Gücünüzde ve kardiyo egzersizlerinizle, her gün aynı tempoda aynı egzersizleri yaparak, ruteye takılmak çok kolay. Ancak, daha fazla kalori yakıp dayanıklılığınızı artırırken egzersizlerinize biraz çeşitlilik eklemek her zaman kolaydır.
1 - Aralık Eğitimini Deneyin
Bunu yapmanın bir yolu aralıklı eğitimdir . Aralık antrenmanının arkasındaki konsept basittir: antrenman boyunca yoğunluğun (hız, direnç veya anaerobik tip hareketlerle) patlamaları ekleyin. Bu fikir, bir süre için çok sıkı çalışmaktır - bu, gerçekten sınırlarınızı zorlamak anlamına gelir - sonra iyileşmek için bir süre yavaşlar.
Aralıklı eğitim yapmanın iki temel yolu vardır:
Ölçülen aralıklar . Bu tür bir eğitim ile, ölçülen bir süre veya mesafe için çok çalışıyor ve ölçülen bir süre boyunca iyileşiyorsunuz. Bu Başlangıç Aralığı Egzersiz , ölçülen aralıkların bir örneğini sunuyor.
Çeşitli Aralıklar . Bu tür bir eğitimde, bir sonraki zorlu aralığa hazır olmanız gerektiğinde, mümkün olduğunca uzun süre çalışarak daha sonra iyileşirsiniz. Örneğin, dışarıda yürürken veya dışarıda koşuyorsanız, mesafe ve süratte bir şey seçebilir ya da olabildiğince hızlı bir tepeye yürüyebilir / koşabilir ve iyileşmek için aşağı doğru yürüyebilirsiniz.
Aerobik Aralık Eğitimi - Bu, yeni başlayan biriyseniz, sizi daha çok çalışmaya zorlayan aralıklara odaklanarak başlamak için harika bir yerdir, ancak çok yüksek bir yoğunluğa gitmeyin. Bu tür bir antrenman için, orta yoğunlukta 3 dakika ve daha sonra da orta dereceden 3 dakika biraz daha yüksek olabilirsiniz.
Anaerobik Aralık Eğitimi - Eğer daha ilerlemiş iseniz, bu tür bir eğitim sizi kısa mesafeler için olabildiğince sıkı çalışarak konfor bölgenizden çıkarmanıza odaklanır. Bu antrenman 5 dakika koşuyor olabilir ve 30-60 saniye boyunca sprint yapıyor olabilir. Bu da bazen Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim olarak adlandırılır ve Tabata Eğitimi , Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi ve Metabolik Koşullandırma gibi çeşitli farklı egzersizler içerebilir.
2 - Kardiyo Egzersizlerinize Güç Ekleyin
Gücünüzü, hızınızı ve gücünüzü artırırken daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, egzersizlerinize neden biraz güç katmıyorsunuz? Sporcular, daha yüksek atlamak, daha uzun süre dayanmak ve yaralanmalardan korunmak için güç hareketlerini veya plyometric egzersizlerini kullanırlar. Fakat güç antrenmanının faydalarını elde etmek için bir atlet gibi eğitmek zorunda değilsiniz.
- Atlama Egzersizinize farklı türden atlar eklemek kalp atış hızınızı gerçekten arttırabilir. Çömelme atlayışında olduğu gibi, hafif bir çömelme yaparak ve her iki ayağınızla uzun bir atlamada ileriye doğru atlayarak ya da her seferinde iki ayağındaki bir ayak ya da platforma atlayarak yukarı çıkmayı deneyin.
- Tek bacaklı atlar . Her iki ayağınızla atlama yapmak çok zor olabilir, ancak tek ayakla deneyin ve tamamen farklı bir meydan okuma deneyimi yaşayacaksınız. Odaya atlamayı, bir adım atlamayı veya sadece tek ayak üstünde yukarı ve aşağı atlamayı deneyin. Hareketi yavaş ve patlayıcı tutun.
- Güç Jakları . Güç eklemenin başka bir yolu da yavaş güç ağız kavgası yapmaktır. Zıpla ve mümkün olduğu kadar alçak bir bodruma in. Patlayıcı bir hareket halinde, ayakları tekrar birbirine atlayın.
- Güç Akciğerleri . Aynı şeyi akciğerlerle de yapabilirsiniz (bunlar zor!). Sadece bir hamle içine aşağı inin ve zıplayın, bacakları havada değiştirin ve bir hamle yapın.
Antrenmanlarınıza nasıl güç ekleyebileceğiniz hakkında daha fazla fikir edinmek için makalem Hardcore Cardio çeşitli egzersiz fikirleri ve egzersizler içeriyor. Ev egzersizleriniz için bu kardiyo egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
3 - Ağır Ağırlıkları Kaldırma
Kuvvet antrenman programlarınızdan sonuçları görmek istiyorsanız, yapmanız gereken önemli bir şey var: kaslarınızı aşırı yükleme . Kaslarınızın aşırı yüklenmesi, vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla kilo almanız gerektiği anlamına gelir. Bunu yaptığınızda, vücudunuz güçlenerek ve yağsız kas dokusu oluşturmaya adapte olur.
