Önlemek için 11 Ortak Koşu Hataları

Tüm koşucular eğitim ve yarışları sırasında bir noktada hata yaptılar. Bazı durumlarda, aynı hataları tekrar tekrar tekrar ediyoruz. Ama umarım, bu hatalardan öğreniriz ve gelecekte aynı olanları tekrar etmekten kaçınmak için adımlar atıyoruz. İşte en yaygın koşu hatalarından bazıları ve yaralanmaları ve diğer sorunları yönetmekten nasıl kaçınabilirsiniz.

1 - Koşu Hatası # 1: Yanlış Ayakkabılar

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty Images

Sorun: Eski koşu ayakkabısı giymek veya ayağınız ve koşu tarzınız için yanlış koşu ayakkabısı kullanmak, yaralanmaya neden olabilir.

Çözüm: Bilgili satış elemanlarının koşu stilinizi ve ayak tipinizi değerlendirebileceği çalışan bir özel mağazaya gidin. Bir overpronator, pronator veya nötr koşucu olup olmadığınızı belirlediklerinde, sizin için ayakkabı önerileri yaparlar.

Doğru koşu ayakkabısını elde ettikten sonra, her 300-350 mil arasında değiştirdiğinizden emin olun, çünkü yastıklama kaybı yaralanmaya yol açabilir. Ayakkabılarınızın ömrü boyunca yaklaşık yarısı, koşularınıza dönmek için başka bir çift satın almak isteyebilirsiniz. Koşu ayakkabısı, egzersizler arasında sıkışıklığa ve kurumaya izin verdiğinizde daha uzun sürer. Ayrıca, referans olarak yeni bir çift koşu ayakkabısına sahip olmak, eskilerinizin değiştirilmeye hazır olduğu zaman size yardımcı olacaktır.

More: Koşu Ayakkabısı Yorumları ve Öneriler
Koşu Ayakkabısı Nasıl Bakım

2 - Koşu Hatası # 2: Çok Fazla, Çok Yakında

John Kelly

Sorun: Birçok koşucu, özellikle de koşmak için yeni insanlar, "korkunç tono" hatasını yapıyorlar. Çok heyecanlılar ve koşuşlarıyla ilgili çok heyecanlılar, çok çabuk, çok çabuk, çok çabuk yapıyorlar. Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırmadan çok sayıda yarışa kayıt olmaya başlarlar. Çalışmaya geldiğinde yanlışlıkla "daha iyi olan" olduğunu düşünüyorlar. Sonuç olarak, genellikle shin atelleri , koşucu dizleri veya ITB sendromu gibi yaygın aşırı kullanım yaralanmaları geliştirmeye başlarlar. Bazı durumlarda, hızlıca yanabilirler ve çalışmaya ilgi gösterebilirler.

Çözüm:

3 - Koşu Hatası # 3: Overstriding

Mike Harrington

Problem: En sık karşılaşılan yaralanmalara neden olan koşu formundaki hatalardan biri, vücudunuzun ağırlık merkezinin hemen önünde ayağınızla ilk sırada yer alması veya iniş topuk olmasıdır. Bazı koşucular, daha uzun bir adımın hızlarını artıracağını veya verimliliğini artıracağını varsayar, ancak durum böyle değildir. Overstriding enerji, her ayak greviyle kırdığın anlamına gelir. Ayrıca shin atelleri gibi yaralanmalara da yol açabilir.


Çözüm: Ayaklarınızla öne doğru gitmediğinizden emin olun. Bu, yokuş aşağı koşarken özellikle önemlidir. Her adımda vücudunuzun hemen altından ayağınızla iniş orta soleğe odaklanın. Kısa, alçak kol dönüşü, yürüyüşünüzü kısa ve zemine yakın tutmanın anahtarıdır. Sıcak kömürlere adım atıyormuş gibi adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın.

