Dizleriniz ağrıldığında, hayatınızın her bölümünü etkiler. Kronik diz ağrısı, merdivenlerden aşağı inip çıkmak veya arabaya girip çıkmak gibi en basit hareketleri bile zorlaştırır. Peki ya egzersiz ?
Eğer zaten acı çekiyorsanız, yapmak istediğiniz en son şey daha fazla acıyı tetiklemek veya yanlış egzersizle daha da kötüleştirmektir. Daha fazla ağrı ve sakatlık korkusu , çoğu zaman farklı egzersiz türlerinde iyileşme gösterse de, acı çekenlerin egzersiz yapmasını engelleyen şeydir.
Ve eğer diz ağrınız fazla kilolu olmakla karmaşıksa, egzersiz hemen hemen her zaman tavsiye edilir. Az miktarda kilo kaybetmek bile, vücudunuza baskı uygulayarak vücudunuzu ağrıya maruz bırakabilir.
Bunu bilmek, hala acıyla uğraşmak zorunda kalmak, ne tür egzersizler ve egzersizler yapabiliyorsunuz, bu da işleri daha da kötüleştirmeyecek? Aslında diz ağrısı olan sporcular için birçok seçenek var, ama ilk adımınız neler olduğunu anlamaya çalışmak.
Diz Ağrısına Neden Olan Nedir?
Diz ağrısı, bursit veya artrit gibi herhangi bir sayıdan kaynaklanabilir veya bir burkulma, yırtılma veya aşırı kullanım yaralanmasından kaynaklanabilir. Diz ağrısı için pek çok neden olabileceğinden, doktorunuzu görmeniz ve spesifik bir teşhis almanız önemlidir.
Ağrınız ve / veya şişliğiniz birkaç gün sürdüğünde bir doktor görmeniz gerektiğini biliyorsunuz, eklemler kararsız hissediyor veya uzun süredir devam ediyor, bu da günlük aktivitelere müdahale ediyor.
Doktorunuz ilaç ve / veya fizik tedavi almanızı isteyebilir. Her türlü fiziksel aktivite için doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden izin almak da önemlidir.
Eklemleriniz için iyi olan aktivitelerin yanı sıra kaçınmak için egzersizleri ve hareketleri öğrenin ve iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, özellikle ağrı hissi normalse veya aktiviteyi durdurmanız gerekiyorsa, egzersiz sırasında ağrı hakkında da soru sormalısınız. Çoğu uzman herhangi bir acıdan kaçınmanızı tavsiye eder, ancak durumunuz farklı olabilir.
Diz Ağrısı için Kardiyo Egzersizi
Dizinizde neler olup bittiğini bir kez öğrendikten ve doktorunuzdan izin aldıktan sonra, egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Kardiyo egzersizi başlamak için harika bir yerdir ve alt bedeni güçlendirmek, kalp atış hızınızı arttırmak ve kilo vermek için en iyi seçeneklerden biridir.
Bir spor salonuna erişiminiz varsa, kardiyo için seçim yapabileceğiniz birçok seçenek vardır.
Yüzme
Diz ağrınız varsa yüzmek en iyi seçeneklerden biridir. Su, vücudunuzu canlı tutar, vücudunuzun geri kalan kısmından etkilenerek büyük bir kardiyo egzersiz yapmanıza ve dizleri destekleyen kasları güçlendirmenize yardımcı olur.
En iyi hareketler serbest stil ve geri vuruştur, ancak diğer matkapları ve alıştırmaları da deneyebilirsiniz.
- Ters Kicking - Kollarınızı bir kickboardun etrafına sarın, sırtınıza ve tekmeğinize doğru çevirin, her vuruşta dizleri yüksek tutun. Neredeyse yürüyorsun gibi.
- Yürüyüş - Dizlerinizi rahatsız etmiyorsa, bir flotasyon cihazı takabilir ve havuzda yürüyebilirsiniz. Direnç, kalp atış hızınızı artıracak, ancak hiçbir etkisi yok ve dizlerinizi güçlendirebilirsiniz. Alt vücuttaki tüm kasları güçlendirmenize izin verirken, ileriye, geriye ve hatta yanlara doğru yürüyebilirsiniz.