Sorun şu ki, ağırlık eğitimi söz konusu olduğunda çoğumuz biraz gevşer. Ağır ağırlıkları kaldırmak zordur ve duyulamaya alışkın değilseniz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Ancak, egzersizlerinize biraz heyecan ve yoğunluk katmak istiyorsanız, neleri yapabileceğinizi görmek için neden sınırlarınızı test etmiyorsunuz?
Tüm egzersizlerinizi yorulmak zorunda değilsiniz ve güvende olmak ve vücudunuzu yaralanmalardan korumak istiyorsunuz, bu yüzden mutlaka güç kullanmaya başlamak istemiyorsunuz. Ancak, aynı miktarda kilo uzun bir süre kaldıysanız, buradaki fikir daha da ağırlaşmaktır. İşte bunun için basit bir yol:
- Genellikle kullandığınızdan daha ağır bir ağırlık seçin (çok ağır bir şey kaldırıyorsanız bir leke tutunuz!)
- Ağırlığı, iyi formda olabildiğince fazla kaldırın. Son temsilcisi zor olmalı ama imkansız değil.
- 15 veya 16 tekrardan daha fazlasını yapabilirseniz, bir dahaki sefere daha ağır gidin ve 10-12 tekrar deneyin.
- Eğer daha ağır bir şekilde ağırlaşıyorsanız, ağır ağırlıktaki bir seti deneyin ve devam edin.
Daha fazla yoğunluk katmak için başka bir yol da piramit eğitimini denemektir. Fikirler için, bu Üst Vücut Piramidi ve Alt Vücut Piramidi egzersizlerini deneyin.
4 - Daha Fazla Bileşik ve Kombinasyon Hareketlerini Deneyin
Güç antrenmanı söz konusu olduğunda, en güçlü hareketlerden bazıları birden fazla kas grubunu ve birden fazla eklem hareketini içerir. Bu tür hareketler, vücudunuzun büyük kas gruplarını içeren ekstra kaloriyi yakarken, daha fazla kilo almanızı sağlayarak antremanınızı geliştirebilir.
Sadece bu değil, bileşik hareketler genellikle daha işlevseldir, vücudunuzu günlük olarak hareket ettiği şekilde çalışır.
Şüphesiz antrenmanlarınızda bazı bileşik hareketler yapıyorsunuz ama belki de daha fazla kas almayı ve kuvvet antremanı antrenmanlarınıza biraz daha fazla ağırlık katmayı deneyebileceğiniz farklı egzersizler var. İşte egzersizlerinize dahil olmak için sadece birkaç bileşik hamle:
- Çömelme
- lunges
- Deadlifts
- Temiz ve basın
- Tricep Dips
- Yakın Kavrama Şınavları
- Satırlar
Kombinasyon egzersizleri, birden fazla kasın çalışması ve zaman tasarrufu için de iyidir. Aynı anda farklı kasları çalıştıran egzersizleri birleştirerek, koordinasyon, denge ve istikrar üzerinde yoğunlaşmanın yanı sıra yoğunluğu da ekleyebilirsiniz:
- Havai fişek ile ağız kavgası
- Pırasa kıvrımı veya yanal kaldırma ile hamle
- Bir Lunge Press ile Deadlifts
- Kalça seviyesinde uzatılmış tek bacaklı vuruşlar
- Bir renegade satır ile Burpees
Daha fazla bilgi için şu egzersizlere göz atın:
5 - Yavaş şeyler
- Yavaş şeyler . Ağırlığı kaldırmak ve indirmek için 4 veya daha fazla saniye sürün
- İndirme aşamasını daha sert hale getirin. Ağırlığı 1 saniye kaldırın ve ağırlığı 3-4 saniye azaltın
- Tempoyu set boyunca değiştirin . Bir fikir normal hızda 2 reps ve yavaş hızda 2 reps (2 saniye yukarı ve 2 saniye aşağı) değiştirmektir.
- İzometrik bekletme ekle . Bir egzersiz setini tamamlayın ve son repliği birkaç saniye basılı tutun. Örneğin, bir set pazı bukleler yapın, ardından ağırlığı yarıya kadar kaldırın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun.
- Kaslarda gerginliği koruyun . Çalıştığınız kaslara sürekli gerginlik sağlamak için hareket aralığınızı kısaltın. Örneğin, bacağına basarken bacakları tamamen düzleştirmeyin, ancak dizlerde kıvrılmaya devam edin.
- Nabız ekle . Normal bir setin sonunda (ya da yarıya kadar) birkaç yavaş, küçük atım ekleyin. Örneğin, 8 ağız kavgası yapın ve daha sonra hareketin alt ucunda kalın ve 8 kez yarıya kadar vurun.