Eğer koşu paterniniz ayak parmaklarınız veya ayaklarınız üzerinde durursanız, orta soleğin inmesi daha iyi olur. Eğer bir top-forvet iseniz, minimalist ve yalınayak desenlerin ön ayaklarınız üzerinde iniş yapmayı tercih ettiği ve elit koşucular tarafından tercih edildiği konusunda daha yeni tavsiyeleri duymuş olabilirsiniz. Kesin bir cevap var mı?
Maratonlarda yapılan araştırma çalışmaları, ayakkabı giyen koşucuların büyük çoğunluğunun topuk grevcileri olduğunu bulmuştur. Bu arada, bazı araştırmalar yalınayak koşucuların genellikle ön ayak ile vurduğunu iddia ederken, diğer araştırmalar yanlış olduğunu ve aynı zamanda genellikle arka ayak grevcileri olduğunu söylüyor. Ne tür bir ayak vurucusunun olduğunuzu belirlemek için, koşmanızın bir videosunu çekmek en iyisidir, çünkü bir çalışmada koşucuların yarısından azının ayak izi paternini doğru bir şekilde rapor ettikleri bulunmuştur.
Geleneksel Cevap Ortaya Çıkıyor
Geleneksel cevap, ayağınızın ortasının koşarken inmesi gereken en iyi yer olmasıdır. Orta soleğe inmeli ve sonra parmaklarının önüne doğru gitmelisin.
Bu görüşün savunucuları, bir top-forvet olmaktan kaçınmak istediğinizi söylüyor. Topuğunuza iniş yaparsanız, ileri momentumunuzu durdurup dizleriniz üzerinde gereksiz strese neden oluyorsunuz. Ayak parmaklarınızın üzerine inmek, buzağılarınızın çok fazla iş yapmasına neden olur, bu da shin atellerine yol açabilir. Ayak parmaklarınız üzerinde koşmak, zahmetsizce sonuçlanabilir ve bu da çalıştırmanın verimsiz bir yoludur.
Geleneksel olarak, koşu ayakkabısı ayağını çarpıcı orta ayağa yönlendirmek için artmış topuk-to-topuk düşüşüne sahipti. Minimalist ve düşük topuktan topuklu ayakkabılara doğru bir hareket olduğu için, bu düzeltme artık standart değildir.
Footstrike'ı Değiştirmenin Faydaları İtiraz Ediyor
Patronunuzu değiştirmenin koşu ekonominizi iyileştirebileceğini veya koşu ile ilgili yaralanma riskinizi azaltabileceğini düşünebilirsiniz. Ancak araştırma, bu faydaların kanıtlanmadığını söylüyor. Bu, hangi tavsiyelerin alınacağı konusunda mevcut karışıklığa yol açar.
Footstrike Nasıl Değiştirilir?
Geleneksel görüş ve yeni fikirler arasındaki gerginliğe rağmen, ayağınızı değiştirmek istediğinize karar verebilirsiniz. Ayağınızı bir gecede değiştiremezsiniz, ancak yavaş yavaş ortadaki soleğe doğru çalışabilirsiniz. Eğer bir top-forvet veya toe-forvet iseniz, burada ayak vuruşunuzu (yavaş yavaş) değiştirmeye çalışmak için bazı ipuçları:
- Aşırı olmadığına dikkat et. Ayaklarınızla öne doğru gitmediğinizden emin olun. Her adımda vücudunuzun hemen altındaki ayağınızla ayaklarınızın toplarına odaklanın. Kısa, alçak kol dönüşü, yürüyüşünüzü kısa ve zemine yakın tutmanın anahtarıdır.
- Çıplak ayakla koşarken birçok insan doğal olarak orta sınıfa gidecek. Halı, çim ya da çim üzerinde kısa süreler boyunca ayakkabı kullanmadan egzersiz yapın, böylece vücudunuz doğal ilerleyişini bulabilir. İlk önce 30 saniye ile başlayın ve bir dakika ya da daha fazla süreye kadar çalışın. Bu, her zaman yaralanmaya yol açabileceğinden çıplak ayakla koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak yumuşak, güvenli bir yüzey üzerinde kısa aralıklarla koşmak, orta ayaktan iniş yapmanızı sağlar.
- Popo vuruşları, atlama, yüksek dizler, geriye doğru koşma veya yan karıştırmalar gibi koşu koşuları, orta ayaktan iniş yapmak için harika bir yoldur. Bu matkaplardan herhangi birini yaptığınızda, topuğunuza inmek imkansızdır. Böylece, onları ne kadar çok uygularsanız, topuğunuzun aksine ayağınızın ön kısmına inmeye daha çok alışacaksınız. Koşu öncesi ısınmalarınızın bir parçası olarak koşu antrenmanları yapabilir veya bunları koşunuza koşabilirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik bir çalışma sırasında her 4 ila 5 dakikada bir 30 saniye aralıklarla yüksek dizler veya geriye doğru koşma yapabilirsiniz.
- İlk önce daha kısa koşular sırasında ayağınızı değiştirmek için egzersiz yapabilir ve daha uzun koşular sırasında bunu yapmaya devam edebilirsiniz. Bir gecede iyileşme görmüyorsanız endişelenmeyin. Bu şekilde tutarlı bir şekilde çalışabilmeniz için aylarca pratik yapabilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Geleneksel ve Minimalist Ayakkabılarda Koşucular Arasında Düşük Ekstremite Biyomekaniği ve Kendinden Dolaylı Ayak-Strike Desenler. Atletizm Eğitimi Dergisi . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10,4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Koşucular için yararlı olan ayak izi paterni değişiyor mu? Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Bir maratonda ayak çarpması paterni ve performansı. Uluslararası spor fizyolojisi ve performans dergisi . 2013; 8 (3): 286-292.