Gelişmiş Kombinasyon Tüm Vücut Egzersizleri

1 - Havai Presli Çömelti

Üst bası ile çömelme , mükemmel bir bileşik egzersizi sunuyor - Glute , kalça ve uylukların yanı sıra omuzlarda da çalışan bir hareket. Bu alıştırmalar sadece birlikte çalışır , doğal olarak birinden diğerine akar ve eğer yeterince ağır bir ağırlık kullanırsanız, antrenmanınıza bile bir kardiyo elementi ekleyebilir.

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayrı olarak başlayın, ağırlıkları sadece omuzlarınızın üzerinde tutun.
2. Ağzı dik tuttuğunuzda ve abs takılıyken kalçaları geri göndererek bir bodurluğa indirin.
3. Ayağa kalkmak için topuklara bastırın.
4. Siz ayakta durduğunuzda, omuzlara odaklanarak ağırlıkların üstüne basın.
5. Ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 8-16 reps için bir baş üstü pres ile bir squat'ı tekrarlayın.

2 - Bacak Uzatma ve Tepegöz Presli Tek Ayaklı Deadlift

Vücudunuzdaki hemen hemen her kasın çalışmasını istiyorsanız, denge ve stabilitenizi zorlarken, bu mükemmel bir alıştırmadır. Esasen üç egzersizi bir - bir ayaklı çıkmazda birleştiriyorsunuz, ardından bacak uzatması ve bir havai fişe basıyor. Bu gelişmiş bir alıştırmadır, bu yüzden harekete geçerek zamanınızı ayırın ve formunuzu aşağı çekmek için hafif ağırlıklarla başlayın.

1. Ağırlıkları iki elinizle tutun ve ağırlığı sol ayağınıza kaydırın.
2. Sağ bacağınızı kalçanızdan (arkadan düz), ayağınıza ve ayağınıza paralel, alçağa yakın ağırlıkları aldığınıza kadar aşağı doğru kaldırın.
3. Sağ bacağınızı öne ve kalça seviyesine, diz bükülmesine kadar döndürün.
4. Ağırlıkları havaya kaldırırken sağ bacağı uzatın.
5. Her tarafta 1-3 set 10-16 reps için alt ve tekrarlayın.
6. Dengenizi almak için ayağınızı her hareket arasına koymanız gerekebilir.
7. Değiştirmek için, deadlift'ler sırasında o zemini arkada tut.

3 - Döner Presli Çömelti ve Curl

Bu bileşik egzersiz, etkili bir vücut egzersizi sırasında kalçaları, bacakları ve uylukları , biceps, omuzları ve çekirdeği hedefler. Çok fazla momentum kullanmaktan kaçınmak için bu egzersiz için daha hafif bir ağırlık kullanın ve dizleri yaralanmadan korumak için ayakları yukarı ve yana doğru döndürdüğünüzden emin olun.

1. Ayakları geniş, ayakları bir açıyla dışarıda durun ve içerideki avuç içleri ile dambıl tutun.
2. Dizleri ayak parmakları ile aynı hizada tuttuğunuz kadar alçaltın.
3. Basın, ağırlıkları bir çekiç kıvrımına kıvırma.
4. Yine squat, kolları doğrultma.
5. Basarken, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın ve sonra ağırlığa basarken ayakların üzerinde dönerek sağa doğru çevirin.
6. 1-12 set 10-16 reps, alternatif taraflar için tekrarlayın ve tekrarlayın.

4 - Bir Adımda Kaydırmalı Burçlar

Burpees mükemmel bir toplam vücut kardiyo egzersizi, ama herkes geleneksel bir burpee yapamaz. Bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, bu etkiyi ortadan kaldırmak ve biraz daha erişilebilir hale getirmek için bir adım ve Kaydırmalı Diskler veya kağıt plakaları kullanmayı deneyin.

1. Bir adımın önüne Gliding Diskleri veya kağıt plakaları üzerinde durun.
2. Çömelin ve ellerinizi omuz mesafesine ayırın.
3. Vücut düz bir çizgide olana kadar ayakları bir tahta pozisyona geri kaydırın.
4. Ayakları geri çek ve ayağa kalk.
5. 8-16 reps 1-3 set için tekrarlayın
6. Daha yoğunluğu için dağcıları ekleyin.

5 - Bir Adımda Tek Ayaklı Sürgülü Burpe

Geleneksel burkullarda sorun yaşıyorsanız veya hala size meydan okuyan daha düşük etkili bir egzersize ihtiyacınız varsa, bir adımı kullanarak sürgülü bir burpeenin bu tek ayaklı versiyonunu deneyin.

1. Bir adım veya platformun önünde bir Kayma Diski veya kağıt plakasında sağ ayakla durun.
2. Çömelin ve ellerinizi omuz mesafesine ayırın.
3. Sağ ayağını olabildiğince geriye kaydırın, ağırlığı sol ayağın topuğunda tutun.
4. Ayağı geri çek ve ayağa kalk.
5. 8-16 reps 1-3 set için tekrarlayın

6 - Burpee Çömelme

Burpee Squat, vücuttaki her kasın çalıştığı iki zorlu egzersizin mükemmel evliliğidir. Çömelme, üst vücut, çekirdek ve kalbi kavrarken bodur, glütleri hedefler ve bu da büyük bir vücut egzersizi yapar. Daha hızlı hareket edin ve kalp atış hızınız yükselecek ve bu egzersize bir kardiyo elemanı eklenecektir. Yanığın tadını çıkar.