More: Koşu Yaparken Ayağımın Parçası Ne Olmalı?
Stride Ciro Nasıl Artırılır

4 - Hatalı Koşu # 5: Kötü Üst Vücut Formu

Bu koşucular iyi üst vücut formunu uyguluyorlar. Kolları yanlarında, omuzlarında dönüyor ve 90 derecelik bir açıda. Symphonie

Sorun: Bazı koşucular kollarını yan yana sallar, bu da sizi sersemletme ve daha verimli nefes almamanızı sağlar. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorgun oldukları için ellerini göğüslerinden yukarı doğru tutmaya eğilimlidirler. Kollarınızı bu şekilde tutarak daha fazla yorulur ve omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik ve gerginlik hissedersiniz.


Çözüm: Kalçanızı hafifçe fırçalayabilecekleri bir yere, ellerinizi bel seviyesinde tutmaya çalışın. Kollarınız 90 derece açıda, dirsekleriniz yanınızda olmalıdır. Kollarınızı omuzda döndürmelisiniz (dirsekte değil), böylece ileri geri sallanıyorlar.

Vücudunuzu yarısına bölen dikey bir çizgi düşünün - elleriniz onu geçmemelidir. Duruşunuzu düz tutun ve dik tutun. Başın yukarı, sırtın dümdüz ve omuz seviyesinde olmalı. Koşunuzun sonunda yorulduğunuzda, boyunda, omuzda ve bel ağrısıyla sonuçlanabilecek, biraz kaygan olur. Kendini kestirirken, göğsünü çıkar.

Daha: Doğru Çalışan Form için ipuçları
Çalışırken Gerilimden Kaçınma

5 - Koşu Hatası # 4: Tepelerde Kontrolü Kaybetmek

Mike Harrington

Sorun: Yokuş aşağı koşarken, bazı insanlar çok ileriye doğru eğilme, aşırı hareket etme ve kontrolden çıkma eğilimindedir. Aşağıya doğru inen darbeler, yaralanmalara neden olabilir.


Çözüm: Yokuş aşağı koşmanın en iyi yolu hafifçe öne doğru eğilmek ve kısa, hızlı adımlar atmaktır. Geri yaslan ve kendini frenlemeye çalış. Omuzlarını, önünüzde ve önünüzdeki kalçalarınızda hafifçe tutmaya çalışın. Her ne kadar aşırı sallanmaya yatkın olsa da, bacaklarınızdaki vuruşu azaltmak ve eklemleriniz üzerinde çok fazla stres oluşturmamak için büyük adım atmaktan kaçının.

Daha fazla: Hills Run nasıl
Tepenin Çalışmasının Faydaları
Hill tekrarlar nasıl yapılır

6 - Hatalı Koşu Sayısı 6: Yeterli İçilmez

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty

Sorun: Birçok koşucu koşular sırasında ne kadar sıvı kaybettiklerini hafife alıyorlar ve yeterince içmiyorlar çünkü yan dikişler için endişeleniyorlar. Sonuç olarak, performansınız ve sağlığınız için zararlı olabilecek dehidrasyondan muzdariptirler.

Çözüm: Koşucular, egzersiz öncesinde ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkate almalıdır. İşte içme ve koşma için bazı basit kurallar:

7 - Hatalı Koşu 7: Yanlış Giysiler

Medioimages / Photodisc

Sorun: Bazı koşucular, hava koşulları için yanlış tipte ya da çok fazla ya da çok az kıyafet giyerek, rahatsız edici ve ısıyla ilişkili ya da soğuk havaya bağlı hastalıklar için risk altında bırakıyorlar.

Çözüm: Doğru tipte kumaşların giyilmesi esastır. Koşucular DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropen veya ipek gibi teknik kumaşlara yapışmalıdır. Bu, kurumu vücudunuzdan uzaklaştıracak ve sizi kuru tutacaktır. Bu tabaka için pamuk giymediğinizden emin olmanız çok önemlidir, çünkü ıslandığında, sıcak havalarda rahatsızlık veren ve soğuk havalarda tehlikeli olabilecek ıslak kalabilirsiniz. Pamukluysanız , cildinizin de çatlama olasılığı daha yüksektir.

