Avokado Beslenme Gerçekleri

Avokadolardaki Kaloriler ve Sağlığa Faydaları

Bazı beslenme uzmanları avokadoya süper yiyecek diyorlar. Bu lezzetli meyve, en sevdiğiniz yemeklere eklediğinizde sağlık yararları sağlar. Ama avokado beslemesine baktığın zaman şaşırabilirsin. Avokadodaki kaloriler ve yağ içeriği yüksektir.

Avokado Beslenme Gerçekleri

Bir avokadodaki kalori miktarı büyüklüğüne bağlı olacaktır. Etikette listelenen avokado besin gerçekleri bir fincan dilimlenmiş avokado içindir. Fakat birçok avokado daha büyüktür.

USDA Nutrient Database'e göre, biraz daha büyük (201 gram) avokadoda 322 kalori var. Daha büyük meyve yaklaşık 30 gram yağ, 4.2 gram doymuş yağ, yaklaşık 20 gram tekli doymamış yağ, 3.6 gram çoklu doymamış yağ ve 13.5 gram lif sağlar .

Ama muhtemelen tek bir oturmada bütün bir avokado yiyemezsin. Bu yüzden avokado kalorilerinizin nasıl eklendiğini görmek için çorba kaşığı başına avokado kalorisine bakmak daha faydalıdır.

Yemek Kaşığı başına Avokado Kalori

Diyet dostu sandviçinize ince bir avokado katmanı yayıyorsanız veya guacamole olarak sağlıklı taco'unuza küçük bir miktar katıyorsanız, muhtemelen yaklaşık 30 gram veya 2 yemek kaşığı meyve tüketiyorsunuz. Guacamole çorba kaşığı başına 25 kalori var, yani yemeğinize yaklaşık 50 kalori ekliyorsunuz.

Bu çok kötü görünmüyor, değil mi? Bu, eklediğiniz tüm guacamole olduğu sürece değil. Sorun şu ki çoğumuz daha fazlasını ekliyoruz. Ayrıca, bazı guacamole markaları bir şeker sekmesi gibi başka maddeler içerebilir.

Genel olarak, iki yemek kaşığı guakamolun tek bir porsiyonu 50 kalori, 4.5 gram yağ (2.5 gram doymuş yağ), 240 mg sodyum ve 3 gram karbonhidrat ve 1 gram protein içerir.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat ettiğiniz sürece, yemeğinize kalp-sağlıklı bir katkı olabilir.

Her bir çorba kaşığı için avokado kalorilerinizi eklemek zor olabilir, çünkü meyveyi ölçmek için ne sıklıkla bir çorba kaşığı kullanıyorsunuz? Çoğumuz sadece bir kama dilimlemek ya da istediğimiz kısmı almak için avokadoyu çeyrek bölmek. Bir avokadodan beşte birini tüketirseniz - bu meyvenin dörtte birinden biraz daha azdır - yaklaşık 2 yemek kaşığı avokado veya 50 kalori tüketirsiniz.

Avokadoların Sağlık Faydaları

Yapmanız gerekenden daha fazla avokado yerseniz bile, yine de vücudunuza sağlık faydaları sağlıyorsunuz. Avokadolar yağlıdır, ancak doymuş yağda fazla değildirler. Bunun yerine, "iyi" bir yağ olarak kabul edilen, tekli doymamış yağın sağlıklı bir dozunu sağlarlar. Tekli doymamış yağ veya MUFA'lar bitki kaynaklarından gelir ve LDL veya "kötü" kolesterolü düşürmede yardımcı olabilir. Bu nedenle Beslenme ve Diyetetik Akademisi, doymuş yağ yerine tekli doymamış yağ içeren gıdaları tercih etmenizi önerir.

Avokado da lif sağlıyor . Gıdaları lifle beslemek daha dolgun ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olabilir. Kilo kaybı uzmanları genellikle diyetisyenlerin daha az yemeye ve kilo kaybı için ihtiyaç duyulan kalori açığını yaratmalarına yardımcı olmak için lifli yiyecekler tüketmelerini tavsiye eder .

Avokado da iyi bir C vitamini, K vitamini ve folat kaynağıdır.

Diyabet Diyet Planı Avokado

Avokadoların karbonhidratları olsa da, glisemik indekste çok düşüktür - 15'ten az derecelendirme ve kan şekerinizi yükseltmezler. Glisemik indeks kan şekerinizi daha hızlı yükselten yiyecekleri gösteren yüksek sayılarla 1 ila 100 arasında bir skaladır.

