6 uyanmak için hareket eder
Pilates egzersizleri yatakta uzun süredir uygulanmaktadır. Aslında, birçok insan Joseph Pilates'in egzersiz ve ekipmanlarının doğuşunu, Birinci Dünya Savaşı'ndaki İnsan Adasındaki tutukluları rehabilite etmeye ve savaştan sonra yaralanan askerlerin çoğu yataklarda ve etrafında meydana gelen yaralıları rehabilite etmeye yardımcı olduğunu gördü. Hayatı boyunca Joseph Pilates, çalışmasının yaşam tarzı ve rehabilite edici yönleri ile ilgilenmeye devam etti ve hatta kendi tasarımı için bir yatak (V şekli) patentini aldı.
Joseph Pilates'in metodu, Kontrolojiyi çağırdığı gibi, insanları zindeliğin yüksekliğine kadar götürür, bu nedenle Pilates egzersizleri yatakta uygulanamaz, ancak egzersizlerin prensiplerinin çoğunu yapabilir. Eğitmen Siri Galliano, yatakta alıştırma yapmak isteyen veya egzersiz yapmak isteyenler için altı alışkın olan Pilates mat egzersizlerini uyarladı.
Bu alıştırmalar herhangi bir reçete değildir ve sağlık sorunları olan kişiler, egzersiz planlarını sağlık pratisyenleri ile tartışmalıdır. Yeni başlayanlar kendilerini Pilates ilkeleri ve hareket temelleri ile tanıştırmak isteyeceklerdir.
Bu egzersizler kendi bedeninizden daha geniş veya daha uzun ya da daha uzun değildir. Küçültülmüş, mat egzersizler hasta veya yaralı için yapılabilir veya kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Dinamik olarak, uzun bir gece uykusunun ardından dolaşımınızı ve sinir sisteminizi uyandırırlar.
nefes
Bilinçli solunum ile başlayın.
- Sırtında, kollarınızı ve bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu uzatın ve nefesinizi kontrol altına alın.
- Vücudunu, durumunu hissetmek için bilinçli bir şekilde tarayın. Kaburgalarınız nefes aldığınızda, akciğerleriniz doluncaya kadar beş saniye boyunca yavaşça soluyun.
- Düzgünce nefes verin, kaburgaları kapatın ve karnı çekerek, tüm havayı sıkarak.
- Bu dokuz kez daha tekrarlayın.
Yatak için uyarlanmış Pilates Tendon Stretch Egzersiz
Tendon gerilmesi genellikle Pilates reformerinde yapılır. Bu yatakta kullanmak için uyarlar.
- Topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı üç saniye boyunca kafanıza doğru uzatırken topuklularınızı uzağa itin.
- Sonra ayak parmaklarını senden uzağa doğru tut.
- Dokuz kez daha tekrarlayın.
Yatak için uyarlanmış Pilates Çift Bacak Streç Egzersiz
Çift bacaklı streç , ana güç merkezinden yayılan abdominalleri çalıştıran bir ara egzersizdir.
- Her iki dizinizi göğsünüze getirin ve ayak bileklerinize tutun, alt sırtınızı gerdirin.
- 10 uzun, derin nefesler için pozisyonda tutun, iç sindirim organlarına masaj yapmak ve bağırsaklardaki gazı serbest bırakmak için karın boşluğuna çekilir.
Yatak için uyarlanmış Pilates Tek Bacak Daire Egzersiz
Tek bacak çemberi , çekirdek gücünüze ve pelvik stabilitenize meydan okuyor. Ayrıca dörtlü ve hamstringleri güçlendirir ve sağlıklı bir kalça eklemini destekler.
- Sağ bacağını yukarı kaldır. Yapabilirsen, ayak parmaklarını iki eliyle tut. Ayak parmaklarınızı tutamıyorsanız, baldır veya baldırınızın üzerine tutun ve topuğunuza tavana ulaşın.
- Sol bacağı senden uzağa uzat.
- 10 sayım nefesi için bu pozisyonu basılı tutun.
- Ellerinizi serbest bırakın ve kollarınızı ve ellerinizi yanlarınızdan uzağa yerleştirin.
- Kalça eklemini yağlamak için uzatılmış bacağınızla her yönde 10 küçük daire yapın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Pelvik Kaldırma Alıştırması
Pelvik kaldırma genellikle reformcu üzerinde yapılan başka bir egzersizdir.
- Dizlerini bük ve ayaklarını yataktan uzak bir yere koy.
- Pelvisinizi kaburgalarınıza doğru kıvırın, kalçanızı sıkın ve alt bedeninizi beş saniye boyunca kaldırın.
- Sırtınızı yavaşça beş saniyeliğine azaltın, omurga yatağa bastırın.
- Dokuz kez tekrarla.
Kalça Açılış Alıştırması
Bu kalça açılış egzersizi kurbağa olarak adlandırılabilir.
- Ayaklarınızın tabanlarını, olabildiğince gövdeye yakın bir yere getirin ve dizlerinin açılmasına izin verin.
- Orada dinlen, derin nefes al.
Siri Galliano on yıllardır Pilates öğretiyor. Romana Kryzanowska tarafından Pilates eğitmeni olarak sertifikalandırıldı. Ülke çapında ve dünya çapında öğretmenleri eğitiyor. Siri, Big Bear Pilates Festivali'nin kurucusudur ve Big Bear, California'da Pilates stüdyosunu sürdürmektedir.