- Su Aerobiği - Grup egzersizi eğlencelidir ve havuzdaki hareketler, eklemlere herhangi bir etki yapmadan mükemmel bir kardiyo egzersizi sağlar.
Üst Gövde Ergometresi
Üst vücut ergometresi kollarınız için bir bisiklet gibidir ve birçok spor salonu ve fizik tedavi kliniği bunlara sahiptir. Önünüzde oturun ve kalp atış hızınızı arttırmak için pedalları elinizle çevirin.
Bu, dizler üzerinde baskı oluşturmaz, bu yüzden ciddi bir sakatlık geçirirseniz veya ameliyattan kurtuldursanız, bu iyi bir seçimdir.
Eliptik Eğitmen
Tüm diz ağrısı, eliptik eğiticiye iyi cevap vermez, ancak bunun henüz ağırlık taşıyan bir etkisi olmaması, bunu denemek için iyi bir seçenek haline getirir. Eklemler üzerinde hiçbir etkisi yoktur, ancak hareket mükemmel bir kardiyo egzersizi yaparken dörtlü ve hamstringleri güçlendirmenize izin verir.
Dizinizi antrenman sırasında veya sonrasında ağırlaştırıyor gibi görünüyorsa, bunu atlayın ve farklı bir aktivite deneyin.
Vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için dirençsiz ve sadece birkaç dakika ile başlayabilirsiniz. Egzersiz yaparken iyi hissedebilir, ancak ertesi gün havaya uçar.
ayak değirmeni
Yürüme, ağrı olmadan yapabileceğiniz bir şey ise koşu bandı da iyi bir seçimdir. Hareketli kayış, beton kaldırımların bu kadar sert bir yüzeye çarpmadan yürüyebilmenizi sağlayan bir yastık sağlar.
Kürek makinesi
Kürek makinesi denemek için başka bir seçenektir çünkü hareket dörtlü ve hamstringleri çalışır, güçlü dizler oluşturmaya yardım eder.
Bununla birlikte, hareket dizlerde tekrarlayıcıdır. Bu diz ağrınız için yardımcı olabilir veya bazıları için daha da kötüleştirebilir. Yine, kolay başlayın ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için sadece birkaç dakika yapın.
Tüm bu bükülmeler acısa, bu atlamak için birdir.
Ev Kardiyo Egzersizi
Bir spor salonuna ait değilseniz veya bu seçenekler işe yaramıyorsa, evde birkaç parça ekipmanla yapabileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. Aşağıdaki egzersiz, dizlerinizi ve diğer eklemleri çarpmadan kalp atış hızınızı arttırmak için tasarlanmış çeşitli düşük etkili kardiyo egzersizleri içerir.
Önlemler
Bu veya başka bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın ve ağrıya veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın.
ekipman
Bir direnç bandı, bir ilaç topu (4-10 lbs) ve bir egzersiz topu.
Nasıl
- Işık kardiyo ile ısın, en az 5 dakika boyunca evde ya da evin etrafında yürüyün ya da kaslarınızı ısıtmak için ilk egzersizleri kullanın.
- Isındıktan sonra, alt gövdenin sıkı kaslarını gerdirin; Hamstrings, dörtlü ve buzağılar .
- Her hareket, 30-60 saniye arası, bir hamle ile bir aradan diğerine, aralarında çok az veya hiç dinlenmeyecek şekilde yapılır.
- Orta şiddette çalışmayı hedefleyin . Daha fazla yoğunluk eklemek istiyorsanız, daha hızlı gidin, egzersizler için daha geniş bir hareket aralığı kullanın, etki ekleyin veya daha ağır bir direnç kullanın.
- Kısa, 15 dakikalık bir egzersiz için bir devre yapın veya devreyi istediğiniz kadar tekrarlayın.
- Bir soğumaya son verin ve alt gövdeyi gerdiğinizden emin olun.
Adım Dokunuşları
Antrenman, antrenman devam ederken giderek daha yoğun hale gelen basit egzersizlerle başlar.
