Egzersiz yapıyor musun, çünkü kilo vermek istiyorsun? Eğer öyleyse, muhtemelen en iyi kilo kaybı sonuçları için “yağ yakma bölgesinde” çalışmanız gerektiğini duymuşsunuzdur. Ama yağ yakma bölgesi nedir ve gerçekten işe yarıyor mu? Egzersiz sırasında gerçekten ne kadar çalışmalısınız?
Yağ Yakma Bölgesi Nedir?
Egzersiz söz konusu olduğunda, özellikle kardiyo egzersizi, farklı yoğunluk seviyelerine eşit olan farklı kalp atış hızı bölgeleri vardır.
Bu farklı yoğunluk seviyeleri, aslında vücudunuzun egzersiz sırasında hangi enerji sistemlerini kullandığını belirler ve çoğu zaman yaktığınız kaloriyi doğrudan etkiler.
Genellikle egzersiz yaparken, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) bir yüzdesi olarak dört farklı kalp atış hızı bölgesine bakarız:
- “Yağ yakma bölgesi” olarak da bilinen düşük yoğunluk, maksimum kalp atış hızınızın% 60 ila% 70'i arasındadır ve genellikle hafif kardiyo veya ısınma seviyesi olarak kabul edilir.
- Orta şiddette maksimum kalp atış hızınızın% 70 ila% 80'i veya çalıştığınız seviyedir, ancak yine de konuşabilirsiniz.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın% 80 ila% 90'ıdır ve sizi konfor bölgenizden uzaklaştırır ve anaerobik eşiğinizi zorlar .
- Maksimum efor, maksimum kalp atış hızınızın% 90 ila% 100'ü arasındadır; çok ileri düzeydeki egzersizler, sporcular ve profesyoneller için bir şey.
Bu sayılardan, yağ yakma bölgesinin en düşük yoğunluk olduğunu görebilirsiniz.
Peki, neden yağ yakma bölgesi denir? Çünkü daha düşük bir yoğunlukta çalışırken vücut daha fazla yağa dayanır.
Bazı insanlar bunu daha düşük yoğunlukta çalışırken daha fazla yağ yaktığımız anlamına geliyor, ama bu bir yanlış anlaşılma. Düşük yoğunluklu antrenmanlar yeni başlayanlar için harika ve dayanıklılık için harika olsa da, gerçekten kilo vermek istiyorsanız, bu antrenmanların bazıları için daha fazla çalışmanız gerekir.
Yağ Yakma Bölgeniz Hakkında Hakikat
Mesele şu ki, vücut yağ yakma bölgesinde ya da daha düşük yoğunluklarda yağdan daha yüksek bir kalori yakar.
Ancak, daha yüksek yoğunluklarda (maksimum kalp atış hızınızın% 70-90'ı), daha fazla sayıda genel kalori yakarsınız.
Bu, en fazla kilo kaybına yol açan yaktığınız kalori miktarıdır ve her zaman düşük yoğunlukta çalışırken pek fazla yanmazsınız.
Aşağıdaki grafik, kardiyo egzersizi sırasında 130 kiloluk bir kadın tarafından harcanan yağ kalorilerini detaylandırmaktadır.
| Düşük Yoğunluk -% 60-65 MHR | Yüksek Yoğunluk -% 80-85 MHR | |
| Dakikada harcanan Toplam Kalori. | 4.86 | 6.86 |
| Yağ Kalori dakika başına harcanmıştır. | 2.43 | 2.7 |
| Toplam Kalori 30 dakika içinde harcanmıştır. | 146 | 206 |
| Toplam yağ kalori 30 dakika içinde harcanmıştır. | 73 | 82 |
| Yağ yakılan kalori yüzdesi | % 50 | 39.85% |
Kaynak: 24/5 Tam Kişisel Eğitim Kılavuzundan 24 Saat Fitness, 2000
Bu örnekte, kadın daha yüksek bir yoğunlukta daha fazla toplam kalori ve daha fazla yağ kalori yakar.
Bu, düşük yoğunluklu egzersizin yerine sahip olmadığı anlamına gelmez. Aslında, dayanıklılık antrenmanları, kalori yakmak ve dayanıklılık yapmak için harika bir yol olan kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler veya aralıklı egzersizlerle birlikte eksiksiz bir fitness programının temelidir.
Kendi hedef kalp atış hızı bölgesini belirlemek için, kendi yoğunluk seviyenizi belirlemek için bu ayrıntılı adımları kullanabilirsiniz.
Kardiyo Egzersizlerinizi Yapılandırma
Yani, kilo vermek istiyorsanız, bir kardiyo programı nasıl görünmeli?
Genel bir program, hedef kalp atış hızı bölgenizdeki çeşitli yoğunluklarda antrenmanları içerir. Haftada 5 kardiyo egzersiz yapıyorsanız, yüksek yoğunluklu bir antremanınız, bir düşük yoğunluklu antrenmanınız ve daha sonra da ortada iki yerde olabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar için Örnek Kardiyo Egzersiz Programı
Diyelim ki başlangıç seviyesindesiniz ve yavaş yavaş size daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak konfor bölgenizden biraz daha az yararlanarak dayanıklılık oluşturmanızı sağlayan bir kardiyo programını nasıl bir araya getireceğinizi anlamaya çalışın.
Nereden başlıyorsun? Daha ılımlı aralıklarla antrenman yapmaya odaklanmaya başlıyorsunuz - Rahat bir bölgenizden biraz daha az yararlanmaya çalışın, böylece tüm antremanı zahmetsizce harcamanıza gerek yok, yine de kendinizi hala zorluyorsunuz.
Aşağıda, yaklaşık 3 günlük kardiyo ve 2 günlük yürüme ile örnek bir programdır. Diğer bir harika seçenek, adımlarınızı günlük olarak takip etmek için bir pedometre veya etkinlik izleyici almaktır .
| Gün | Egzersiz / Yoğunluk | uzunluk |
| Pazartesi | Başlangıç Aralığı Egzersizi | 21 Dakikaya Kadar |
| Salı | Düşük Yoğunlukta Yürüme | 10-20 dakika |
| Çarşamba | Dinlenme | |
| Perşembe | Kardiyo Dayanıklılık Egzersiz | 35 dakikaya kadar |
| Cuma | Dinlenme | |
| Cumartesi | Aralık Eğitimi Seviye 2 | 25 dakikaya kadar |
| Pazar | Düşük Yoğunlukta Yürüme | 10-20 dakika |
Önemli olan, baş edebileceğiniz şeylerle başlayıp oradan yavaşça inşa etmektir. Ve, eğer yeni başlıyorsanız, ne kadar çok çalıştığınız konusunda endişelenmeyin. Alıştırma yapmaya daha fazla odaklanın, düzenli olarak takip edebileceğiniz bir alışkanlık.
> Kaynak:
> Carey DG. “Yağ Yakma” Bölgesi ve Aerobik Alandaki Farkların Belirlenmesi: Eğitim İçin Çıkarımlar. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.