Özellikle yüksek glisemik gıdaların yerini almak için kullandığınızda, avokado diyabetiniz olduğunda iyi bir seçimdir. Diyabet yemeğinizin planına çeşitlilik katabilir veya kereviz, havuç veya diğer sebzeler için hızlı bir atıştırmalık hazırlayabilirler.

Amerikan Diyabet Derneği , sabah pudraları için sütlü avokado ile değiştirilmesini, salatalarda kolesterol içermeyen bir yayılma olarak bütün tahıl tostunu kullanarak ve akşam yemeği mezeleri için soslar oluşturmayı önerir.

Avokado ve Kilo Verme

Avokadolar kalorilerde yüksek olduğundan, onları diyetinizden mi çektiniz? Onları seviyorsan, yapma. Bu kremalı yemeği diyetinizde tutabilirsiniz, ancak ne kadar yediğinize dikkat etmelisiniz.

Avokadoları, doymuş yağlar veya trans yağ içeren tereyağı veya margarin gibi daha az sağlıklı yağlar sağlayan diğer spreadler veya toppingler yerine kullanabilirsiniz. Avokado kalorilerinizi kontrol altında tuttuğunuz ve avokadolu bir çorba kaşığı yediğinizde (hatta biraz daha fazla), diyetinize bir iyilik yapacaksınız.

Avokadoları Toplama ve Depolama

Hass Avocado Board, en iyi meyveleri bulmak için hem renk hem de his kullanmanızı önerir. Öncelikle, koyu ancak tutarlı bir renk ile bir avokado seçin. Elinizin avuç içine alın ve yavaşça sıkın. Hafifçe çıkarsa, olgun ve kullanıma hazırdır.

Buzdolabında olgunlaşmamış, kesilmemiş avokadoları 2-3 gün saklayabilirsiniz. Bir avokadoyu olgunlaştırmak için 2-3 gün boyunca bir elma ya da muz ile kahverengi bir kağıt poşete koyun.

Avokado'yu bir seferde sadece bir çorba kaşığı yerseniz ve yiyecekleri atmaktan nefret ediyorsanız, avokadolarınızı taze tutmak için akıllı depolama ipuçlarını kullanın. Birçok aşçı meyvesine limon veya limon suyu ekleyerek küçük bir miktar yiyebildikleri ve kalanları daha sonra saklayabildikleri için. Ayrıca bir avokadoyu da dondurabilirsiniz, ancak birçok aşçı meyvenin dokusunu değiştirdiğini söylüyor.

Avokado Kes ve Soyma

Avokado yemenin en zor kısmı cildi kaldırabilir. Meyvelerinizi soymak için bu ipuçlarını kullanın.

• Avokado üstünden başlayın ve yukarıdan aşağıya doğru dilimleyin. Sonra iki yarısı ayırmak için döndürün.
• Çukuru çıkarmak için, bıçağı içine sokun ve bükün, sonra atın. Bu, avokado unungled et ile iki yarısı sonuçlanmalıdır.
• Bir ızgara yapmak için avokadoyu satırlar halinde yukarı, aşağı ve sonra yan yana puanlayın. Şimdi bu küpleri bir kaşıkla çıkartabilirsiniz ve kabuğu çıkartabilirsiniz.
• Avokado küpleriniz artık kullanıma hazır.

Avokado ve Avokado Tarifler Hazırlamak için Sağlıklı Yolları

Dilimlenmiş avokado, sağlıklı bir sandviç ya da sarmak için harika bir ektir. Kremsi bir doku sağlar ve tereyağını veya mayonezini ortadan kaldırmanızı sağlar. Birçok insan bir omlete veya sahanda yumurtaların yanına avokado ekliyor. Meyvelerinizi daha çok yemeğinize dahil etmek için bu avokado tariflerini deneyin.

• Klasik Guacamole
• Avokado Tost üzerinde Limon-Zested Karides
• Curried Ton Balığı Salatası Avokado Tekneleri
• Avokadolu tavuk salatası

Bir kelime

Avokado, sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Yağ ve kalorileri olmasına rağmen, mayonez veya daha az sağlıklı bir yağ profiline sahip diğer maddeler kullanan yaymalar ve dipler için iyi bir alternatiftir. Porsiyon boyutlarınızı izleyin ve uygun olduğunda avokado keyfini çıkarın.

> Kaynaklar:

> Avokado: lezzetli ve besleyici . Amerikan Diyabet Derneği. Ağ. 2016.

> Sağlıklı dişler seçin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi. Ağ. 2016.