Ne Kadar Ağırlık Kaybedemezsiniz Ne Yapmalı?
"Ne olursa olsun kilo veremem!" Tanıdık geliyor mu? Her şeyi doğru yapıyorsun ve diyetin işe yaramıyor. Çok fazla yemiyorsun, ama hala kilo alıyorsun. Bu senin suçun mu? Yanlış bir şey mi yapıyorsun? Yanlış kilo kaybı planını seçtin mi? Aşırı kilolu olmak mı istiyorsunuz? Bütün bu soruların cevabı muhtemelen hayır.
Hangi diyette olursanız olun, hangi kilo verme uzmanı ya da egzersiz programınız olursa olsun, kilo kaybı başarısının sırrı doğru enerji dengesini bulmaktır. Tükettiğinden daha fazla kalori yakmak zorundasın. Ancak sesler duyulduğundan daha karmaşıktır çünkü hem enerji girdinizi (tükediğiniz kalori) hem de enerji çıktınızı (yakılan kalori) etkileyen birçok faktör vardır.
Diyetiniz Çalışmıyor 17 Sebep
Günlük kalori alımınızı etkileyen birçok faktör vardır. Herhangi biri, ne olursa olsun, kilo vermenizin sebebi olabilir. Büyük olasılıkla, problem birkaç faktörün birleşimidir. Ayarlarınızı nerede yapabileceğinizi görmek için her birini değerlendirin.
- Açlık Açlık hissi, yediğimiz en açık neden. Ama garip, çoğu zaman neden yemeyiz. Kendinizi çok sık yiyor ya da çok büyük yemekler yiyorsanız, farklı yiyecek seçenekleriyle açlığı kısıtlayabilirsiniz. Elyafta daha yüksek olan yiyecekleri toplayın ve protein etrafında yemek hazırlayın . Bu stratejiler daha uzun süre hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Sıkıntı Zihniyetsiz yeme, sıkıldığımız zaman olur ve dikkat dağıtmaya ihtiyacımız var. Açmadığımız zamanlarda yediğimiz en yaygın nedenlerden biridir. Peki çözüm nedir? Başka bir dikkat dağıtıcıyı bul (arkadaşını ara ya da yürüyüşe çık) ya da sıkıldığını bildiğin zaman yemeğe erişimini elimine et.
- Az yağlı tuzaklar Yağda yüksek olan yiyecekler daha fazla kalori içerir. Fakat çoğu zaman bu gıdalar şekerde yüksek olan az yağlı yiyeceklerden daha tatmin edici. Peki, daha iyi bir seçim nedir? Eğer küçük bir porsiyon yiyebilir ve tatmin olabilirseniz, daha yüksek yağ seçeneğini seçin. Ama aşırı yemek için cazip olacaksanız, daha düşük yağ, daha düşük kalorili seçeneğini seçin. Bir yemeğin diyet dostu olduğunu düşünürseniz, her iki şekilde de egzersiz modu ve porsiyon kontrolü teknikleri kullanın.
- Yemek sıklığı Daha sık yemek yemek, yemeğe bağlı olarak yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir, ancak daha sık yemek yapmak da çok fazla kalori tüketme şansınızı artırır. Gün boyunca 2-3 büyük öğün yerseniz ve acıktığınız için sık atıştırırsanız, 4-5 daha küçük, kalori kontrollü yemekler deneyin. Öte yandan, her üç saatte bir yemeğiniz varsa ve kilo vermiyorsanız, çok sık yiyor olabilirsiniz.
- Stres Birçoğumuz duyguları yiyecekle yönetiriz. Yiyecekler konfor sağlar, çoğu zaman kontrol duygusu verir ve keyif kaynağıdır. Ancak bu kalori kalori kadar ekleyin. Duygusal yemeğin diyetinizi bozduğundan şüpheleniyorsanız, sağlıklı alternatiflerin stresi azalttığını düşünün. Yoga yapın , destek için arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşın ya da yiyecekle ilgili konularda uzmanlığa sahip bir davranış sağlığı uzmanı bulun.
- Yorgunluk Vücudunuz öğleden sonra gecikmeye başladığında ne yaparsınız? Seni bilmiyorum ama ben mutfağa gidiyorum. Hızlı bir şekilde almanız gerektiğinde enerjiyi (yani kalori) aramak doğaldır. Sorun şu ki, aktivite seviyeniz düştüğünde yapabileceğiniz en kötü şey daha fazla kalori tüketmektir. Öğleden sonra atıştırmalıklarınızı almadan önce, kendinize açlık veya yorgunluğa yanıt verip vermediğini sorun. Yorgunsanız 15 dakika sürün!
- Porsiyon büyüklüğü Hemen hemen hepimiz gün boyu porsiyon boyut hataları yaparız. Diyetiniz işe yaramıyorsa, küçük bir dijital ölçek elde edin ve yiyeceklerin her bir kısmını ölçmeye başlayın. Şansınız, mısır gevreği, ekmek veya patlamış mısır gibi pek çok gıdayı tek bir porsiyondan daha fazla yediğiniz için iyidir.
