Akıllı diyet seçenekleriyle kilo verme sonuçlarınızı artırın
Zaten iyi bir antrenmanın kalori yakabileceğini biliyorsunuz. Ve hatta kalori yakmak ve zayıflamak için gün boyunca adım sayınızı artırabilirsiniz . Ama bazı yiyecekleri kalori yakmak için seçebileceğini biliyor muydun?
Gün boyunca yaptığınız her şey, yemek de dahil olmak üzere, kalori yakar. Ancak bazı yiyecekleri tüketmek diğerlerine göre daha fazla kalori yakabilir. Ve en iyi kalori yakıcı yiyecekler de diğer besin ve kilo kaybı yararları sağlar.
Nasıl Gıda Burns Kalori
Yemek yediğinizde, kalori veya enerji tüketirsiniz. Ama aynı zamanda yeme sürecini yürütmek için enerjiye de ihtiyacınız var. Gıdaların çiğneme, sindirilmesi ve depolanması vücudunuzun kalori yakmasını gerektirir. Bilim adamları buna yiyecek veya TEF'in termik etkisi diyorlar. TEF'iniz, toplam günlük enerji harcamalarınızın veya TDEE'nin birincil bileşenidir. Bu , gün boyunca yaktığınız toplam kalori sayısıdır.
En iyi kalori yakıcı yiyeceklerle ne kadar yakabilirsiniz? Ne yazık ki, çok değil. Yemekten ve sindiren besinlerden yaktığınız kaloriler, günlük kalori harcamalarınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu oluşturur. Bu demektir ki, günde 2000 kalori yakarsanız, yiyeceğiniz yiyeceklere bakılmaksızın, yemeklerden yaklaşık 100-200 kalori yakarsınız, öğün başına yaklaşık 30-75 kalori yakarsınız. Daha iyi yemek seçenekleriyle sayıyı biraz arttırabilirsiniz.
En İyi Gıdalar
Herhangi bir yemeği sindiren kalorileri yakarken, diğerlerine göre daha fazla kalori yakan bazı yiyecekler vardır.
Protein yüksek bir yemek yediğinizde, karbonhidrat veya yüksek yağda yüksek bir yemek yediğinizde TEF'den daha fazla kalori yakarsınız. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz proteinleri parçalamak ve depolamak için karbonhidrat ve yağ depolamaktan çok daha fazla çalışmak zorundadır.
Proteinli besinler, kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olarak vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.
Kuvvet antrenman aktivitelerine katılırsanız , doğru miktarda protein yerseniz kasları daha etkili bir şekilde inşa edersiniz. Vücudunuz daha fazla kas taşırsa, gün boyu daha fazla kalori yakarsınız .
Diyetiniz için hangi proteinli gıdalar en iyisidir? Bu yağsız proteinli gıdaların tek bir servisi (yaklaşık 3 ons) kalori yakıcı bir destek ve diğer besinsel faydalar sağlayabilir:
- Tavuk
- Tuna
- Sığır kesim yalın
- Türkiye
- Somon
- Yalın domuz
Vücudunuzun ayrıca, cildi çiğnemek ve sindirmek için daha fazla çalışması gerekir. Ayrıca "kaba yem" olarak da bilinir, lifli gıdalar hazmı rahatlatır ve iyi sindirim sağlığını artırabilir. Proteininizle servis yapmak için bir garnitür seçtiğinizde , lifle dolu yiyecekleri eklemeyi düşünün. Turp, kereviz, palmiye ve beyaz fasulye kalpleri harika örneklerdir. Ve baharatlı sebzeler de daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir. Bazı kanıtlar, baharatlı yiyecekler yemenin vücut ısısını daha fazla kalori yakmak için hafifçe artırabildiğini göstermektedir.
Proteinli yiyecekleri lif bakımından zengin gıdalarla birleştirdiğinizde, açlıktan sonra saatlerce açlıktan kurtulmanızı sağlar. Yani sadece bu yiyecekler kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda daha az yemeye ve gün boyunca daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.
Kilo Vermek İçin Gıda Seçimi
Kalori yakmak için yiyecek seçmek kilo verme planınızda küçük bir fark yaratabilir, ancak diyetinizi yapmaz veya bozmaz.
Gıdaların termik etkisi toplam kalori harcamanın önemli bir parçasıdır, ancak onu değiştirmeye çalışmak kilo vermenin en etkili yolu değildir.
Bununla birlikte, proteinin artan TEF'si, yağsız protein etrafında sağlıklı yemekler oluşturmak için bir hatırlatma görevi görürse, kilo verme programınız uzun vadede fayda sağlayabilir. Kilo verme yiyecekleri seçin ve enerji verdiğiniz ve memnun kalmanızı sağlayan yemekler planlayın. Besleyici, kalori kontrollü bir diyet en iyi sonuçları sağlayacaktır.
Kaynaklar:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Gıdaların Termal Etkisi" Amerikan Konseyi Egzersiz Sağlık Koçu El Kitabı, 2013 pgs. 228-229