Daha fazla enerji hissetmek ister misiniz? Yediğiniz yiyecekler sadece her gün periker hissetmek için bir bilet olabilir.
Beyniniz ve vücudunuzun üç makrobesin (karbonhidrat, yağ ve protein) gereksinimi vardır ve bu besinlerin doğru miktarını elde etmek size enerji verebilir. Kalorilerinizin yaklaşık yarısı karbonhidratlardan, yağdan yaklaşık yüzde 30 ve proteinden yaklaşık yüzde 20 gelmelidir.
Çeşitli beslenme uzmanlarının bu oranlar hakkında tartıştıklarını biliyorum ve karbonhidratta daha düşük ya da daha düşük olan bir diyet yapmayı tercih edebilirsiniz, ancak yine de, üç makroniğin hepsine de ihtiyacınız var.
Daha Sağlıklı Gıdalar Enerjinizi Artırın
Tüm yemek ve atıştırmalıklarınızı planlayarak o makro besin dengesini aklınızda bulundurun. İdeal olarak, hepsi bir miktar protein, kompleks karbonhidrat ve yağ içermelidir. Daha da iyisi, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve eklenmiş şekerler içeren ürünler yerine tüm gıdaları veya minimum işlenmiş gıdaları seçin.
Sağlıklı bir protein kaynağıyla başlayın, bir meyve ya da sebze (ya da birden fazla), tam bir tane ve biraz yağ içeren bir şey ekleyin. Örneğin, kahvaltı fıstık ezmesi ve bir muz ile tam tahıl tost bir dilim olabilir. Tost ve muz, biraz lif ile birlikte, enerji için ihtiyaç duyduğunuz kompleks karbonhidratlar sağlar ve fıstık yağı, protein ve bazı sağlıklı yağlar ekler.
Sabah ortası atıştırmalıkları için sade Yunan yoğurdu ve taze meyveleri ve fındıkları ekleyin.
Öğle yemeği, kepekli ekmek üzerine peynirli hindi sandviç, yanında salata da olabilir. Akşam yemeğinde, kahverengi pirinç ve kuşkonmaz ile somon fileto tadını çıkarın.
Deseni görüyor musun? Her yemek veya atıştırmalık, kompleks bir karbonhidrat, bir miktar protein ve biraz yağ içerir ve bir veya daha fazla meyve veya sebze içerir.
Yemek Times ile tutarlı olun
Yemeklerinizi her gün benzer zamanlarda yemek yemenin daha sağlıklı bir diyete devam etmenize ve kendinizi daha acıkmadığınız için daha enerji dolu hissetmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Sizin için çalışan bir günlük yemek kalıbı bulun. Bazı insanlar günde üç büyük öğün yemek ister, ama belki üç küçük yemek ve iki veya üç küçük atıştırmalık sizin için daha iyi çalışır. Ve öğünlerin hepsinin aynı boyda olması gerekmez. Belki büyük bir kahvaltı ve daha küçük bir akşam yemeği tercih edersiniz, ya da belki küçük bir kahvaltı, sabah ortası atıştırmalıkları, büyük bir öğle yemeği ve orta boy yemeği seversiniz. Ancak seçtiğiniz yemek ya da yemek şekli ne olursa olsun, günlük kalori ihtiyaçlarınızda kaldığınızdan emin olun.
Kafein ve Alkolle Dikkatli Olun
Her güne büyük miktarda kafeinle başlamak zorunda hissediyor musunuz? Her gün sürdüğüm kahve dükkanlarının sayısına göre, bunun yaygın olduğunu söyleyebilirim. Ama ne kadar kafein iyi? Sabah kuponunu bırakmak zorunda mısın (veya iki)?
Bir şey değil. Bir veya iki fincan kahve iyidir, ama bundan daha fazla içiyorsanız, özellikle kafein sizi sinirlendiriyor ve sinirlendiriyorsa, kesilme zamanı olabilir. Öğleden sonra ve akşamları kahveden daha az kafein içeren ya da kafeinsiz bitkisel çaylar içeren yeşil çayı değiştirin.
Yetişkin içeceklerin tadını çıkarırsanız alkol alımınızı izleyin. Bir içecek iyi olabilir, ama biraz fazla alkol bile uykuyu engelleyebilir ve tabii ki çok fazla alkol tüketmek akşamdan kalma ve kaba, uykulu bir sabaha götürecektir.
Kaynaklar:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması." Altıncı Basım. Belmont, CA Wadsworth Yayıncılık Şirketi, 2013.
Alkol Kötüye Kullanımı ve Alkolizm Ulusal Enstitüsü. "Uyu, Uykululuk ve Alkol Kullanımı." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Beslenme: Bilim ve Uygulamalar." Üçüncü baskı. Wiley Yayıncılık Şirketi, 2013.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım ve Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsani Hizmetler Bölümü. "Amerikalılar için Beslenme Rehberi, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.