Koşunuzun öncesinde, sırasında ve sonrasında düzgün bir şekilde hidrat yapmazsanız, dehidrasyon riski altında olabilirsiniz. Dikkat edilmesi gerekenler ve susuz kalmanın nasıl önleneceği:
Semptomlar:
Susuzluğun erken belirtileri arasında artmış susama; mide bulantısı ; kuru ağız; baş ağrısı ; yorgunluk; Koyu sarı idrar ile azaltılmış idrar çıkışı. Orta derecede dehidrasyon belirtileri aşırı susama içerir; ağız içinde kuru görünüm; azalmış idrara çıkma veya baş dönmesi.
Ciddi dehidratasyon, kramplara, titreme ve oryantasyona neden olabilir.
Sebeb olmak:
Terleme, nefes alma ve atıkları bertaraf etme yoluyla atılan suyu yenilemek için yeterince içmem.
önleme:
Dehidratasyon gibi ısı bozukluklarından kaçınmanın en kolay yolu vücudunuzu hidrate etmektir. Bu, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvıları içmek anlamına gelir. Koşularınızı iyi huylu hale getirdiğinizden emin olmalısınız. Hidratlandığından emin olmanın en kolay yolu bir idrar testi yapmaktır. Koşuya çıkmadan önce banyoya git. İdrarınız soluk sarı renkteyse, bu çok iyi bir nemlendirilmiş olduğunuz anlamına gelir. Eğer karanlık - elma suyu ise - koşmaya başlamadan önce daha fazla içmeniz gerekir.
Çalışırken ne kadar içmelisiniz? Koşucular için mevcut sıvı önerileri, "susuzluğunuza" uymaları gerektiğini ve ağızları kuruduğunda içmeleri gerektiğini ve içmeye ihtiyaç duyduklarını söylüyorlar. Daha fazla veya daha az içmek, performansınızı zedeleyebilir ve sorunlara yol açabilir.
30 dakikadan uzun sürerse sıvılara erişebildiğinizden emin olun. Daha uzun egzersizler sırasında, sıvı alımınızın bir kısmı, kayıp tuzu ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir. Elektrolitler hiponatremi önlemeye yardımcı olacaktır (terlemediğinizden daha fazla su aldığınızda ve su / sodyum dengesizliğiniz kapalı olduğunda) ve daha iyi vücut su dağılımı sağlayın.
Sıvılarını yutmak yerine yudumlamaya çalışıyorum. 16 ons su veya Gatorade yutmaya çalışırsanız, midenizde kaygılanmaktan rahatsız olabilirsiniz.
Koşarken koşulları göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Aşırı sıcak ve nemli olduğunda, genellikle yaptığınızdan daha fazla içeceksin. Koşullar olası su kaybından endişe duyuyorsanız, daha düşük bir hızla terletmek için hızınızı yavaşlatın.
Bir koşudan sonra rehidrasyon da, bazı koşucuların koştuktan sonra dehidrasyon saatlerinden muzdarip olduklarını ve son buldukları kritik bir adımdır. Koşunuzdan sonra ne kadar içmeniz, fitness seviyenize, hava durumuna ve ter oranınıza göre değişmektedir. Yine, idrar testi burada iyi çalışıyor. Rehidrate olduğunda, idrarın limonata rengi olacak.
Daha Fazlası: Isı İle İlgili Hastalıkların Önlenmesi İçin Öneriler
Tedavi:
Dehidrasyon için tek etkili tedavi kayıp sıvıların yerini almaktır. İdrar yapana kadar sıvı içmeye devam etmelisin. İdrarınız hafif bir limonata rengi ise, bu da tekrar nemlendirildiğiniz anlamına gelir. Koyu sarıysa, içmeye devam et. Ciddi derecede susuz kalmış bir kişinin, su ve temel besin maddelerini içmekten daha hızlı verebildiği intravenöz hidrata ihtiyacı olabilir.
Kaynaklar:
> "Egzersiz ve Sıvı Değişimi", ACSM Pozisyon Standı, Spor Hekimliği Amerikan Koleji, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD ve Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Güncellenmiş Sıvı Tavsiyesi: Uluslararası Maraton Tıbbi Direktörler Birliği (IMMDA) 'dan Pozisyon Beyanı," Klinik Spor Dergisi Tıp, 2006; 16: 283-292)