Kilo Kaybı Yaylalarını Önlerken Kas ve Gücü Oluşturma
Progresif direnç, adaptasyonu kolaylaştırmak için aşırı yükün sürekli olarak arttırıldığı bir kuvvet antrenmanı yöntemidir . Kas inşa etmek , kilo vermek ve güçlenmek için progresif direnç şarttır.
Progresif Direnç Neden Gereklidir?
Vücudunuz egzersiz yapmaya adapte olur ve kas gelişimini ve gelişmiş fitness seviyelerini görmeye devam etmek için sürekli olarak meydan okumalıdır.
Gün geçtikçe aynı şeyi yapmak, daha önce yaptığınız kas ve gücü koruyabilir, ancak gelişmeleri görmeyi bırakabilirsiniz. Amacınız kilo vermekse , kilo kaybı platosuna , kilo kaybınız duraklamaya başladığında sinir bozucu zaman geçirmenizi sağlar .
Aşamalı Direnç Yöntemleri
Ilerici direnç elde etmek için birçok yol vardır:
- Kaldırmakta olduğunuz ağırlığı artırın . Her hafta aynı sayıda reps yapın ve ayarlayın, ancak ağırlıkları artırın. Ağırlıklarınızı sadece RM yükünüzün yüzde 2'si ile yüzde 10 arasında artırmalısınız. RM yükü, bir defa kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Örneğin, bir kez 50 kilo kaldırabiliyorsanız, yalnızca her bir temsilci ile kaldırdığınız ağırlığı her hafta 2 ila 5 liraya çıkarmanız gerekir. Yükteki artışı abartmak istemezsiniz.
- Reps sayısını artırın . Her egzersiz için aynı ağırlığı kullanın, ancak her hafta tekrarları artırın.
- Reps sayısını azaltın . İleri düzeydeki eğitmenler için aralar, ağır yükleme olarak bilinen daha az sayıda tekrar için ağır ağırlık kaldırabilirler. Ağır yükleme yaparken, setler arasındaki dinlenme süresini üç ila beş dakikaya çıkardınız.
- Set sayısını artırın . Kilo verme amacı olan insanlar için tipik bir ağırlık antremanı, her egzersizin iki ila dört setini içerecektir. Eğer yeni başlayan biriyseniz, güç ve dayanıklılık oluşturmak için bir set yeterli olabilir, ancak daha da güçlendikçe, en fazla iki ila dört set halinde çalışarak 20 saniye ile 60 saniyeye kadar dinlenmek isteyeceksiniz. Ne kadar ağırsın?
- Kalanı setler arasında kısaltın . Düz setler yapıyorsanız, örneğin üç set squat veya üç set şınav, genellikle setler arasında yaklaşık 10 saniye ila 60 saniye arası bir dinlenme süresine sahip olacaksınız. Vücudunuza meydan okumak ve yoğunluğu artırmak için bir yol setleri arasındaki geri kalanı kısaltmaktır. Formunuz acı çekmeye başlarsa, dinlenme süresini artırın veya biraz kilo verin.
- Gerilim altındaki süreyi uzatın. Kas liflerinin ne kadar stres altında olduğu budur. Aynı ağırlığı ve tekrarları kullanın, ancak egzersizi yavaşlatın. Örneğin, ağırlığı kaldırmak için bir sayı, ağırlığı azaltmak için üç sayı.
Egzersiz Sayısı
Altı ay boyunca haftada iki ila üç gün egzersiz yapıyorsanız, orta seviyeye ulaştınız. Vücudunuza daha fazla meydan okumak için egzersiz programınıza haftada bir gün daha eklemek isteyebilirsiniz.
> Kaynak:
> Sağlıklı Yetişkinler için Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.