Muhtemelen hedef kalp atış hızı bölgesinde çalışmanın ne kadar önemli olduğunu, kilo vermek istiyorsanız ve dinlenme kalp atış hızınızı veya RHR'nizi içeren hesaplamaların büyük bir kısmını öğrenmek istediğinizi zaten biliyorsunuzdur.
RHR nedir?
RHR'niz, istirahat halindeyken bir dakika içinde kalbinizin kaç kez attığını ifade eder. Bu sayı çok önemlidir çünkü fitness seviyeniz hakkında ciltler yazıyor.
Daha uygun hale geldikçe, kalbiniz daha verimli hale geldikçe RHR'niz azalacaktır.
RHR'niz de çok fazla stres ve yorgunluk gibi sorunların bir göstergesi olabilir. Aşırı hız yaptığınızı belirlemek için RHR'yi de kullanabilirsiniz. Aşırı yorgunluk belirtileri varsa, sürekli ağrı ve yorgunluk hissi, kötü performans, depresyon ve diğer belirtiler gibi, her gün RHR'nizi alınız. Birkaç gün içinde normal RHR'nizde 5 bpm ise, bu geri çekmeniz gereken bir işaret olabilir.
RHR'niz ayrıca vücut kompozisyonu , ilaçlar, ilaç, alkol ve kafeinden de etkilenir.
Normal RHR nedir?
Ortalama RHR genellikle 70 ila 72 bpm arasında bir yerde, ortalamada erkeklerde 60 ila 70 bmp ve kadınlarda 72 ila 80 arasındadır. Kadınlarda daha yüksek olmasının nedeni, daha küçük kalpler, vücutta dolaşan daha düşük kan hacmi ve daha düşük hemoglobin seviyelerine sahip olmamızdır.
Sayılar nasıl bozuldu:
- Daha yavaş bir RHR , 60 bpm'den az bir şey olarak kabul edilir.
- Normal bir RHR, 60 ila 100 bpm arasında bir RHR olarak kabul edilir.
- Hızlı bir RHR 100 bpm'den fazla olarak kabul edilir
İstirahat kalp atış hızınız 100 veya daha fazla BPM ise, bu bir sorun olabilir ve doktorunuzu görmelisiniz.
Dinlenme Kalp Hızı Nasıl Ölçülür?
İstirahat kalp atış hızınızı almak için, nabzınızı bir dakika önce sabahleyin.
Uyanmanızı sağlayan bir alarmınız varsa, rahatça dinlenmeniz ve kalp atış hızınızın yavaşlamasına izin vermek için birkaç dakikanızı ayırın. Hala yatmaya devam ederken, ilk iki parmağınızı nabzınızda boynunuza veya bileğinize yerleştirin.
Bu noktada, kaç vuruş saydığınızı gösteren bazı seçenekler var:
- Canınız 6 saniye sayılır ve daha sonra 10 ile çarpılır, bu da daha büyük bir hata potansiyeline sahiptir, ancak daha kolay
- 15 saniye sayabilir ve 4 ile çarpabilirsiniz, ki bu biraz daha doğru olacaktır.
- Her atımı 30 saniye sayabilir ve 2 ile çarpabilirsiniz.
- Her vuruş için 60 tam saniye sayabilirsiniz. Bu zor çünkü sadece uykuya dalmış olabilirsiniz, ama eğer konsantre olabilirseniz, en doğru RHR'yi elde edersiniz.
- Bunu her gün 3 gün boyunca yapın ve her üç ölçümün ortalamasını alın.
Daha doğru olmakla birlikte, sabahları dinlenme kalp atış hızınızı almanız gerekmez. Bir süredir devam ettikten sonra yapıyorsanız, uzanın ve kalp atış hızınızı etkileyebilecek herhangi bir kafein veya başka bir şeyden uzak durun. Rahat bir şekilde dinlendikten sonra, nabzınızı yukarıda açıklanan şekilde alın ve dakika başına vuruşları 6 ila 60 saniye olarak hesaplayın.
Nabızınızı boynunuza veya bileğinize alabilirsiniz.
Sadece çok fazla basmayın ya da aldığınız numarayı etkileyebilir.
RHR'nizi düzenli olarak ölçün
RHR'nizi öğrendikten sonra, şimdi her birini ölçün ve sonra nasıl yaptığınızı görmek için ölçün. Yorgun ve stresli hissederseniz, istirahat kalp atış hızınız bunu yansıtabilir, vücudunuzun dinlenmeniz, rahatlamanız veya farklı bir şey yapmanızın yolu. Birçok yüksek yoğunluklu antrenmana vücudu ve kalbi baskı yapabilir, bu yüzden dikkat edin ve RHR'nizin kapalı olduğunu fark ederseniz geri çekin.
Kaynak:
Amerikan Alıştırma Konseyi. ACE Personal Trainer Kılavuzu, 5. Baskı. San Diego: Amerikan Egzersiz Konseyi, 2014.