İlk hamleniniz için adım adımlarla başlayın. Kolları yanlara doğru çekerek sağa doğru adım atın. Sol ayağını içeri getirin, sağ ayağın yanındaki zemine dokunduktan sonra sol bacağınızla hemen sola adım atın.
Sağa ve sola adım atmaya devam edin, adımları daha geniş tutun ve kollar vücudu ısıtmak için daha büyük.
60 saniye boyunca tekrarlayın.
Varyasyonlar :
- Odaya ve geriye doğru adım adım dokunun.
- Yoğunluğu eklemek için kolları havai olarak daire içine alın.
- Adım dokunmak yerine, sağ bacağın üzerinde durun ve sol ayağınızı 30 saniye boyunca dışarı doğru çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Düşük Darbeli Atlama Krikoları
Düşük darbe atlama jaklarıyla yoğunluğu artırın.
Sağ ayağınızı sağa, sol ayağınıza hafifçe döndürerek vücudunuzun odanın sol tarafına bakmasını sağlayın. Aynı zamanda, sağ kolu yukarı doğru döndürün.
Başlamak ve sağa doğru döndürmek için, sol bacağı dışarı çıkarıp sol kolu yukarı doğru döndürerek geriye doğru adım atın.
60 saniye boyunca alternatif taraflara devam edin.
Varyasyonlar :
- Daire kolları ekleyin: Her seferinde bir kolu yukarı kaldırmak yerine, havada bir gökkuşağı çiziyormuşsunuz gibi, her iki kolu da yukarı doğru çekerek çıkarın.
- Darbe ekle: Dizlerinizi rahatsız etmiyorsa, tam bir atlama jakı deneyin.
- Dönme dizinizi rahatlatırsa, vücudu öne doğru tutun.
Egzersiz Topu İle Mart
Egzersiz topunuzu alın ve daha yoğun egzersizlere geçelim.
Topu her iki elinizle düz bir şekilde tutun. Topu diz altına indirirken sağ dizini yukarı kaldır. Topu yukarı kaldır, sağ bacağını indir ve diğer bacağı hareket ettir.
60 saniye devam edin.
Varyasyonlar :
- Eğer bu üst vücut için zorluysa, topu göğüs seviyesinde tutun.
- Yoğunluğu eklemek için egzersizi hızlandırın.
Bir Egzersiz Topu ile Tepegöz Adım Yedekleri
Hala topu tutuyor, düz bir şekilde baştan çıkar. Sol ayağıyla geri adım atırken topu orada tut. Geri çekil, top hala hareket et ve sağ ayakla geri çekil.
Devam, 60 saniye boyunca değişen taraflar.
Varyasyonlar:
- Tüm zaman boyunca tutmak yerine, geri adım attığınız zaman topu yukarı ve aşağı getirin.
- Yoğunluk seviyesini azaltmak için topu göğüs seviyesinde tutun.
- Daha fazla yoğunluk için egzersiz hızlandırın.
Bir Egzersiz Topu ile Dünyada
Egzersiz topunuzu iki elinizle, ayaklarınızı ve dizlerinizi hafifçe bükerek sağa doğru döndürün. Şimdi havai salla ve sola dön.
Topu arkaya doğru çevirin, bir yönde 30 saniye, diğer yönde 30 saniye tekrarlayın.
Varyasyonlar:
- Yoğunluğu eklemek için mümkün olduğunca büyük hareket edin.
- Daha kolay hale getirmek için, topu çevrenizde topladığınız topu vücudunuza daha yakın tutun.
Med Top Dizileri
Bazı çeşitler için, karışıma yeni bir araç eklemek harika. İlaç topunuzu alın: 4 ila 8 lbs arasında seçim yapmak için iyi bir aralıktır.
Her iki elinizde tutun ve egzersiz topuyla yaptığınız gibi yürüyün. Direkt olarak med top ile başlayın ve sağ topun yanına getirin, ilaç topuyla temas ettirin.
60 saniye boyunca alternatif olarak sol diz ile alt ve tekrarlayın.
Varyasyonlar:
- Eğer bu üst vücut için zorluysa, topu göğüs seviyesinde tutun.
- Yoğunluğu eklemek için egzersizi hızlandırın.