- Gıda seçenekleri Birçok diyetçi sağlık halo etkisi kurbanı düşer. Yani, sağlıklı olduklarını düşündükleri gıdalardan çok fazla kalori tüketirler. Avokado, örneğin, sağlıklı yağlarla doludur. Fakat bir avokadoda çok fazla kalori var, bu yüzden onları ılımlı olarak yemelisiniz. Unutmayın, fazla tüketilen yiyecekler ne kadar sağlıklı olursa olsun kilo alımına neden olur.
- Çok fazla antrenman yapmak zor. İster inanın ister inanmayın, ancak antrenmanınız kilo vermemenizin sebebi olabilir. CrossFit gibi bazı programlar, kilo verme programınıza çok fazla zaman ayırmanıza ya da daha kötüye gitmenize neden olursa, yaralanmalara neden olabilir. Her gün bazı fiziksel aktiviteler almaya çalışın. Bu, yüksek yoğunluklu yağ brülörleri ile birlikte kolay ve ılımlı çalışma programlamanız gerektiği anlamına gelir.
- Egzersiz dışı aktivite seviyesi. Eğer yağ yakan Tabata antrenmanınız günün geri kalanını koltukta geçireceğiniz noktaya kadar sizi yoruyorsa, NEAT'den faydalanmıyorsunuz demektir. Egzersiz olmayan aktivite termojenezi, günde yakılan 2000 kaloriye kadar sorumlu olabilir. Gün boyu ilerlemeye devam et. Merdivene çıkın, kendi markanızı taşıyın, telefonda sohbet ederken bekleyin. Hepsi toplar.
- Stres kaynaklı tembellik. Bazı insanlar hareket ederek strese tepki gösterir. Ama diğerleri sorun zamanlarında kanepeye götürür. Zor bir dönemden geçiyorsanız, kendinizi dinlenmeye bırakın. Ancak destek almak ve aktif kalmak için bir arkadaşınızla kolay antrenman yapmayı deneyin.
- Yorgunluk. Basit diyet davranışı strese ve yorgunluğa neden olabilir . Kilo verme programınız hatalı olmasa bile, günlük yorgunluk egzersizlerinizi ve NEAT'inizi engeller. Kilo kaybı için nasıl daha iyi uyuyacağınızı öğrenin. Daha iyi bir gece uykusu almak için telefonunuzu mutfakta şarj etmek veya yatak odanızdaki aydınlatmayı değiştirmek gibi basit adımları izleyin.
- Fiziksel faktörler. Tiroid hastalığı gibi tıbbi durumlar günlük kalori harcamalarınızı etkileyebilir. Yaş ve genetik gibi faktörler de, yaktığınız kalori sayısında rol oynar. Metabolizmanızı etkileyen faktörler hakkında doktorunuzla konuşun . Bazen bir destek vermek için yapabileceğiniz şeyler vardır.
- Vücut bileşimi . Kas yağdan daha fazla kalori yakar. Kalorilerinizi gün boyu yakmak için yağsız kas kütlesini artırın . Hafta sonlarınızı yağlamak ve güçlü kas oluşturmak için yeterince protein yiyin. Daha sonra, evde ve spor salonunda düzenli kuvvet antrenmanı egzersizlerini , yalın ve tutkalı hale getirin.
- Senin işin. Bir masada oturmanızı gerektiren meslekler, günlük enerji çıktınızı azaltacaktır. İşinizi kilo vermek için değiştiremezsiniz, ancak günlük kalori yanıklarınızı arttırmak için ofisinizde basit değişiklikler yapabilirsiniz. Yazı yazarken ayağa kalkın, asansörü atın ve merdivenleri gezdirin, toplantılarınızı yürüyüş toplantılarına dönüştürün. Bazı şirketler, çalışanların günlük aktivite seviyelerini arttırmalarına ve sağlığını iyileştirmelerine yardımcı olmak için koşu bandı masaları kuruyor.
- Egzersiz alışkanlıkları . Antrenmanlarınızı planlama şekliniz, her biri sırasında yaktığınız kalori sayısında bir fark yaratabilir. Örneğin, zorlu bir önyükleme kampı egzersizinden bir gün sonra uzun bir koşu planladığınızda, gerçek bir kazanç elde etmek için koşarken çok yorgun olabilirsiniz. Kalorileri tutarlı ama makul egzersizlerle yakmak için dengeli bir egzersiz programı oluşturun.
- Egzersizle indüklenen binge yeme . İster inanın ister inanmayın , diyet yapanların yaptığı en yaygın hatalardan biri çok fazla yemek yiyor ve egzersizi egzersizle gerekçelendiriyor. Aslında, bu nedenle yeni maraton koşucularının kilo alması nadir değildir. Egzersizleriniz için uygun şekilde beslendiğinizden emin olun, böylece işiniz bittiğinde yanmazsınız.
Bir kelime
Diyetin işe yaramadığını bulmaya çalışmak bir acı olabilir. Ama diyetin başarısızlığa mahkum değil. Bu faktörlerden biri kilo verme sıkıntılarınıza katkıda bulunuyor ve zayıflamak istiyorsanız bunu ele alabilirsiniz. Yaratıcı olun ve farklı ince ayarları deneyin. Destek ve motivasyon için arkadaşlara ve aileye ulaşmayı da unutmayın.