1. Ellerini ayakların her iki tarafına yerleştirerek yere çömel.
2. Ayakları bir tahta pozisyonuna geri atlayın veya (daha kolay) adım atın.
3. Vücudu düz ve kalçaları aşağı doğru tutarak abs'i destekleyin.
4. Ayakları geriye doğru itin ya da atın, ellerin her iki tarafına yerleştirin.
5. Ayağa kalkın, dizleri alçak bir ağızda bükün, kolları yukarı doğru çekerken kalçaları geriye ve aşağıya getirin.
6. Gövde dik ve abs kapalı tut.
7. 30-60 saniye boyunca 1 veya daha fazla set için tekrarlayın.

7 - Dambıl Çemberleri

Dambıl daireler, hem göbek hem de omuzlar için mükemmel bir egzersizdir. Daha hafif bir ağırlık kullanarak ve dizlerinizi yerinden oynatmak için vücudu döndürdüğünüzde ayaklarınız üzerinde dönerek hareket etmeyi güvenli tutun.

1. İleriye bakmaya başla, ağırlıkları indir.
2. Ağırlığı yukarı ve başın üzerine getirirken, sağa dönün, her iki ayağınızda döndürün.
3. Ortaya geri dönün, yine ayakların üzerinde dönerek, başın üzerinden düz ağırlıklar.
4. Daireyi bitirmek için ağırlıkları aşağı indirerek sola çevirin.
5. Hareketin sonunda, ağırlıkları ile tekrar ileriye dönük olmalısınız.
6. Her iki tarafta 4-8 tekrar için tekrarlayın.

8 - Satırlı Düşük Lunges

Zaman çizelgesi alıştırmalarına gelince, hiçbir şey bu Lunge Satırlarını yenmez. Çünkü alçak bir sıradayız, zemine neredeyse paralel olarak sırtınızı dik tutun ve sırtınızı gerdirmek için sırtınızı düz tutun.

1. Bir hamle pozisyonunda başlayın, bir ayağı öne, bir ayağı geri, eldeki ağırlıkları.
2. Başlangıç ​​pozisyonu eğilir, arkaya doğru, zemine doğru ağırlıklar ve dizler düşük bir hamle şeklinde bükülür.
3. Bu pozisyondan, dirsekleri bükerken, dizleri vücudunuza doğru çekerek dizleri düzeltin.
4. Omuzları aşağıya doğru tutmaya çalışın ve latinlerden hareketi yaratın - sırtınızın her iki tarafındaki kaslar.
5. Dizleri alt sıranıza geri bükerken ağırlıkları indirin.
6. 8-16 tekrardan 1-3 set için tekrarlayın.

9 - Satırlı Yandan Çıkma Deadlift

Deadlift'ler, hamstringler ve glutes için harikadır ve bu yan ciğerleme sürümü tamamen yeni bir yoğunluk seviyesi getirir. İyi form, sırtınızı güçlü tutmak ve egzersiz sırasında korunmak için anahtardır, bu yüzden geri dönüşünüzün düz olduğundan emin olun ve belinizi alt sırtınızdan ziyade kilo almak için kullanın.

1. Ağırlıkları, ayak parmaklarını ileriye taşıyan geniş bir duruşla başlayın.
2. Sağa doğru, sağ dizinizi bükerek ve sağ ayağınız üzerinde kalçaları değiştirirken sol bacağınızı dik tutarak.
3. Aynı zamanda, sağ ayağın her iki tarafındaki ağırlıkları yere alın. Sırt boyunca hareketinizi düz tutun.
4. Topuğa doğru itin ve bir kürek hareketinde ağırlık merkezine kadar ağırlık kaldırarak merkeze dönün.
5. Şimdi sola gidin, sol kalçayu sol ayağınızın üzerine getirin ve sol ayağın her iki tarafındaki ağırlıkları yerleştirin.
6. 1-3 setleri 8-16 reps için tekrarlanan, alternatif taraflar.

10 - Lunge ile Örtü Presine Kaldırma

Bu egzersiz, hamstrings, glutes, alt sırt, omuzlar da dahil olmak üzere düşünebileceğiniz vücudun hemen hemen her kısmında çalışır ve kalp atış hızınız arttıkça küçük bir kardiyo bile alırsınız. Bu tüm vücut için harika bir genel egzersiz.

1. Kalçaların önündeki ağırlıkları tutarak, kalçalardan tutun, sırtın düz kalmasını sağlayın ve bir çıkma haline getirin.
2. Geri çekerken, ağırlıkları havaya kaldır, kollarını omuzların üzerinden yukarı kaldır.
3. Kolları düz tutarak, sağ ayağı ve ardından sol ayağı ile geri hamle yapın.
4. Ağırlıkları azaltın ve 1-3 set 8-16 reps için tekrarlayın.

11 - Arnold Press ile Side Squat

Bu egzersiz, herhangi bir kardiyo veya kuvvet antrenman egzersizine mükemmel bir katkıdır. Sadece alt vücut ve omuzlarda çalışmakla kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı yükseltir ve egzersize bir kardiyo elemanı eklersiniz. Eğer bunu bir çömelti ile yaparsanız, daha fazla kalori yakarsınız.

1. Ayakları ile birlikte durun ve göğüs seviyesinde göğüsleri ağırlığa tutun.
2. Sağa doğru geniş bir adım atın, ayak parmakları doğrultusunda dizler, göğüs seviyesinde ağırlıklar.
3. Ayağa doğru bastığınızda ayağınızı geriye doğru iterek, dışarı doğru bakacak şekilde döndürün.
4. Ağırlıkları indirirken, soldan bir bodurluğa çıkın.
5. Alternatif taraflara devam edin, ayakta kaldığınız ağırlık başı başına basın.
6. Sadece dışarı atmaktan ve atlamaktan ziyade bir atlama squat yaparak yoğunluğu ekleyebilirsiniz.