Bir Med Top ile Düz Bacak Kicks
İlaç topunuzu tutarken, bazı uzun kol hareketleriyle yoğunluğu alırız.
Sağ bacağınızla düz bir bacak hamlesine geri adım attığınız zaman, med topu düz bir şekilde alın. Ön diz hafif bükülmelidir. Bu pozisyondan, med topunu ayak parmaklarına doğru getirdiğinizde sağ bacağınızı öne doğru fırlatın.
30 saniye boyunca tekrarlayın ve diğer tarafa geçin.
Varyasyonlar:
- Düz bacağınızdaki ön dizinizi bükmeniz sizi rahatsız ediyorsa, bacağınızı düz tutun.
- Daha düşük bir yoğunluk için topu göğüs seviyesinde tutun.
- Bacağını düz tutmak yerine dizleri yukarı kaldırın.
Band Yan Diz ve Tekme
Med topu yere koy ve bir direnç bandı al. Her türlü gerginlik seviyesi olabilir ya da yoksa, sadece bir havlu kullanabilirsiniz.
Bandı ikiye katlayın ve iki ucundan alın. Ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve kolları yukarı doğru çekin, üst gövdeyi etkinleştirmek için ellerinizi birbirinden uzağa doğru çekin.
Dizinizi doğru dirseğe getirirken, sağ dizinizi yukarı doğru kaldırınız, belinizi yukarı ve sağ tarafa getiriniz. Bacağını alçaltın, gövdeyi düzeltin ve aynı şeyi yapın, sadece sağ bacağınızı bir yandan bacak kaldırmada düz tutun.
30 saniye boyunca devam edin, bükülmüş bir diz ve düz bacak değiştirin ve ardından kenarları değiştirin.
Varyasyonlar:
- Şiddeti azaltmak için direnç bandı olmadan hareket yapın.
- Yoğunluğu artırmak için egzersize hız ekleyin.
Zımba ile Diz Asansörler
Bu harekete, odanın sağ köşesine bakacak şekilde başlayın. Sağ kolla yumruk attığın zaman sağ bacağınla geri adım at.
Şimdi, sağ dirseği geri çekin ve sağ dizini çekerken sol kolla yumruklayın. 30 saniye boyunca bu taraftaki zımba telleri ve dizliklerle devam edin ve kenarları değiştirin.
Bu hareket biraz koordinasyon gerektiriyor, bu yüzden harekete geçmek için kendinize biraz zaman ayırın.
Varyasyonlar:
- Bu hareket ilk başta kafa karıştırıcı hissediyorsa, sadece sağ kolla içeri girip çıkın.
- Yoğunluğu arttırmak için hız ekleyin veya çok hafif ağırlıklar tutun.
Bir Diz Kaldırma ile Punch-Punch
Kickboks temasına devam etmek için daha fazla yumruk ve diz asansörü ekleyeceksiniz.
Bunun için ayaklar genişliğiyle başlar ve sol yumrukla vücuda doğru yumruk atıp sağ dizini yukarı kaldır.
Diz aşağı indirin ve şimdi aşağıdaki sırayla yapın: Sağ yumruk, sol yumruk, sağ yumruk. Son yumrukta, sol dizini yukarı kaldır. Diz ile yumruk yumruk gibi düşün. 60 saniye devam edin.
Varyasyonlar:
- Bu hareket çok kafa karıştırıcıysa diz kaldırıcılarını çıkarın.
- Yoğunluğu arttırmak için hızı artırın veya çok hafif ağırlık tutun.
> Kaynaklar:
> Bosomworth NJ. Egzersiz ve diz osteoartriti: yarar veya tehlike? Kanadalı aile hekimi Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Eylül 2009 tarihinde yayınlanmıştır.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Patellofemoral ağrı sendromlu bireylerde aerobik egzersizi takiben kalça ve diz kası fonksiyonu. Elektromiyografi ve > Kinesiyoloji Dergisi : > Uluslararası Elektrofizyolojik Kinesiyoloji Derneği resmi dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Yayınlandı Ağustos 2011.
> Messier PDSP. Yoğun Diyet ve Egzersiz ve Diz Osteoartriti. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. 25 Eylül 2013 tarihinde yayınlanmıştır.