Aşağıdaki alıştırmalar omuzları hedefleyen hareketlerin örneklerini göstermektedir - ön, orta ve arka deltoidlerin yanı sıra rotator manşet kasları.
Çok yönlü bir rutin için omuzların her bir bölümünü hedeflemek için çeşitli egzersizler seçin.
Omuz Rutini Nasıl Kurulur
- Yeni Başlayanlar : 1-2 egzersiz seçin, 1-2-25 tekrardan 1-2 set
- Inter / Adv : Her gruptan bir egzersiz seçin: Tüm kas gruplarını vurmak için bir üst baskı, bir rotasyon egzersizi, bir yanal yükseltme ve bir ön yükseltme. Setler arasında dinlenme, 8-12 reps 2-3 setleri için git
- SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın
1 - Bir Barbell ile Havai Basın
Bir barbell ile bir üst baskı muhtemelen yapabileceğiniz en zor omuz egzersizlerinden biridir. Ek yükü kaldırdığın zaman, zor, ama bir halter kullanarak, gerçekten ağırlaştırabilirsin. Sadece sırtını dik tuttuğundan emin ol. Kilo almak için onu arşivlemek gerekiyorsa, çok ağır.
2 - Dambıl Pres Makinası
Havai halterli basma makinesini sevdiğim şey, her bir kolu ayrı ayrı çalıştırmanıza izin vermesidir. Bir önceki egzersizde olduğu gibi bir halter kullandığınızda, daha güçlü kolunuz daha fazla iş yapabilir. Her eldeki ağırlığa sahip olmak her omuzun kendi başına çalışmasına neden olur.
3 - Arnold Press
Arnold basını büyük bir anlaşma gibi görünmüyor, ama bu rotasyonun eklenmesi, normal bir havai basından biraz daha fazla önünü içeriyor. Avuç içi ile başlıyorsunuz, sonra kollara bastığınızda ellerinizi döndürerek dışarıya bakacaksınız. Göründüğünden daha zor.
4 - Tek Kol Basın
Her seferinde bir kol yaptığınızda, sadece omzuna meydan okumakla kalmaz, çekirdeğinize meydan okursunuz. Bir topa oturun ve denge, denge, çekirdek ve omuz mukavemeti üzerinde aynı anda çalışmanıza yardımcı olan daha istikrarsızlık katıyorsunuz.
5 - Alternatif Havai Pres
Havai basmadaki diğer bir değişiklik, kolları değiştirmek. Bu biraz çeşitlilik ekliyor ve yavaşça kenarları değiştirirken çekirdeği güçlü tutmaya odaklanıyorsunuz. Bu, egzersizin nasıl hissettiğini gerçekten değiştirebilir.
6 - Bant Üstü Pres
Tepegöz basıncını çok seviyorum çünkü gerilim altında daha fazla zaman alıyorsunuz. Bant, kaslarınızı dambılden farklı olarak yukarı ve aşağı doğru çalışır. Bunun için bir ışık bandı isteyeceksiniz ya da her seferinde bir kol yapın.
7 - Ön Yükseltme
Öndeki yükselme, elbette, deltoidlerin ön yüzünde çalışır ve kollar düz ve vücudun ön tarafına doğru geldiği için, ağırlık ışığını burada tutmak isteyeceksiniz. Ağırlıklarını kaldırırken asıl çalışmanızı da hissedeceksiniz.
8 - Eğimli Kalkış
Topun üstüne eğim pozisyonuna girerek öne doğru bir çentiği kaldırın. Burada size karşı yerçekimi çeken bir yer hissedeceksiniz ve alt bedeninizin dişlilere çarptığını hissedeceksiniz. Sadece omuz seviyesini kaldırdığınızdan ve ağırlıkları sallamadığınızdan emin olun, ancak yavaşça kaldırın.
9 - Yanal Yükselme
Lateral artışlar, ön ve orta deltoidleri hedef alan klasik bir omuz egzersizidir. Bu uzun kol hareketleri kollarınızı neredeyse düz tutmaktadır (dirsekler hafifçe bükülmelidir), bu da bu egzersiz için genellikle daha hafif bir ağırlık taşıyor demektir.