Kışın, aşırı gerilmediğinizden emin olun. Hangi elbiseleri giymeniz gerektiğini belirlerken sıcaklığa 15-20 derece F eklemelisiniz - bu, çalışmaya başladığınızda ne kadar ısınacağınızdır. Sıcak havalarda, gevşek, açık renkli kıyafetlere tutun.

Daha: Sıcak Hava Koşusu Nasıl Giyilir
Soğuk Hava Koşusu Nasıl Giyilir
Koşu Giysileriniz İçin Nasıl Bakım Yapılır?
Doğru Spor Sutyen Nasıl Seçilir
Ne giymek için değil

8 - Koşu Hatası # 8: Overtraining

Scott Markewitz'ın fotoğrafı

Sorun: Belirli yarışlar veya belirli hedefler için antrenman yapan bazı koşucular çok fazla koşuyor, çok fazla mil koşuyor ve uygun iyileşme süresine izin vermiyor. Her gün koşmanın onların daha hızlı ve daha hızlı olmasına yardımcı olacağını varsayarlar. Overtraining, koşucular için yaralanma ve tükenmişliğin önde gelen nedenidir.

Çözüm: Aşırı zorlanmadan kaçınmanın bazı yolları:

9 - Koşu Hatası # 9: Çok Hızlı Çıkış

Getty Images

Sorun: Uzun mesafe koşuları söz konusu olduğunda, en büyük çaylak hatalarından biri, yarışın başlangıcında çok hızlı çıkıyor. Çoğu koşucunun, bir yarış hakkında en az bir hikayesi vardır, ilk birkaç mil boyunca kendilerini çok hızlı hissettiklerinde, hızda ilerlediklerinde, sadece son çarpışma sırasında çarpmak ve yanmak için.

Çözüm: İşte bu kadar hızlı ilerlemekten kaçınmanın bazı yolları:

10 - Koşu Hatası # 10: Düzgün Nefes Almıyor

Sorun: Bazı koşucular koşu yaparken nasıl nefes almaları gerektiğinden emin değiller. Çok sığ nefes almaya başlarlar, bu da yan dikişlere yol açabilir.

Çözüm:

Çalışırken uygun solunum için bazı basit ipuçları:

1. Çalışırken hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes aldığınızdan emin olun. Kaslarınızın hareket etmeye devam etmesi için oksijene ihtiyacı vardır ve burnunuz tek başına yeterli miktarda dağıtamaz. Daha fazla oksijen almak için ağız solunumu gerekir.

2. Ayrıca diyaframınızdan veya göğsünüzden göğsünüzden daha fazla nefes aldığınızdan emin olmalısınız - bu çok sığ. Derin göğsün solunumu , daha fazla hava almanızı sağlar, bu da yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Ağzınızdan nefes verin ve tamamen eksolasyona odaklanmaya çalışın; bu daha fazla karbondioksitin çıkmasına neden olur ve ayrıca daha derin nefes almanıza yardımcı olur.

4. Yeni başlayan biri olarak, kolayca nefes alabileceğiniz bir tempoda koşmaya çalışın. Hızınızın uygun olup olmadığını anlamak için "konuşma testi" ni kullanın. Havayı solmadan tam cümlelerle konuşabilmelisiniz. Bu aynı zamanda "konuşma hızı" olarak da bilinir.

5. Nefes alamıyorsanız yavaşlayın ya da yürüyün. Bir yan dikişin ortaya çıkmaya başladığını düşünüyorsanız, bu genellikle uygun şekilde nefes almamanız anlamına gelir. Eğer rahatlar ve hızı yavaşlatırsanız, solunum problemleri genellikle kendileriyle ilgilenir. Bu konuda stres yapma, sık sık sığ solunum yol açar!

11 - Koşu Hatası # 11: Düzgün Yakıt Verilmiyor

Stockbyte

Sorun: Başlangıçtaki birçok koşucu, hem koşu performansları hem de genel sağlıkları için beslenmenin önemini hafife alıyor. Koşularınızdan önce, ne zaman ve ne zaman ve ne yemediğinizde, performansınız ve iyileşmeniz üzerinde büyük bir etkisi vardır.

Çözüm: