Kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Her gün tüketmek için kaç kalori harcamanız gerektiğini bilmek kilo vermek, kazanmak veya korumak için gereklidir. Ama bu sayıyı belirlemek için nasıl gidiyorsunuz? Kolay! Hesap makinenizi çıkarın ve Harris-Benedict formülünü kullanın.
Harris-Benedict formülü, istirahat enerji harcaması (EER) olarak da adlandırılan bazal metabolizma oranınızı (BMR) belirlemek için kullanılır. Bazal metabolizma oranınız cinsiyetiniz, yaşınız ve vücut büyüklüğünüze göre belirlenir ve bu sayıyı hesaplamak, ne kadar kalori yaktığınızı ve canlı kaldığınızı gösterir.
Tabii ki, yataktan kalkıp her gün dolaştığınız için, bu sayıyı ayarlamanız gerekiyor. Aktif metabolizma oranınızı (AMR), BMR'nizi aktivite seviyenizi temsil eden bir sayı ile çarparak belirleyebilirsiniz. Bu sayı, hareketsiz olduğu için 1.2'den, aktif olduğu için 1,9'a kadar değişmektedir. İşte nasıl çalışır:
Kadınlar: BMR = 655 + (pound cinsinden 4,35 x) + (4.7 x yükseklik inç) - (yılda 4.7 x yaş)
Erkekler: BMR = 66 + (kilo olarak 6.23 x) + (12,7 x boy inç) - (6.8 x yaş)
Aktif metabolizma oranınızı bazal metabolizma oranınızı kullanarak hesaplayın ve mevcut aktivite düzeyinizi tahmin ederek ayarlayın. Eğer sen:
- Hareketsiz (az veya hiç egzersiz): senin AMR = BMR x 1.2
- Hafif derecede aktif (hafif egzersiz / haftada 1-3 gün): AMR = BMR x 1.375
- Orta derecede aktif (orta düzeyde egzersiz / haftada 3-5 gün): AMR = BMR x 1.55
- Çok aktif (sıkı egzersiz / haftada 6-7 gün): AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktif (çok sıkı egzersiz / haftada 6-7 gün): AMR = BMR x 1.9
AMR'niz, mevcut kilonuzda kalmak için her gün tüketmeniz gereken kalori sayısını temsil etmelidir. Kilo vermek istiyorsanız, fiziksel aktivite düzeyinizi artırmanız veya daha az yedikten sonra kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
Bu bilgiyi nasıl kullanırım?
Ne yazık ki, Harris-Benedict formülü mükemmel değil. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, araştırma çalışmaları, formülün zamanın yüzde 60'ında yaklaşık yüzde 90 doğru olduğunu gösteriyor.
Bu, zamanın yaklaşık yüzde 40'ının kapalı olabileceği anlamına geliyor. Daha da kötüsü, formül yanlış olduğunda, araştırma konularının kalori ihtiyacını abartma, böylece düşündüklerinden daha az kalori yakıyorlardı.
Formülün doğruluğu ile ilgili problemler, fiziksel veya genetik faktörlere bağlı olabilir ve birçok insanın fiziksel olarak ne kadar aktif olduklarını abartma şansı vardır.
Öyleyse neden her zaman doğru değilse formülü kullanın?
Şey, çünkü başlamak için iyi bir yer. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın, kilo vermez veya kilo almazsanız, günlük kalori sayınızı aşağı (veya yukarı) ayarlayın. Ancak lütfen tıbbi gözetim olmaksızın günde 1.200 kaloriden daha az tüketmeyin. Kilonuz değiştikçe günlük kalori ihtiyacınızı da tekrar hesaplamanız gerekir.
Çevrimiçi Kalori Hesaplayıcıları
Tamam, bu yüzden bir hesap makinesi kapmak ve tüm bunları elle bulmak zor değil, ancak Birleşik Devletler Tarım Dairesi Supertracker Departmanı gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmak veya kilo kaybı kalori hesap makinesi kullanmak daha kolay .
Çevrimiçi kalori hesaplayıcılarının kullanımı kolaydır ve kalori sayılarını kontrol altına almak isteyen herkes için mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Ayrıca, yediğiniz yiyecekler için kalori sayıları bulabilir ve her gün egzersiz yaparak yaktığınız kalorileri takip edebilirsiniz.
Bir kelime
Her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemenize yardımcı olacak çevrimiçi hesap makineleri ve diyet planlayıcılarını bulmak kolay olsa da, bu bilgilerin nasıl hesaplandığını bilmek güzel. Ve daha fazla fiziksel aktivite ile kalori alımınızı azaltmanın veya daha fazla kalori yakmanın kilo almanıza veya kaybetmenize nasıl yardımcı olacağını görebilirsiniz.
> Kaynaklar:
> Beslenme ve Diyetetik Akademisi Araştırma Kitaplığı Akademisi. "Obez Olmayan Bireylerde, Harris-Benedict Formülü Kullanılırken Ölçülen Dinleme Metabolik Hızına Göre Tahmin Doğruluğu ve Maksimum Aşırı Tahmin ve Düşük Değerleme Hataları Nelerdir?"
> Kristal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harris Benedict Formülünün Kilo Geçmişi ve Etnikliği Olan Enerji Gereksinimleri Farkını Öngörme Yeteneği." Nutr Res. 2007 Nisan; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.