10 - Bükülmüş Kol Yanal Yükselişi
Bu tipik lateral artışı alır ve kolu 90 derece bükülmüş kollarla kısaltır. Bu, muhtemelen yanal yükselmelerden biraz daha ağır bir ağırlık kaldırmanızı sağlar. Kas liflerini başka bir şekilde ateşlemek için bir başka varyasyon.
11 - Topdaki Tek Kol Yanal Yükselişi
Yoğunluğu ve denge dengesini eklemek istiyorsanız, vücudun bir tarafını bir açıyla toplayın ve sadece omuz seviyesine hafif bir ağırlık verin. Yer çekimi size karşı çalışırken, gerçekten deltoidlerinizi çalıştırırsınız.
12 - Ters Fly
Şimdi omuzların arka kısmına, arkadaki gibi ve üst sırtına doğru hareket ediyoruz. Bu hareket için dirseklerde hafif bir bükülme olmasını ve dirseklerle ilerlediğinizden emin olun. Burada hafif bir ağırlık istiyorsun, bu yüzden ağırlıkları kaldırmak için eğilmene gerek yok. Sadece omuz seviyesine gitmeliler.
13 - Bir Kol Bandı Arka Sinek
Bu hareketi, hem arka delmeyi hem de üst sırtını gerçekten hedeflemek için seviyorum. Çünkü ellerin ve dizlerinin üstünde olursun, gerçekten çalışma koluna odaklanabilirsin. Fikir, dirseğinizin hafifçe bükülmesini ve kolun yukarı kaldırılmasında dirseğin öne çıkarılmasıdır.
14 - Crossover Arka Delt Uç Band ile
Bu harekete bayılıyorum çünkü ayakta duruyorsunuz, yani tüm vücudu içine alıyorsunuz ve her zaman biraz yoğunluk ekleyen bir grup kullanıyorsunuz. Buradaki amaç, bandın üzerinde durmak ve arka kolu ve sırtın arkasına odaklanarak, karşı kolunu vücudun karşısına getirmektir.
15 - Topdaki Eğim Arka Sinek
Arka sineklerin bu versiyonuna bayılıyorum. Küçük bir istikrarsızlık eklerken top size destek verir. Ağırlıkları gövde seviyesine kadar kaldırmak için mükemmel bir açıdasınız. Dirsekler burada eğilir, bu yüzden omuz bıçaklarını sıkıyorsunuz ve omuzları üst sırtın yanı sıra çalışıyorsunuz.
16 - Bant Arka Delt Sıkıştır
Bu egzersizi kollar ve üst sırt için ısınmaktan hoşlanırım. Kollarınız bir araya geldiğinde ve onları birbirinden ayırırken, bant üzerinde gerginliği sağlamak için ellerinizi doğru mesafeden ayırmanız gerekir. Bu yine omuzları ve üst sırtını çalışır.
17 - Bandlı Dış Omuz Dönüşü
Rotatörleriniz omzunun en küçük kaslarıdır, ancak en çok yaralanmaya eğilimlidir. Bu hareket için, kolu açarken dirseği vücudun yanında tutmak ve esnekliğinizin izin verdiği ölçüde geri almak istersiniz.
18 - Bantlı İç Omuz Dönüşü
Bu hareket, yukarıdaki dış rotasyonun tersi hareketidir. Şimdi kolu ve omzunu içeri döndürüyorsunuz, rotatörleri farklı şekilde çalışıyorsunuz. Bu egzersiz için muhtemelen grupta daha fazla gerginliğe ihtiyaç duyacaksınız.
19 - Dik Sıralar
Dik sıralar omuzlar için başka bir harika harekettir, ancak doğru yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Ağırlıkları yavaşça çekmek, vücudunuza çok yakın tutmak ve dirsekleri omuzlarından biraz daha yükseğe çekmek istersiniz.
20 - Omuz İtme
Gerçekten zor bir egzersiz istiyorsan, bu kadar. Omuzların için bir itme gibi. Bunu daha da zor olan topa gösteriyorum. Topu denemeden önce yere ya da sandalyeye başlıyorum. Temel olarak, şınav çeken bir pike pozisyonundasınız. Çılgın!