklarınız sırasında bu algılanan efor ölçeğinde 9 ya da 10 seviyesine varacağınız anlamına gelir. Bu, yakıt deposunda hiçbir şey bırakmadığınız anlamına gelir, bu da bunu çok zor ve gelişmiş bir antreman haline getirir.
En Basit 7 Dakikalık Aralık Egzersiz
- Yaklaşık 2 dakika boyunca evde ya da evin etrafında yürüyerek ısınmak
- 30 saniye: Büyük kollarla adım adım dokunur
- 30 saniye: Puddle atlayıcıları
- 30 saniye: Büyük kollarla adım adım dokunur
- 30 saniye: Diz Smashları Atlama
- 30 saniye: Yerde Jog veya March
- 30 saniye: Yüksek Diz Jogları
- 30 saniye: Yerde Jog veya March
- 30 saniye: Ayı tatar
- 30 saniye: Büyük kollarla adım adım dokunur
- 30 saniye: Burpees
Devam edin ve antrenmanı istediğiniz kadar tekrarlayın. Sonunda soğumaya ve gerilmeye dikkat edin.
Aralık Eğitim Uygulamaları
- HIIT eğitimi ve antrenmanları için zaman aralığı
- Saniye Pro - Ben gerçekten bunu seviyorum çünkü düzenli aralık eğitimi, Tabata Eğitim, Devre Eğitimi ve daha fazlası için kullanabilirsiniz.
- 7 Dakika Egzersiz - Bu uygulama ACSM Sağlık ve Spor Dergisi'nde yayınlanan bilimsel bir çalışmaya dayanmaktadır, kısa, yüksek yoğunluklu antrenmanların yoğun, stresli insanlar için mükemmel bir seçim olduğunu belirtti.
- Antrenmanlar + - Bu sadece aralıklı antrenman için değil, kendi müziğinizle istediğiniz antrenman türünü oluşturmanın eğlenceli bir yoludur.
Sadece Egzersiz Yapmayın - Biraz Eğlenin
Bazen, yeterince çalışmamak, antrenmanları atlamak ya da daha fazla çalışabileceğimizi bildiğimiz zaman aramak için kendimizi aldatırız.
Diğer yolları kendimiz aldatıyoruz? Sadece yapılandırılmış egzersizler yaparak. Çok fazla yapının sizi boğabileceğini , egzersizlerinizle yanmış ve sıkıldığını hissetmenizi unutabilirsiniz.
Bunun bir çaresi, kendinize biraz zaman ayırmak ve eğlenmek.
Eğlenmek Neden Daha İyi Bir Egzersiz Yapabilir?
Neden egzersiz yaptığımızı biliyor musun? Büyük bir nedeni çünkü yapmamız gerekiyor . Çok fazla oturduğumuzu biliyoruz ve kilo vermemiz gerekiyor ve yaşlandıkça sağlıklı kalmamız gerekiyor ve blahız vahim, ama unuttuğumuz şey şudur: Bedenlerimizi taşımak her zaman bununla ilgili değildir.
Vücudumuzu hareket ettirmek, tüm bu yapılandırılmış egzersizlerin zevk almamıza izin vermesi basit bir zevk olabilir.
Vücudunuzla eğlenmek ve sonra neyin önemli olduğunu size hatırlatmak: iyi hissetmek.
Can sıkıntısı nasıl
- Saatinizi veya etkinlik izleyicinizi evde bırakın - Zaman konusunda endişelenmenize gerek kalmayan bir gün seçin (bunu yapabilirseniz) ve yürüyüşe ya da koşuya çıkın. Çevrenize dikkat edin ve kalori ya da yoğunluğu veya zamanı unutun. Bir gül kokusu!
- Oyna - Eşinizle birlikte çocuklarla birlikte köpekle oynayın. Ya da bir Frizbi'ye atmak, bir top atmak, köpeğinizle güreşmek ... sadece bir süreliğine hayatı unutmak ve endişelenecek bir şeyiniz yokmuş gibi davranmak.
- Hula Hoop - Eğlenceli, bir kez nasıl yapıldığını hatırladığınızda, bu harika bir çekirdek egzersiz.
- Buz patenine git - Düşen de kalori yakar.
- Atlama ipinizi dışarı çıkarın - Bu Jump Rope Circuit'i deneyin ya da istediğiniz müziği seçin ve atlayın. Bu harika bir egzersiz ve normalden farklı.
- Bir çocuk gibi yüzün - Havuza çıkın ve nefesinizi tutarken ne kadar yüzebileceğinize bakın. Ön dönüşler ve geri dönüşler yapın. Ellerin üstünde dur. Çocukken yaptığın şeyleri yap. Elbette, insanlar bakacak, ama en azından eğleneceksin!
Konfor alanından çık
Konfor bölgesi harika. Güzel, kolay bir tempoda gezinerek, sonsuza dek o tempoda gidebileceğinizi hissediyorsunuz.
O tatlı ve mutlu bir yerden kurtulmak zor, biliyorum.
Neden Konfor Bölgenizden Çıkmak Daha İyi Bir Egzersiz Yapar?
O mutlu yerden çıkmak bir çok amaca hizmet ediyor. Birincisi, sizi bedeninize meydan okumaya zorlar ve gerçek ve kalıcı değişiklikler yapmanın tek yolu budur.
İkincisi, güven oluşturur. Ne kadar egzersiz yaptığımızın önemi yok, eğer antremanın başında her zaman biraz korku var . Belki incinir, belki de yapmayacağız, belki öleceğiz.
Ama, oraya gitmeye çalıştığınızda , kendinize meydan okuyabileceğinizi ve düşündüğünüzden daha fazlasını yapabileceğinizi bileceksiniz. Düşündüğünden daha güçlüsün.
Konfor Bölgenizden Nasıl Çıkabilirsiniz?
- Daha hızlı git - Yürüyüş, koşu veya bisiklet sürmek için kısa pick up ekleyin. Yavaşlamadan önce ne kadar hızlı gidebileceğinizi görün.
- Egzersizlerinize plyometrik egzersizler ekleyin . Bir makinede iseniz, birkaç dakikada bir plyo jacks veya burpees yapın
- Daha ağır kaldırın - Ağır ağırlıklardan korkmayın! Normalden daha ağır gidin ve ne kadar kaldırabileceğinizi görün. Tabii ki iyi bir form kullanın.
- Farklı bir antrenman yapmayı deneyin - Spin sınıfı veya antrenman yapmayı deneyin. Genellikle bir ders alırsanız, solo çalışmayı deneyin ve bunun nasıl hissettiğini görün.
- Dayanıklılık egzersizlerinizi değiştirin - Farklı ekipman türlerini deneyin - serbest ağırlık yerine dambıl veya makine yerine bantlar.
- Antrenmanınızı tersine çevir - En sevdiğim eğitim yöntemlerinden biri, güç egzersizlerimi ters çevirmek ve en son alıştırma ile başlamaktır. Antrenmanın nasıl hissettiğini tamamen değiştirir.
Kaynaklar:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland ve Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORLU ARAŞTIRMA: HIIT ve Sürekli Durum Eğitimi." Amerikan Alıştırma Konseyi . Amerikan Alıştırma Konseyi. Ağ.
ABD Spor Akademisi. "Spor ve Egzersiz Müziği: Araştırma ve Uygulama Güncellemesi" Spor Dergisi . Amerika Birleşik Devletleri Spor Akademisi. Web