Kilo vermek için ne kadar protein yemeliyim?

Kilo Kaybı İçin Gün Başına Akıllı Protein

Tipik bir diyetçiyseniz, muhtemelen “ kilo vermek için ne kadar protein yemeliyim?Diye merak ettiniz. Etkin kilo kaybı için günde ne kadar protein ihtiyacınız olduğunu bilmek istiyorsunuz.

Cevap kafa karıştırıcı olabilir, çünkü markette en sevdiğiniz diyet yiyeceklerinin çoğuna proteinin eklendiğini görüyorsunuz. Daha fazla protein yemenin daha iyi olduğunu düşünebilirsiniz.

Ancak bu durum böyle değil. Kilo vermenin ne kadar protein olduğunu ve günde kaç tane proteinin spor ve atletik hedeflere ulaşmak için en iyi olduğunu öğrenmek için bu yönergeleri izleyin.

Kilo Vermek İçin Günde Ne Kadar Protein

Protein takviyeleri ve diyet dostu yüksek proteinli atıştırmalık büfelerini doldurmadan önce , önerilen günlük protein miktarını bildiğinizden emin olun. Beslenme kılavuzları, sağlıklı bir yetişkinin kalorilerinin yüzde 10-35'ini proteinlerden alması gerektiğini ileri sürmektedir. Yani daha çok protein daha mı iyidir? Özellikle kilo vermeye çalışırken , çok fazla besin almak iyi bir şey değildir.

Bazı bilim adamları, diyetisyenlerin protein ile daha fazla yiyecek tükettiklerinde daha fazla kilo kaybı sonuçları gördüklerine inanırlar. Ancak araştırmacılar, tavsiye edilen kurallar dahilinde protein düzeylerini korumuştur. Son zamanlarda yapılan üç çalışma, kalorilerinin yüzde 25-30'unu yağsız proteinlerden tüketen diyetçilerin daha fazla vücut yağını kaybettiğini ve vücutlarının istirahat halinde yaktığı kalori miktarını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur.

Aşırı kilolu ve obez kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yüksek protein (yüzde 30) tüketen diyetisyenleri, yüksek süt diyetini daha düşük bir proteine ​​(yüzde 15), alt süt diyetini değerlendirdi. Yüksek protein grubu, daha fazla vücut yağını kaybetti ve düşük proteinli diyet tüketen kadınlara göre daha yağsız kas kütlesi kazandı.

Düşük protein grubu kilo verdiler, fakat daha fazla yağsız kas kütlesi de kaybettiler.

Çalışma yazarları, bu yağsız kas kaybının uzun süreli kilo alımına ve çok fazla diyete maruz kalan sinir bozucu kilo kaybı platolarına katkıda bulunabileceğini öne sürmektedir. Yağsız kas kütlesi, vücut dinlendiğinde bile yağdan daha fazla kalori yakar. Düşük protein grubu yağsız kas kütlesini kaybettiğinde , gün boyunca daha fazla kalori yakma yeteneğini kaybetmiş olabilirler. Öte yandan, yüksek protein grubunun geliştirilmiş vücut kompozisyonu , kısa ve uzun vadede daha fazla kalori yakmasına yardımcı olabilir.

Unutmayın ki çok fazla kalori yerseniz, ne tür kaloriler olursa olsun, kilo alırsınız. Her ne kadar bazı araştırmalar yağsız proteinlerden elde edilen kilo alımının yağ ve karbonhidratlardan elde edilen kilo artışından daha iyi olduğunu gösterse de, kilo kaybı hedefinizse, doğru kalori miktarını tüketmek hala başarının anahtarıdır.

Egzersiz İçin Günde Ne Kadar Protein

Kilo verme planınızın bir parçası olarak egzersiz yapıyorsanız, diyetinize daha fazla protein eklemek isteyebilirsiniz. Sporcuların protein ihtiyaçları tipik diyetisyenlerden daha yüksektir. Egzersiz yapan diyetçiler hala yüzde 10-35 öneriyi bir kılavuz olarak kullanabilir ve protein alımını üstte tutabilirler.

Ya da bir formül kullanarak protein ihtiyaçlarınızı hesaplayabilirsiniz.

Ortalama bir dieter, vücut ağırlığının kilosu başına 0.4 ila 0.5 gram protein gerektirir. Bu kilogram başına 0.8 ila 1.0 gram. Uzmanlar ağır egzersiz yapanların ve sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 0,5 - 0,8 gram protein tüketmesini tavsiye etmektedir (kilogram başına 1.2 ila 1.7 gram) Bir atlet veya ağır egzersiz genellikle haftada 10-12 saatten fazla egzersiz yapan kişidir.

Bir Protein Desteği Kullanmalı mıyım?

Birçok protein takviyesi pahalıdır ve bazılarında ihtiyaç duymadığınız şekerler ve diğer içerikler bulunabilir. Neden para harcıyorsunuz ve fazladan kalorileri tüketiyorsunuz?

Yani, muhtemelen kilo kaybı için bir protein takviyesi gerekmez.

Yemeklerde ve atıştırmalıklarınızda sağlıklı proteinli yiyecekler içerirseniz, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Zaten mutfağınızda bulunan birçok gıda alımınızı artırabilir. Örneğin, bir yumurtada ne kadar protein olduğunu biliyor musun? Sadece tek bir büyük yumurta yaklaşık 5 gram protein sağlar. Bir yumurta akı yaklaşık 4 gram protein içerir. Birkaç yumurtalı tek bir yumurtayı birleştirirseniz, çok fazla yağ içermeden, 15 gram protein veya daha fazla diyetle karıştırılabilir ve tüketebilirsiniz.

Akşam yemeğinde veya öğle yemeğinde bir parça yağsız tavuk içerebilir. Bir tavuk göğsündeki protein ne kadar yediğinize bağlıdır, ancak 4 onsluk bir porsiyon genellikle 26 gram protein sağlar.

Ve takviyeleri atlamak ve diyetinize proteinli gıdalar eklemek için başka nedenler vardır. Proteinli besinler, diyetiniz için gerekli olan diğer vitamin ve minerallerde de yüksektir. Yağsız et, süt ve deniz ürünleri demir, kalsiyum, niasin ve tiamin içerir.

Kaynaklar:

George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; ve Leanne M. Redman, PhD. "Diyet Protein İçeriğinin Kilo Verme, Enerji Harcamaları ve Aşırı Beslenme Sırasında Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkisi." Amerikan Tıp Derneği Dergisi 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

Russell J de Souza, George A Bray ve ark. "Yağda, protein ve karbonhidratta yağ kütlesi, yağsız kütle, visseral yağ dokusu ve hepatik yağda farklılık gösteren 4 kilo kaybı diyetinin etkileri: POUNDS LOST denemesinden kaynaklanmaktadır." Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 18 Ocak 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01

Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Diyet ve Egzersizle Oluşan Kilo Kaybı Sırasında Sütlü Gıdaların ve Protein Tüketiminin Artan Tüketimi, Kilo Kaybı ve Obez Premenopozal Kadınlarda Yağsız Kütle Kaybını ve Yağsız Kütle Kazanımını Teşvik Ediyor." Beslenme Dergisi 20 Temmuz 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028

Phillips SM, Zemel MB. "Protein, süt bileşenleri ve enerji dengesinin vücut kompozisyonunu optimize etmede etkisi." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288

Lisa Bir Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown ve Jim Mann. "Metabolik sendrom için risk faktörleri olan kadınlarda yüksek protein ve yüksek lifli kilo kaybı diyetlerinin karşılaştırılması: randomize bir çalışma." Beslenme Dergisi Nisan 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40