Hidratlı kalmak, koşu performansınız için kritik öneme sahiptir ve daha da önemlisi, ısı ile ilgili hastalıkların önlenmesi için önemlidir. Sporculardaki dehidrasyon , yorgunluğa, baş ağrılarına , azalmış koordinasyona ve kas kramplarına yol açabilir. Sıcak bitkinlik ve sıcak çarpması gibi ısıyla ilgili diğer hastalıklar da daha ciddi sonuçlara neden olur. Koşucular, egzersiz öncesinde ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkate almalıdır.
Ön Islak Hidrasyon
Uzun bir koşu ya da yarış yapıyorsanız (8 ila 10 milden fazla), uzun vadede ilerleyen birkaç gün boyunca iyice ıslandığınızdan emin olmanız önemlidir. Günde en az altı kez büyük miktarlarda soluk idrarı boşaltırsan, iyi huylu olduğunuzu biliyorsunuz. Uzun vadede (veya yarış) giden günlerde bol miktarda su ve alkolsüz sıvı tüketin. Alkol sadece sizi değil, aynı zamanda iyi bir gece uykusu çekmenizi de engelleyebilir. Bir hangover ile koşmak iyi bir fikir değil çünkü koşmaya başladığınızda büyük olasılıkla dehidrate olacaksınız.
Koşunuza başlamadan bir saat önce, yaklaşık 16 ons su veya kafeinsiz sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, böylece ekstra sıvıları boşaltabilir ve koşu sırasında banyoya gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız. Koşmaya başlamadan önce hidratlandığınızdan emin olmak için, başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz.
Koşuya İçme
Koşu ve hidrasyon hakkında güncel tavsiyeler çok basittir - susuzluğa içmeye çalışın. Bilimsel kanıtlar, susadığınız zaman içmenin, hiponatremiye (anormal sıvı tutulmasına bağlı düşük kan tuzu seviyesi) yol açabilen aşırı su kaybını önlemeye ( su kaybına yol açabilir) ve aşırı su kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini söyler.
Eğer koşularınız sırasında sıvı tüketimi için genel bir kural arıyorsanız: Çalışmalarınız sırasında her 20 dakikada bir 4 ila 6 ons sıvı almalısınız. 8 dakikadan daha hızlı koşan koşucular her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons içmelidir. Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kayıp sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir. Spor içeceklerindeki karbonhidratlar ve elektrolitler de sıvıları daha hızlı emmenize yardımcı olur.
Koşu rotalarınızda suya erişiminiz yoksa, kendi sıvılarınızı yanınızda bulundurmanız gerekir. Çalışırken akışkanlarınızı tutmak için kullanabileceğiniz bazı sıvı taşıyıcılar . Bununla birlikte, eğer bir yarışta koşuyorsanız, kendi akışkanlarınızı taşımanız gerekmemelidir, çünkü kurs sırasında su durmaları gerekir.
Terleme Oranınızı Belirleme
Yukarıdaki kurallar temel kural kurallarıdır, ancak herkesin sıvı ihtiyacının değiştiğini hatırlamak önemlidir. Bazı insanlar diğerlerinden daha çok terler.
Bir koşu veya yarış sırasında ne kadar sıvı alınacağını belirlemek için, ter oranınızı bilmeniz gerekir ve bu da saat başına 1 ila 4 litre arasında değişebilir. Zamanlanmış antrenman öncesi ve sonrasında tekrar kendinizi tartın.
Bir kilo kaybı, 1 bardak su kaybına eşittir. Ter oranınızı hesaplayın ve bir koşu veya yarış sırasında sıvı ihtiyaçlarınızı belirlemek için bunu kullanın. Örneğin, bir saat koşusu sırasında 2 kilo kaybederseniz, 2 pint veya 32 ons. Böylece, her 15 dakikada bir 8 ons su veya spor içeceğine ihtiyacınız vardır. O günkü hava koşullarına dikkat edin ve koşullar farklıysa, tüketiminizi ayarlamanız gerekebileceğini unutmayın. Farklı oranların ter oranınızı nasıl etkilediğini görmek için ter oranı testini başka bir günde yapabilirsiniz.
Akış Sonrası Hidrasyon
Koşunuzdan sonra su veya spor içeceği ile sulandırmayı unutmayın.
Bazı insanlar çalıştırıldıktan sonra dehidrasyon saatlerinin etkilerini hissederler çünkü bitiminden sonra sıvı içmedikleri için. Koştuktan sonra kendini tekrar tart. Kayıp her pound için 20 ila 24 sıvı ons su içmelisiniz. Eğer idrarınız koştuktan sonra koyu sarıysa, rehidrasyona devam etmelisiniz. Hafif bir limonata rengi olmalıdır.
Kaynak:
Maharam, Lewis, MD, ve diğ. "IMMDA'nın Koşucular ve Yürüteçler için Revize Edilmiş Sıvı Önerileri" 5/6/2006