Başarılı Egzersiz Tasarımı Unsurları
Pilates sınıflarına gitmek, bir eğitmenle çalışmak ya da bir video izlemek harika bir şeydir, ancak kendiniz için bir egzersiz rutini nasıl tasarlayacağınızı bilmek, fitness hedeflerinizi desteklemenin en iyi yollarından biridir. Birkaç temel ipucu, nerede olursanız olun etkili bir antrenman oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz seçimlerinizi düzenlemenize ve güvenli, dengeli ve etkili bir kişisel antrenman programı tasarlamanıza yardımcı olmak için aşağıdaki iyi bir rutinin öğelerini kullanın.
Bir plan yapmak
Bir kez solo bir antrenmana başladığınızda, o anda doğaçlama yapmak için baştan çıkarıcı egzersiz yapmak cazip gelebilir. Ancak, harekete başlamadan önce, bir planı (ideal olarak kâğıt üzerinde) tasvir ederseniz, uçağınızda gerçekleşecek olandan çok daha üstün bir antrenman yaratabilirsiniz.
Pilates egzersiz rutininiz için düşünmek isteyebileceğiniz bazı şeyler, gününüze, enerji seviyenize ve çalışmak istediğiniz belirli vücut bölgeleri olup olmamasına yönelik hedeflerinizdir. Egzersiz günlüğünü tutmak, egzersizlerinizi planlamanıza yardımcı olabilir. Yapmak istediğinizi bildiğiniz belirli egzersizleriniz de olabilir. Eğer öyleyse, size yön verebilirler ve hangi egzersizlerin hedef alıştırmalarınız için iyi bir yol göstereceğini düşünebilirsiniz.
Isınma ve Merkezleme
İyi bir antrenmanın kesin bir başlangıç, orta ve son var. Niyetinizi belirlemek, nefsinizle bağlantı kurmak ve ilerideki çalışmalarınız için zihninizi ve bedeninizi senkronize etmek için antrenmanınızın başlangıcında bir dakika bekleyin.
Vücudu ısıtmaya başlamak için, sizin için oldukça kolay olan egzersizleri ve esnetmeleri seçin. Daha sonra tam formda yapacağınız egzersizlerin versiyonları değiştirilebilir. Buradaki fikir vücudunuza uyum sağlamak ve kasları gevşetmek ama aşırıya kaçmamak.
Pilates prensiplerini de gözden geçirmek isteyebilirsiniz: merkezleme, konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, nefes ve akış. Bu prensipler Pilates egzersizinin her yönünü bilgilendirir.
Tüm Vücutta Çalışmak
Antrenmana girdikten sonra, daha dinç egzersizler seçiyor olacaksın. Çok az zamanınız varsa, hedeflenmiş bir dizi yapmayı seçebilirsiniz. Örneğin, bir ya da arka odaklı egzersiz. İdeal olarak, tüm vücudu ele alan egzersizlerin bir kombinasyonunu seçeceksiniz. Bir egzersizin (üst veya alt ve ön veya arka) vurgulanması, dengeli bir rutin yaptığınızdan emin olmak için yararlı olabilir.
Ayrıca, sayaç gerdirme prensibini akılda tutmak yararlıdır. Pilates rutinleri, uzatma egzersizlerine göre ileri fleksiyon egzersizlerinde daha güçlüdür, ancak bir dizi fleksiyon egzersizini bir uzatma egzersizi veya iki ile dengelemek önemlidir.
Menzil ve Rotasyon
Tam olarak ısındıktan sonra, rutininiz hareket aralığınızı genişletmenizi teşvik eden egzersizler içermelidir. Bunlar, eklemlerde hareketi açan uzanımlar ve egzersizler olacaktır. Bu, vücudu döndüren ve döndüren egzersizlerin de dahil olduğu zamandır. Omurgayu döndüren egzersizler dikkatli bir şekilde yapılmalı ve kaslar ısınana kadar yapılmamalıdır.
Döndürmeli örnek alıştırmalar şunları içerir:
Değişiklikler Yap
Değişiklikler antrenmanlarınızı ilginç, zorlayıcı ve güvenli tutmakla ilgilidir. Bir egzersizi değiştirmek, bir alıştırmanın asıl amacını korumaktır, ancak bunu daha kolay veya daha zorlaştırmak veya vücudun belirli bir bölgesini korumak için ayarlamaktır. Egzersizlere modifikasyon yapmanın temellerini öğrenmeniz önemlidir. Bu, rutininizi özel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilmenin en iyi yollarından biridir.
İlgi ve Çeşitlilik Ekleme
Bir varyasyon bir değişikliktir, ancak genel rutininiz açısından çeşitliliği de düşünebilirsiniz. Sıkıldığınızda dikkatli olmazsınız. Eğer dikkatli değilseniz, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmıyorsunuz.
Bir alışkanlık haline getirin ve yeni bir egzersiz yaparak ya da sihirli bir daire, egzersiz bandı veya top gibi yeni bir ekipman parçası ekleyerek yeni bir şeyler atın.
Antrenmanlarınıza ilgi ve değer katmanın en iyi yollarından biri Pilates ilkelerini tam olarak benimsemektir. Sadece egzersiz yapmaktan bütünleştirici beden / zihin deneyimi alanına girmeye çalışırlar. Pilates yönteminin derin etkinliğinin gerçek anahtarı budur.
Varlığı ile Bitir
Bitirme, bir antrenmanın en önemli geçişlerinden biridir. Bunu bilinçli olarak yap. Hızınızı düşürmek için birkaç egzersiz seçin. Başlangıçta yaptığınız birkaç alıştırma uygulamasına bile dönebilirsiniz. Dikkatinizi içeri alın ve nefesini düzenleyin.
Pilates fonksiyonel bir fitness yöntemidir. Birinin bedenini günlük yaşamda incelikli ve verimli hareket etmeye hazırlamakla ilgili. Egzersiz modundan gündelik hayata geçişi yapmanın iyi bir yolu, hızlı bir duruş kontrolü ile bitirmektir.
Yaptığın iyi işi kabul etmek için bir dakika ve vücudunun nasıl hissettiğini kontrol et. Umarım, antrenmanınız sizi uzun, dengeli, odaklanmış ve güçlü hissediyor.